為了增肌減脂,每天吃低脂的雞胸肉是否讓你膩?除了雞胸肉,營養師列舉其他優質蛋白質的選擇,並提醒增肌和減脂是不同概念,若想兼得,需把握「新手蜜月期」,而飲食控制與運動至少要維持3個月,且運動前後要吃對時間和份量,才能看到減肥成效!
現在有很多人注重健身或想要減重減肥,促使坊間健康餐盒大行其道,雞胸肉也成為受歡迎的食物。為了吸引消費者,聰明的商家也推出各式搭配雞胸肉的調味或醬汁,例如胡麻醬、蜂蜜芥末醬、韓式炸醬、泰式酸辣醬等,希望滿足饕客需求,但為了增肌與減脂,拚命吃雞胸肉好嗎?
只吃蛋白質不吃碳水化合物,增肌或減脂的效果都不好
臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說,很多人減肥時,選擇只吃肉、不吃澱粉,特別是雞胸肉給人一種安全的感覺,好像不管怎麼吃都不會胖,以為大量攝取蛋白質就能長出肌肉,這其實充滿錯誤的迷思。
營養師方慈聲也提醒,如果只注重攝取雞胸肉等蛋白質,避開米飯、麵食、穀物等碳水化合物,可能導致總熱量攝取不足,讓身體健康亮起紅燈。她曾遇過一位想要減重的男學生,他在先前的飲食控制是每一餐只吃水煮雞胸肉,結果因為熱量攝取不夠,有一次在重訓時昏倒了。
當人體缺乏碳水化合物時,無法刺激胰島素分泌,也就無法促進肌肉合成,就算很認真的進行重訓,增肌效果也不好;同時也會因為無法提升基礎代謝率,很難達到減脂效果。因此,增肌減脂不能只吃蛋白質,還要搭配碳水化合物才行。
攝取優質蛋白質,這些都是好選擇
雞胸肉雖是低脂蛋白質,但仍會產生熱量,而且缺乏纖維素。食物營養的攝取要盡量多元,豆魚肉蛋奶類都是補充蛋白質的來源,除了雞胸肉之外,包括低脂的海鮮(如鯛魚、鯖魚、蝦子、花枝、干貝),以及低脂高纖、有助抗氧化抗發炎的豆類(如黃豆、黑豆、毛豆)和豆製品(如無糖豆漿、板豆腐、生豆包、豆干)等,都是可選擇的優質蛋白質來源。
至於牛奶富含蛋白質與鈣質,國健署建議「一天兩份奶」,1份乳製品=240mL鮮奶或無糖優酪乳=2片起士=4湯匙全脂奶粉=210mL無糖優格),運動後如果喝一杯乳品,能提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類,長者補充乳品也能避免肌少症。
方慈聲指出,每日要吃多少蛋白質才適量,可根據體重或去脂體重估算。不過,腎功能不佳的人要避免蛋白質過量,增加腎臟負擔;如果是肌少症患者,除了蛋白質外,還要補充鈣質及維生素D。
依「體脂率及體重」估算每日所需蛋白質
「增肌」與「減脂」是反向概念,想兼得須掌握「新手蜜月期」
「增肌」是增加肌肉,「減脂」是減少脂肪,兩者是反向的概念。方慈聲巧妙地比喻:「增肌」像擴建房屋,需額外材料;「減脂」則是縮減房屋內部結構,需要減少材料。
對於長期飲食習慣不良、久坐不動的人來說,剛開始嚴格飲食控制或規律運動訓練時,約可維持1~1.5個月的「新手蜜月期」,因身體一時反應不過來,可同時增肌減脂,效果明顯;但隨著身體逐漸適應新的改變,也就是蜜月期結束後,就很難並行,只能擇一努力。
外食族減重,可運用211餐盤或168斷食法
李佩芬建議,嘗試減重至少要維持3個月,即使三餐老是在外,也可以聰明吃出較健康的體態。例如運用「211餐盤」原則,將餐盤分為4等份,蔬菜占2等份、蛋白質和澱粉各占1等份;或採取168斷食法,一天只進食8小時,其餘16小時不能吃有熱量的食物,只能喝沒有熱量的水、無糖的咖啡或茶等。
「168間歇性斷食其實很安全,但如果使用會導致低血糖的藥物、非糖尿病但有反應性低血糖的人,則建議與專業醫療人員討論後再嘗試。」李佩芬說。
營養師建議外食族挑選的減肥餐點
運動前後,如何吃對時間和份量?
李佩芬指出,最好不要空腹超過3小時或吃得很飽後運動,運動完後1小時內要攝取好的食物來幫助身體恢復,尤其是高強度的運動。運動後,蛋白質和碳水化合物的攝取量約為1:3~4,避免高糖高油的吐司、餅乾,盡量吃少加工的原型食物,喝無糖豆漿搭配香蕉等水果是不錯的選擇。
方慈聲補充,運動完後可考慮喝低糖豆漿、燕麥豆漿或無糖豆漿+地瓜等,幫助加快升糖速度。想增肌,需進行重量或肌力訓練等無氧運動,搭配慢跑、打球、騎自行車等有氧運動,有助於塑造體型線條;想減脂,則是以有氧運動為主,無氧運動為輔。
此外,水分是促進身體代謝的重要原料,水要喝夠,每公斤體重約需40倍的水分。
想增肌減脂,除了把握「新手蜜月期」外,最重要的還是「拉長時間,以半年或一年為期,建立正確的飲食及運動習慣」,這樣才不容易復胖。懂得放鬆心情也很重要,不要為自己訂定太嚴苛的目標,以免壓力帶來反作用。
圖片來源:富爾特