為了增肌減脂，每天吃低脂的雞胸肉是否讓你膩？除了雞胸肉，營養師列舉其他優質蛋白質的選擇，並提醒增肌和減脂是不同概念，若想兼得，需把握「新手蜜月期」，而飲食控制與運動至少要維持3個月，且運動前後要吃對時間和份量，才能看到減肥成效！
現在有很多人注重健身或想要減重減肥，促使坊間健康餐盒大行其道，雞胸肉也成為受歡迎的食物。為了吸引消費者，聰明的商家也推出各式搭配雞胸肉的調味或醬汁，例如胡麻醬、蜂蜜芥末醬、韓式炸醬、泰式酸辣醬等，希望滿足饕客需求，但為了增肌與減脂，拚命吃雞胸肉好嗎？
只吃蛋白質不吃碳水化合物，增肌或減脂的效果都不好
臺北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說，很多人減肥時，選擇只吃肉、不吃澱粉，特別是雞胸肉給人一種安全的感覺，好像不管怎麼吃都不會胖，以為大量攝取蛋白質就能長出肌肉，這其實充滿錯誤的迷思。
營養師方慈聲也提醒，如果只注重攝取雞胸肉等蛋白質，避開米飯、麵食、穀物等碳水化合物，可能導致總熱量攝取不足，讓身體健康亮起紅燈。她曾遇過一位想要減重的男學生，他在先前的飲食控制是每一餐只吃水煮雞胸肉，結果因為熱量攝取不夠，有一次在重訓時昏倒了。
當人體缺乏碳水化合物時，無法刺激胰島素分泌，也就無法促進肌肉合成，就算很認真的進行重訓，增肌效果也不好；同時也會因為無法提升基礎代謝率，很難達到減脂效果。因此，增肌減脂不能只吃蛋白質，還要搭配碳水化合物才行。
攝取優質蛋白質，這些都是好選擇
雞胸肉雖是低脂蛋白質，但仍會產生熱量，而且缺乏纖維素。食物營養的攝取要盡量多元，豆魚肉蛋奶類都是補充蛋白質的來源，除了雞胸肉之外，包括低脂的海鮮（如鯛魚、鯖魚、蝦子、花枝、干貝），以及低脂高纖、有助抗氧化抗發炎的豆類（如黃豆、黑豆、毛豆）和豆製品（如無糖豆漿、板豆腐、生豆包、豆干）等，都是可選擇的優質蛋白質來源。
至於牛奶富含蛋白質與鈣質，國健署建議「一天兩份奶」，1份乳製品＝240mL鮮奶或無糖優酪乳=2片起士=4湯匙全脂奶粉=210mL無糖優格），運動後如果喝一杯乳品，能提供肌肉修復所需的蛋白質和醣類，長者補充乳品也能避免肌少症。
方慈聲指出，每日要吃多少蛋白質才適量，可根據體重或去脂體重估算。不過，腎功能不佳的人要避免蛋白質過量，增加腎臟負擔；如果是肌少症患者，除了蛋白質外，還要補充鈣質及維生素D。
依「體脂率及體重」估算每日所需蛋白質
「增肌」與「減脂」是反向概念，想兼得須掌握「新手蜜月期」
「增肌」是增加肌肉，「減脂」是減少脂肪，兩者是反向的概念。方慈聲巧妙地比喻：「增肌」像擴建房屋，需額外材料；「減脂」則是縮減房屋內部結構，需要減少材料。
對於長期飲食習慣不良、久坐不動的人來說，剛開始嚴格飲食控制或規律運動訓練時，約可維持1～1.5個月的「新手蜜月期」，因身體一時反應不過來，可同時增肌減脂，效果明顯；但隨著身體逐漸適應新的改變，也就是蜜月期結束後，就很難並行，只能擇一努力。
外食族減重，可運用211餐盤或168斷食法
李佩芬建議，嘗試減重至少要維持3個月，即使三餐老是在外，也可以聰明吃出較健康的體態。例如運用「211餐盤」原則，將餐盤分為4等份，蔬菜占2等份、蛋白質和澱粉各占1等份；或採取168斷食法，一天只進食8小時，其餘16小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖的咖啡或茶等。
「168間歇性斷食其實很安全，但如果使用會導致低血糖的藥物、非糖尿病但有反應性低血糖的人，則建議與專業醫療人員討論後再嘗試。」李佩芬說。
營養師建議外食族挑選的減肥餐點
運動前後，如何吃對時間和份量？
李佩芬指出，最好不要空腹超過3小時或吃得很飽後運動，運動完後1小時內要攝取好的食物來幫助身體恢復，尤其是高強度的運動。運動後，蛋白質和碳水化合物的攝取量約為1：3～4，避免高糖高油的吐司、餅乾，盡量吃少加工的原型食物，喝無糖豆漿搭配香蕉等水果是不錯的選擇。
方慈聲補充，運動完後可考慮喝低糖豆漿、燕麥豆漿或無糖豆漿＋地瓜等，幫助加快升糖速度。想增肌，需進行重量或肌力訓練等無氧運動，搭配慢跑、打球、騎自行車等有氧運動，有助於塑造體型線條；想減脂，則是以有氧運動為主，無氧運動為輔。
此外，水分是促進身體代謝的重要原料，水要喝夠，每公斤體重約需40倍的水分。
想增肌減脂，除了把握「新手蜜月期」外，最重要的還是「拉長時間，以半年或一年為期，建立正確的飲食及運動習慣」，這樣才不容易復胖。懂得放鬆心情也很重要，不要為自己訂定太嚴苛的目標，以免壓力帶來反作用。
圖片來源：富爾特
