減鹽一個月瘦7公斤？避開高鈉食物，減肥更有效率

64歲的綜藝天王胡瓜先前接受媒體訪問時提到，自己平常錄影都吃外食，加上上了年紀新陳代謝變慢，出道40年來不僅身型愈變愈胖，身高170公分的他，體重還曾一度突破90公斤。為了減重，他每週上兩次健身房、做高強度重訓、激烈跑步，但四年來始終無法順利減重，直到找了營養師諮詢以後，才發現自己瘦不下來的根本原因是「吃太鹹」，導致身體裡的水份排不出去，而在體重過重的情況下做高強度的運動，也格外吃力。後來在營養師建議下改善飲食，甚至停用健康食品，改從原型食物補充營養、每天喝足4000cc的水，暫停重訓，改做瑜伽、拉筋及倒立來訓練核心肌群，才終於突破減肥瓶頸，在一個月內瘦7公斤，至今已減超過12公斤沒復胖！胡瓜透露，等再瘦10公斤就會恢復重訓，努力保持最佳體態。

 

究竟鹽分對體重的影響有多大？英國營養調查顯示，每增加1克鹽巴攝取，成人肥胖風險會增加26％、兒童則增加28％；國外有份整合18個研究，分析約6萬5千人的結果發現，飲食中鈉（鹽）攝取量高的族群，BMI會增加1.24kg/m²，腰圍也會增加4.75公分。深究高鹽、高鈉飲食導致肥胖的原因，運動營養師黃韋堯表示，可歸類為以下兩種：

 

 

「鹹」會刺激味蕾，鹽巴甚至會增加飢餓素的分泌，讓人開胃、產生飢餓感，不知不覺吃進更多食物，累積更多熱量，也就讓人更難瘦下來。

 

 

黃韋堯營養師解釋，鹽巴的主要成分是氯化鈉，「鹹度過高的食物通常都含有大量的鈉。」當人體攝取過量的鈉時，為了維持體內滲透壓的平衡，身體會透過口渴反應來提醒大腦喝更多水，稀釋體內過高的鈉離子，同時也會刺激腎臟保留更多水分以備不時之需，所以喝水後，體內的鈉也會延長水分滯留在體內的時間，導致多餘的水分堆積體內，讓人變得浮腫，看起來更胖。

 

除了上述因素以外，黃韋堯營養師補充，有部分研究認為，食鹽中的鈉離子可能可以增強澱粉酶活性，促進澱粉消化，並加速小腸對葡萄糖的吸收，甚至會抑制胰島素分泌，導致血糖上升、脂肪堆積，不利於糖尿病的控制。所以，想要瘦得健康、減輕身體負擔，不妨從現在開始低鈉飲食！

 

 

鈉是人體必需的元素之一，可維持體內電解質平衡、神經傳導、使肌肉正常收縮與放鬆，但凡事過猶不及，鈉離子攝取過量就會對健康造成危害，易導致血液循環變差、代謝不良，引起水腫、腎臟病及心血管疾病。

 

衛福部公布的國人《每日飲食指南手冊》建議，成人每天鈉總攝取量不宜超過2400毫克，也就是6公克、約一茶匙食鹽，然而，國健署兩次「國民營養健康狀況變遷調查」結果卻顯示，國內19～30歲的年輕世代男女，每天鈉攝取量都高達4599毫克及4096毫克，遠比每日鈉建議攝取上限高出1.9倍和1.7倍！

 

為了避免吃太鹹對身體造成負擔，不少養生的民眾煮菜時會少放鹽巴，在外飲食也會提醒店家要「少鹽」，沒想到體重還是不減反增，讓許多面臨減重瓶頸的人倍感沮喪。對此，黃韋堯營養師提醒，「許多食物吃起來不鹹，卻加了不少鹽，或是在產製過程中加了大量的鈉在裡面。」建議檢視平時的飲食習慣，看看是否誤踩美食陷阱。

高鈉陷阱１：吐司、麵包、蘇打餅乾

黃韋堯營養師舉例，像吐司和麵包吃起來甜甜的，很少人會覺得它和鹽、鈉有關係，事實上，許多烘焙製品都會在發酵過程中添加泡打粉或小蘇打粉，來增加食物整體的蓬鬆度、讓口感更有彈性，而泡打粉和小蘇打粉的成分就是碳酸氫鈉。有些實驗分析甚至發現，兩片吐司就含有300毫克的鈉，讓人不自覺就攝取過多的鈉離子。有些在減肥的愛美人士，嘴饞時喜歡吃蘇打餅乾滿足口腹之慾，但每100公克的蘇打餅乾、約6～7片就有388毫克的鈉。

高鈉陷阱２：貢丸、魚丸

另外，台灣人最愛的銅板美食「貢丸湯」、「魚丸湯」也是隱藏版的高鈉飲食，一顆30公克的貢丸就有200毫克的鈉，喝碗貢丸湯或魚丸湯，即使不另外加鹽，光吃三、四顆丸子不喝湯也會吃進600～800毫克的鈉，相當於國健署建議每日鈉攝取量的1/4～1/3。

高鈉陷阱３：雞絲麵、鍋燒麵、麵線

許多人愛吃的雞絲麵、鍋燒意麵也是藏鈉高手，意麵每100克約有990毫克的鈉，雞絲麵更可怕，每100克雞絲麵，鈉含量高達2450毫克，吃一球雞絲麵等於吃掉全天的鈉攝取量。黃韋堯營養師補充，麵線跟油麵在製作過程中會泡鹽水，所以本身偏鹹，而勾芡類的食物，因為勾芡後味道會被稀釋，經常會額外調味，所以鈉含量也很高。

高鈉陷阱４：霜淇淋、氣泡水、乳酪

很多口感不鹹的飲料、甜點也是隱藏版的高鈉食物，黃韋堯營養師提到，像為了增加滑順口感，霜淇淋在製作過程中常會添加海藻酸鈉、許多氣泡水或飲料會加入檸檬酸鈉增添風味、水果罐頭也會加亞硫酸鈉防止內容物變色，還有乳酪、蛋糕、麵包常會加丙酸鈉來抑制黴菌生長，甚至許多婆婆媽媽煮飯時常用來調味的味精，也含有麩氨酸鈉，都是民眾常忽略的鈉來源。

高鈉陷阱５：香腸、火腿、番茄醬

黃韋堯營養師強調，高鈉食物重口味，多半有高脂肪、高熱量的特點，易讓人一不小心就攝取過多熱量、愈吃愈胖，像臘肉、香腸、火腿，以及番茄醬、甜辣醬、美乃滋等調味料，鈉含量都不少，「可以說幾乎所有非天然的加工食品都是高鈉，最好少吃。」

高鈉陷阱６：火鍋、泡麵、拉麵湯

至於火鍋、泡麵、拉麵的湯，雖然好喝，但鈉含量也很高，偶爾淺嚐即可。若真的想吃火鍋，黃韋堯營養師建議可放入南瓜、絲瓜、菇類、生豆皮或冬粉一起煮，這些食材可吸收湯底內的鈉，避免喝湯時攝取過多鈉離子，但也要注意別煮太久，以免食材吸收太多鈉。最重要的是，多吃原型食物取代加工製品、養成良好的飲食習慣，才能輕鬆享瘦不復胖！

 

有人說減肥是愛美人士一輩子的課題，不過，黃韋堯營養師提醒想要減肥的民眾，不要一味追求減重的數字，胡瓜一個月瘦7公斤看來令人羨慕，但對90幾公斤的他而言，7公斤不到體重的一成，一個月瘦7公斤還算合理；反之，若體重只有50公斤，就不能追求一個月瘦7公斤，因為7公斤已超過體重的一成，不僅難度變高，也易打亂身體代謝，即使瘦下來，也可能因快速瘦身導致皮膚鬆弛下垂，反而不好看，平均來說一周瘦一公斤恰到好處，飲食控制搭配適度運動，才能瘦得美麗又健康！