有些人不知道自己已骨鬆、骨質流失嚴重，想增肌、增骨密度，因此負重深蹲或重量訓練，卻反而導致骨折。物理治療師提醒，訓練前應由專業教練或治療師評估身體負荷能力，並採漸進式訓練，才能安全強化骨骼，避免骨折憾事。
自職場退休的翁經理，希望透過運動維持體力與健康，因此報名參加健身中心的重訓課程。沒想到因骨密度不足，從事負重深蹲時出現脊椎壓迫性骨折。消息在樂齡好友群組傳來傳去，不少人關心翁經理的骨折治療及復原情況，美慧則想起自己診斷骨質密度的T值已下滑到-2.5，卻未警覺，也做了負重運動，很擔心引發骨折。
未檢查骨密度的樂齡者
建議從基礎型負重運動做起
近年重訓風氣盛行，不少50歲以上民眾也投入其中，希望藉由運動達到增肌、減脂與強健骨骼的效果。未料卻可能帶來壓迫性骨折風險，這樣還要繼續重訓嗎？在重訓有益健康的前提下，是否有更安全、積極的方式，能降低因骨鬆導致的受傷？例如：是否應在訓練前做骨密度或肌力檢查，或骨密度低、已有骨鬆者，要以伸展或平衡運動為主？
曾任大林慈濟醫院高功能運動醫學中心物理治療師，現為嘉義信合美物理治療中心物理治療師鄭翔瑋表示，重訓有減緩骨質流失的作用，但必須採取漸進式，避免承受過大的力量（剪力）而受傷，反而需要花更多時間修復。建議平時養成規律運動的習慣，選擇對抗地心引力的負重運動，例如：健走、登山、瑜伽、爬樓梯等，可促進肌肉與關節的彈性與柔軟度，提升骨骼承受力。一般人無須特別檢查骨密度即可適度進行上述4種運動，其安全性相較重訓更高，也能減少運動中與運動後的傷害發生。
若沒有運動習慣，不建議貿然從事重訓。樂齡族如想透過重訓鍛練身體，應先至醫院進行全身性的骨質密度檢查，了解診斷骨質密度的T值。特別是當T值低於-2.5時，負重訓練應依照醫師或物理治療師的建議執行，以局部訓練為主，負重的重量也需循序漸進的增加。
40歲起骨量每年流失1～2％
趁年輕積極存骨本、定期測骨密度
人體骨骼會不斷進行新陳代謝，骨量約在20至30歲間達到最高峰。無論男女，到了40歲左右，骨量會以每年1～2％的速度流失。50歲左右的更年期女性因荷爾蒙減少的關係，骨密度流失得更快，介於3～5％。依據國民健康署公布的資料顯示，台灣65歲以上女性中有超過三成罹患骨質疏鬆症。
由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀，一般人多半不會覺察其嚴重性，有些人則是運動後骨折，才開始留意骨鬆帶來的健康威脅。國民健康署公布的骨質疏鬆防治政策，以健康促進與預防為優先，建議趁年輕時積極儲存骨本，例如：多攝取骨骼健康所需的鈣質、維生素D3及蛋白質等，並適度日晒，以促進體內維生素D3轉化，從事負重運動也可增加骨密度。
建議定期追蹤骨密度，了解身體狀況，若發現屬於骨鬆高風險者，例如：曾發生骨折或為65歲以上女性，應依醫師建議定期進行骨質密度檢測（bone mineral density test, BMD）。
量測骨密度的工具有兩種，一是定量式超音波，透過腳跟進行量測，作為初步篩檢T值的工具。若要精準檢測骨密度，需至醫療或健檢機構進行雙能量X光吸收儀（DXA）檢測，可了解不同部位的T值數據。
為降低骨鬆性骨折風險，並提升病患照護品質，中華民國骨質疏鬆症學會長期推動「全台骨鬆照護網」。目前全台已有34家醫院設立「骨鬆骨折聯合照護服務」（Fracture Liaison Service，簡稱FLS），透過個案管理師持續追蹤骨鬆高危險群，從病史、用藥、飲食、活動狀況全方位關心，並給予衛教與運動建議，以降低骨鬆威脅。
點此查詢FLS（骨鬆骨折聯合照護）機構
如何看懂骨質密度報告中的T值？
T值是診斷骨密度的依據，以健康年輕人的骨密度平均值與標準差作為統計參照基準。依據世界衛生組織（WHO）的分級方式，T值有以下4個分級。
骨密度T值低的人
４方向檢測能否做負重深蹲
經過骨質密度檢查，若發現Ｔ值顯示骨密度低或已有骨質疏鬆症，不少熟齡族會疑惑：還能做負重深蹲嗎？又該注意哪些細節？
鄭翔瑋表示，執行負重深蹲時，因脊椎會有負重前屈的姿勢，建議在開始訓練前，先檢視以下4點，才不會增加身體的負荷，可避免壓迫性骨折的發生。
1.柔軟度是否足夠：良好的柔軟度具有分散壓力的作用，特別是頸椎、胸椎、腰椎及上下肢關節部位的柔軟度，無論屈、轉、彎、扭，都應該能伸展自如。
2.核心穩定能力是否足夠：良好的核心能力能控制身體位置與軀幹運動，使力量轉移更為順暢，減少脊椎或其他下肢關節產生的代償剪力，降低運動傷害風險。
3.深蹲動作是否正確：深蹲會運用全身肌群，且重心放在下肢。執行時需與治療師或健身教練確認姿勢的正確性，並反覆練習，負重的重量也需逐步增加。
4.姿勢是否維持良好：訓練過程中，軀幹若過度彎曲或旋轉，容易造成壓迫性骨折，應特別觀察並留意每一個施力動作，確認無誤後再執行。
若檢查結果顯示已有骨鬆或輕微壓迫性骨折者，鄭翔瑋物理治療師提醒，高衝擊或高負重運動（如跑步、跳繩或重訓），容易增加跌倒與骨折風險。這類族群建議先諮詢醫師或治療師的意見，以姿勢調整、增加柔軟度和平衡能力為主要目標，再逐漸提升運動強度。運動原則以低衝擊的負重有氧運動為主，包含彈力帶訓練、步行、爬樓梯及太極拳等。
骨鬆者可善用功能性評估，設定專屬運動處方
鄭翔瑋物理治療師表示，為了幫助骨鬆患者確保運動計畫的安全性與有效性，可利用功能性評估來建立專屬的運動處方。
目前部分醫學機構設立了運動醫學中心，透過臨床設備檢查與功能性動作評估，提前偵測及預防。例如：聯新國際醫療集團的運醫中心、大林慈濟醫院的高功能運動醫學中心，以及輔大醫院骨科的輔大運動醫學中心等，皆提供醫療檢測、評估與訓練的整合服務。
鄭翔瑋物理治療師以大林慈濟醫院的高功能運動醫學中心為例說明，會先以功能性動作篩檢（FMS）檢視動作模式品質，判斷動作中最明顯的缺陷、受限區域與不對稱問題，而非診斷或量測單一關節的動作。之後，再視需要進行更精準的檢查，並搭配循序漸進的客製化運動處方規畫，以個人化的運動觀念及復健流程為核心，包含一對一運動指導與團體課程等，幫助患者找回對身體的掌握權與自信心。（本文感謝生生優動板橋分院院長林慧芬、嘉義信合美物理治療中心物理治療師鄭翔瑋審稿）
