更年期女性因卵巢功能衰退，導致荷爾蒙分泌減少，出現大量流汗、燥熱、血壓高、失眠、睡不好等變化。應對更年期的改變，中醫師與營養師建議從4方向多管齊下保養，讓自己更平穩地度過這階段，維持身心健康與活力。
50初頭的陳老師工作壓力大，返家後需照顧婆婆，每天忙得不可開交。最近半年晚上常熱醒，無法好好休息。熱感會從背部往上蔓延到頭部，導致全身冒汗、衣服濕透。由於常感到燥熱，即使冬天也開冷氣，但冷氣開久了又覺得冷，忽冷忽熱嚴重影響睡眠品質。睡不好使她情緒煩躁、易怒，甚至憂鬱。
調整生活習慣 讓更年期變舒適
彰化基督教醫院中醫部呂平安主治醫師表示，大部分婦女更年期發生於45～55歲間，若觀察到月經量減少、經期不規律或週期紊亂等，即可考慮諮詢中醫，及早調理和預防。其門診約有6至7成此年齡層女性因更年期不適來就診，特別是季節轉換之際，溫差大而不舒服，當天氣轉熱，燥熱感更加嚴重。其實，更年期諸多不適與體內陰陽失衡、氣血不足有關，她和彰化基督教醫院體系營養暨膳食部杜宛蓁營養師皆強調，「調整生活習慣」是緩解不適的關鍵，重點如下：
1.重視情緒調適與放鬆，打造優質睡眠習慣
建議更年期女性規律作息，盡量在晚上11點前就寢，讓臟腑開始休息。
避免在睡前三小時進行激烈運動，特別是重量訓練，以免提高體內的皮質醇濃度，使人保持興奮而難以入眠。
睡前兩小時完成沐浴並吹乾頭髮，避免因體溫過高而影響入睡。
睡前半小時至一小時不再滑手機，開始放鬆身心。考慮使用傳統鬧鐘，避免手機的藍光干擾睡眠。
選擇舒適的床墊，入睡前確保臥室黑暗、安靜，維持合宜的溫度。
2.少吃影響睡眠的飲食
飲食宜清淡，少吃重油重鹹、辛辣刺激的食物，少喝咖啡、濃茶等會影響睡眠的飲品。若習慣喝咖啡，可降低濃度，將水與咖啡的比例調成8：2或9：1，保留咖啡風味，但減少咖啡因攝取。
建議7點前吃完晚餐，讓晚餐與睡眠時間間隔3～4小時，以利腸胃消化。
減少晚餐的攝取量，避免過飽，以免胃食道逆流影響睡眠。
3.補充鈣、鎂等5大營養素，穩定情緒及改善睡眠
鈣：鈣與鎂是穩定情緒和放鬆身心的重要營養素，杜宛蓁提醒成人每日鈣質需求量為1000毫克，建議每日飲用兩杯240毫升的牛奶（鮮奶或沖泡高鈣奶粉皆可）。此外，深綠色蔬菜和黃豆製品（如豆乾、傳統豆腐）也含有鈣質，建議三餐均衡攝取。
鎂：可從深綠色蔬菜（如菠菜、空心菜、芥藍菜）、堅果種子類（如腰果、花生、核桃、南瓜子）和全穀雜糧中攝取。
色胺酸：是人體無法自行合成的必需胺基酸，需從食物中攝取。色胺酸可生成血清素，調節情緒和食慾，而血清素在晚上會轉化為褪黑激素，幫助入睡。富含色胺酸的食物包括「火雞肉、鮭魚、腰果和秋刀魚」等。同時，為了促進褪黑激素生成，建議在完全黑暗的環境中睡覺。
維生素B6 ：會參與色胺酸轉變為血清素的過程，因此攝取足夠的維生素B6很重要，食物來源包括「香蕉、牛肉、鮪魚」，及一些特別添加維生素B6的穀片。
鐵質：參與多種神經傳導物質的合成，包括血清素、多巴胺、正腎上腺素和腎上腺素等。飲食中的鐵質分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來自動物性食物（如牛肉、羊肉、帶骨的雞肉、內臟、豬肉），其吸收率較高。非血紅素鐵主要來自植物性食物（如紅鳳菜、紅莧菜、菠菜、豆乾），雖然吸收率較差，但素食者可從這些食物攝取鐵質。
4.培養規律的運動習慣
進行負重運動，如舉重或慢跑、散步，有助於對抗肌肉收縮和地心引力，活化成骨細胞，維持骨密度，預防骨質疏鬆。
將運動融入生活，增加活動量，例如在工作中快走或爬樓梯代替搭電梯。
中醫推薦做「八段錦」，有助於提升心肺功能，且部分動作帶有負重效果，能刺激骨骼生長，預防骨質疏鬆。
鼓勵在週末進行戶外活動，適度流汗有助於舒緩身心，改善睡眠品質。
更年期不適別忍，可求助中醫調理體質
若更年期不適明顯且嚴重，呂平安醫師說，除了生活和飲食調整外，可求助中醫，透過中藥調理體質和針灸刺激穴位來滋補肝腎、調和氣血。療程因個人體質、病程長短和嚴重度而異。症狀輕者，約治療1～3個月可改善；病程較久且嚴重者，則需經過至少半年的調理，患者亦需積極配合醫囑，同時調整生活作息。
按摩６穴位，緩解更年期熱潮紅、多汗、失眠
更年期熱潮紅、盜汗、睡不好時，呂平安中醫師建議交替按摩以下穴道，能養陰、寧心安神。方式為用手指按壓穴位15～20秒，每個穴位可重複按壓3～5次。
頭部
1.百會：位在頭頂正中央，是耳尖兩端連線與眉心向頭頂延伸之中線交會處。
2.耳神門：在耳朵三角窩凹陷處。
手部
3.內關：手握拳時，前臂正中會有兩條筋突出，內關穴就在兩筋之間，手腕橫紋上三指幅的高度。
4.神門：握拳時，手掌內側小拇指及無名指中間向下的筋內側凹陷處。
足部
5.三陰交：雙腳內側腳踝向上四指幅的位置。
6.太衝：在腳的第1～2趾之間延伸至足背上，第1、第2足骨交會處前的凹陷處。
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穴位圖／彰化基督教醫院中醫部呂平安醫師提供
