上班族的壓力有多大？根據台北市衛生局調查，每5位上班族就有1人有心理困擾，需要諮商協助……到底工作中造成壓力的元凶是什麼？和本身的個性有關嗎？本篇教你克服壓力的第一步：「揪出職場的不痛快！」
「客戶急著要這案子，趕快整理好，我馬上要！」小卉一聽到老闆的聲音，胃又開始抽痛，她心裡嘀咕：待會兒頭痛也會來報到。
五年級生阿仁，最近常感焦慮、疲倦，尤其外籍老闆每次找大家練英語會話，六、七年級生個個答得嚇嚇叫，而他頓在那兒想半天還結結巴巴，更緊張得想拉肚子。
老曹一踏進辦公室，頓時一陣低迷的氣氛襲來，鄰座的阿華遞來一張小紙條：「剛才主任又約了XXX到密室談話」。四年級的老曹心一涼，回想：「公司最近一直裁員，快輪到我了吧！」他忍不住抱怨：「這樣搞下去我會瘋掉，不如趕快公布『辛德勒名單』，拿完遣散費就走人吧。」
職場如戰場，身處其間的上班族隨時都處於戰備狀態，根據104人力銀行進行的職場幸福族群調查，約七成上班族不滿意目前的工作環境，且女性比男性高，不滿意者以四、五、六年級生居多，即中高齡上班族。
104人力銀行文宣公關課專案經理崔婉倩指出，這些沒有幸福感的上班族，不幸福的主因「多來自年輕者、技能高者、學歷高者的威脅感」，深怕被後起之秀取代。其次是「工作理念不相契合」，尤以中高階主管為甚；再來是「擔心產業前景」，若自己技能提升不如年輕人，加上前景不看好，工作更具威脅感，進而感到壓力大。
誰讓工作愈來愈悶？
上班族常講「工作壓力大」，台北醫學大學附設醫院臨床心理師陳盈如引用勞工安全衛生研究所和人力網站CareerBuilder的調查資料說，國人自覺工作壓力大的比例確實有逐年升高的趨勢，以2002年的資料為例，承認有工作壓力的人達61％。而從近年北醫臨床案例來看，上心理衛生門診求診者，約有兩成是壓力引起的身心症狀。
有些上班族面對工作負荷、工作挑戰、上級要求、作業環境不良等情境，常感到衝突、不愉快或身心負擔，進而出現職業或工作壓力。她從門診患者求診時的反應觀察出，「超時、追求效率、有績效壓力的工作」是最可能產生壓力的來源。
台北市立聯合醫院松德院區精神部主治醫師湯華盛整理出一般人在職場上的長期壓力源，包括：
1.被主管或同事威脅、侵害、虐待。
2.無法以現有資源應對外界期待。
3.缺乏必要的資源去達到某目標。
4.在工作上得到的獎賞與付出的代價不符。
5.承受各種不同的壓力。
6.工作的前途不明、生死未卜。
7.勞資糾紛。
8.性別歧視。
他建議，宜針對這些不同的壓力源，找出對策，千萬不要得過且過、延誤處置時機。
104人力銀行的調查也曾指出，上班族最大的壓力來源是「惡魔」主管或老闆，最害怕的依序是「情緒型」、「笑裡藏刀型」、「頤指氣使型」的主管或老闆。而最怕聽到上級說的話依序是：「我看不到你的重點」、「你覺得這樣做是對的嗎」、「我馬上就要」。
縱容壓力 反而壓垮自己
壓力出現後，身心會有哪些反應？從生理層面來看，壓力可能讓人胃痛、頭痛、肌肉緊繃、容易疲勞、緊張、失眠。湯華盛提醒，壓力也會影響人們全身的內分泌系統、自主神經系統、心臟血管系統、消化系統、肌肉、皮膚等。同時，會減低免疫力，譬如：嘴角長泡疹，就是免疫力降低的徵兆。此外，壓力也會導致血中的膽固醇積存在血管壁上，久之產生動脈硬化性高血壓、心肌梗塞或腦中風。
壓力對心理層面的影響則包括：認知、情緒、行為的反應。在認知上，可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力；在情緒上，呈現焦慮、憂慮、不安、恐懼、易怒、攻擊、無助、工作成就感降低等情形；在行為上，則出現生產力降低或提高、行為慌亂、易發生意外事件等。
陳盈如分析，這類心理反應往往不易被察覺。對某些工作狂而言，儘管有壓力卻不自覺，一旦壓力衝破臨界點，整個人便可能崩潰，這也是「過勞死」的原因之一。
總之，長期壓力易讓身體出毛病，也就是身心症。種類包括：本態性高血壓、冠狀動脈疾患、消化道潰瘍、偏頭痛、緊張性頭痛、癌症、氣喘、過敏症、風濕性關節炎等。罹患這些疾病的人多有某些人格特質，導致心理長期承受壓力，讓內分泌、神經系統、消化系統發生障礙。
你是A型還是B型性格？
值得注意的是，壓力的產生與人格特質有關，湯華盛說，「性格當然會影響心理與生理反應，一個大而化之的人，較不會焦躁不安，即使天塌下來都不畏懼；但細心謹慎的人，便容易焦慮、悲觀。當壓力因應模式成功後，壓力自然會解除，若不成功就會累積，如同水庫的水位拉警報，到最後會淹死人的。」學界通常會把性格分為A、B型，以探討壓力與性格的相關性。
A型性格
特徵是競爭性強、個性倔強，辦事速度快，在工作環境及社會地位上努力欲獲得升遷，希望大眾對自已的努力加以肯定。易被人與事激怒，被迫沈靜時會感到心定不下來，說話快，一次做好幾件事，以力求成長。走路、行動及進食速度快，對於任何遲緩都不耐煩，對時間很有概念，做事趕在期限以前完成，幾乎每次都準時，經常繃著臉、握拳頭。
B型性格
特徵正好與A型性格相反，這類人在工作及遊戲時不具競爭性，態度從容、隨遇而安，做事慢但有方法，對於目前工作上及社會上的地位深感滿意，不追求大眾對自己的肯定。不易被激怒，喜愛悠哉的感覺，說話慢，一次只做一件事，走路行動及進食的態度從容不迫，對於遲緩有耐心且不生氣，對時間沒概念，不在乎期限，常遲到，臉部表情輕鬆且不握拳。
湯華盛認為，若發現自己的壓力是人格特質所引起，首先應察覺自己屬於哪種性格，並採取「中庸之道」，讓自己往另一方的A型或B型性格走。
為壓力找到抒發窗口
調和性格之餘，也需適時減壓。曾有報導指出，超過150名紐約電話公司的員工學習放鬆技巧。5個月後，焦慮、失眠減少，高血壓也隨之降低。同時，較易戒菸、減重，感覺較有自信及快樂。
許多研究也都肯定靜坐能降低血壓、膽固醇，有益心臟健康。湯華盛便建議，每天撥出時間靜坐，或採用其他放鬆方法，如漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等，也可多食用增強抗壓的食物，如含有維生素B群、鈣、鎂、蛋白質、纖維質、抗氧化營養素、卵磷脂等食品。此外，飲食定時定量，以七分飽、清淡而有營養為原則；避免酒精、菸品及各類改變情緒的藥物。
壓力是敵，是友？
台北市立聯合醫院松德院區精神部主治醫師湯華盛說，很多人都認為壓力不好，會讓人感到沈重、難以承擔。其實，也有好的、適當的壓力，若將壓力視為生活的一部分，管理得當，便能成為助力，使你的表現更好；但若處理不當，或視而不見，就可能成為健康的殺手。
台北醫學大學附設醫院臨床心理師陳盈如也指出，良性壓力對工作反而有益、有建設性；適度的壓力可增強工作動機，讓做事更有效率。因此，平時練習把生活節奏變慢一些，如吃飯慢、說話慢、動作慢，最後做到即使動作快，心裡也不慌張，整個人就會穩定下來，壓力自然從慢的過程中消逝。此外，也可建立自己的情感支持網絡，有良好支持系統的人，較能克服沮喪，調適壓力。
湯華盛提出減壓5步驟：
1. 找出令你煩惱的原因：記錄讓你有壓力的人事物。
2. 改變你能控制的事物。
3. 如果改變不了周遭情況，就改變自己的想法。
4. 運動：有氧運動，每次30分鐘左右。
5. 培養休閒嗜好。
產生壓力時，可就醫或向相關諮詢機構請求協助，如：上經濟部心理健康諮詢網，填寫簡式壓力量表，檢測壓力指數，或向勞工安全衛生研究所索取「職業壓力預防手冊」及「過勞自我預防手冊」。
壓力心理學模式圖解
台北市立聯合醫院松德院區精神部主治醫師湯華盛指出，當外界產生一個壓力事件時，若及時找到社會支持，可延遲壓力進入內心世界。不過，當社會支持的力量不足，就會進入內心世界，出現心理與生理反應。也就是說，心中會覺得焦慮、緊張、憂鬱、恐慌等，而身體會有緊繃、心悸、發抖、暈眩等情況。
外在世界 ┌────────────┐
│ 人的內在世界 │
壓 │ │
力 │ 心理反應 生理反應 │
源 │ │
│ 心理感受的 │
社 │ 社會支持 性格 │
會 │ │
支 │ 情緒及因應反應 │
持 └────────────┘
不成功 成功
圖片提供／台北市立聯合醫院松德院區精神部主治醫師湯華盛
