暑假到來，又到了出國旅遊的旺季，不少旅行社都推出超優惠的促銷方案吸引民眾報名。據旅行社統計，和去年相比，今年暑假歐洲線熱度提高不少，美加旅遊也成長了5％。經過十幾個小時的長程飛行，難免有時差，不少民眾為了避免時差造成失眠，會自行攜帶褪黑激素來調整時差，只要在睡前半小時服用一顆，就會讓人漸漸地昏昏欲睡，但你知道褪黑激素該怎麼正確服用嗎？
褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙，負責調節人體的生理時鐘，幫助入眠。簡單來說，褪黑激素最重要的工作，是告訴身體現在是晚上，必須睡覺。由於松果體必須在黑暗的情況下才能釋放褪黑激素，因此白天褪黑激素會被抑制，等到晚上天黑的時候，松果體就會分泌褪黑激素，到晚上11點左右，血液中的褪黑激素濃度達到高峰，開始讓人昏昏欲睡。
夜晚時，除非是處在亮光或藍光下，才會抑制褪黑激素釋放，否則褪黑激素在晚間中段時分泌量最多，之後則隨著時間逐漸減少至天亮，而長程飛行後，褪黑激素的分泌會因為時差而被打亂，有些較敏感的人就會失眠。
想用褪黑激素調時差
劑量太多恐難入睡
新光醫院睡眠中心主任林嘉謨醫生指出，服用褪黑激素雖可調整生理週期，但建議調整時差很困難的患者才服用，一般民眾沒有太嚴重的時差問題，長期吃褪黑激素，反而會造成生理時鐘失調。建議可利用多喝水、多接觸白天陽光及適當運動來減緩時差造成的不適，盡量在當地睡眠時間讓自己入睡，慢慢的就可以調整時差，不需要額外服用褪黑激素。
倘若因為晚上睡不著，白天感覺疲累、精神不濟，林嘉謨醫生建議，可以在當地白天到下午這段時間補眠，但別睡太久，一小時即可，否則可能會影響晚上睡眠。若真的很難調整時差，必須服用褪黑激素，也要注意服用時間盡量不要超過2 週，每次劑量也不能太多，否則可能會影響人體自製褪黑激素的能力，長期下來，恐怕影響正常生理週期褪黑激素的分泌，解決失眠不成，反而症狀更嚴重。
我適合吃褪黑激素嗎？
「老年人體內的褪黑激素比較缺乏，使用起來的效果比較顯著。」林嘉謨醫生表示，隨著年齡增加，體內的褪黑激素分泌量會逐年減少，這也是為何老年人睡眠往往較少，常常會睡不著、或是一大早鬧鐘還沒響就起床，但在適當補充褪黑激素後，不少人都能有效改善睡眠品質，「比起年輕人，褪黑激素對老年人來說，更適合用來助眠。」
酒精可以助眠？
錯！睡前喝酒會更淺眠
除了褪黑激素，有些民眾也會利用酒精來助眠，覺得喝酒能讓自己昏沉，比較好入睡，其實透過睡前飲酒來助眠，是很不恰當的。林嘉謨醫師提醒，雖然酒精有安眠作用，但同樣會改變身體睡眠週期，因為睡前喝酒，肝臟和腎臟為了代謝酒精，在夜間會持續運作、沒法休息，加上酒精被人體吸收後，本身就會干擾睡眠品質，反而讓睡眠呈現比較淺眠的狀態，等到酒精代謝完畢，更容易醒來。
所以，睡前喝酒，不僅無法助眠，還會睡得比較淺、睡眠時間也比較短，因此不建議睡前飲酒助眠。林嘉謨醫師建議，想要睡得好，除了平時多運動之外，也可以多攝取一些助眠食物，像是豆類食物、牛奶、堅果類、番茄、南瓜、小魚乾等都是不錯的選擇。只要作息正常，均衡飲食，就可以讓睡眠品質更安穩。
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