想好今年的中秋節要怎麼過了嗎？烤肉、文旦、月餅，這是一定要的，營養師及專家的體貼建議及健康祕技，讓今年的中秋，不在你的肚子上留下負擔！
中秋節快到了，今年您會選擇和多數人一樣：在皎潔的夜空下，吹著徐徐涼風，吃著蓮蓉雙黃月餅，剝開香味四溢的文旦柚，甚至找一處山明水秀之處，或根本就在自家社區或陽台上，配著烤肉的陣陣濃香、一邊「薰月亮」，一邊和家人話家常嗎？
不可否認的，「燒烤」是所有烹調法中，最能呈現食物美味的料理方式，因為燒烤的過程中，食物水分蒸發、美味濃縮，便會散發出陣陣香味，並增加食物的可口性，使口感遠勝於水煮的清淡無味。
馬偕醫院營養師蔡淑玲提醒民眾，燒烤類食物雖然口感獨特，但因其食材的選擇及料理方式之故，使之成為「致癌風險」較高的食物。所以建議民眾中秋節全家團聚歡樂，一邊烤肉一邊大快朵頤的同時，應多留心燒烤食物所帶給健康的負擔！
食物油脂滴在炭火上 易生致癌揮發物
根據研究，當以炭火燒烤肉類或魚類時，食物油脂受熱溶出，油滴滴在炭火上，會產生一種有害人體的多環芳烴（Aromatic polycyclic hydrocarbons）化合物，此種含有特殊風味的致癌揮發物質，一旦被肉、魚再度吸收回去，人類食用後會促進身體細胞之突變、致癌。
烤肉時常選用之食材，如香腸、火腿、醃肉等肉類製品，常添加硝酸鹽、亞硝酸鹽等保存劑，以防止微生物的生長、臘腸毒素的產生，同時又可保持色澤美觀及特殊味道。但萬一這些肉製品不合規定，過量添加防腐劑，民眾又長期大量食用時，則會在胃中產生化學變化，形成一種致癌的硝酸胺類化合物。
烤肉10招，避免吃進過多熱量
蔡淑玲特別提醒讀者，烤肉除要掌握「買對肉、選對醬、配對料」等原則外，還要注意下列重點，才能烤出健康，烤出歡樂。
1.一定要等炭火的明火完全熄滅，才能使食物平均受熱，減少燒焦的機會。萬一食物燒焦就一定要丟棄，千萬不要勉強吃進肚裡。
2.醬料本身熱量很高，所以要烤的肉類事先可採用低鹽醬油醃製，烤肉時則要慎防你刷我刷大家刷，無意間添加了多烤肉醬，吃下過多的鹽分。
3.燒烤食物前，可用鋁箔紙先把食物包好，或先以微波爐調理成半成品再烤，減少食物與炭火直接接觸，並注意燒烤時間及溫度，讓食物熟而不焦。
4.肉品的選擇，儘量挑選瘦肉或不飽和脂肪酸含量高的魚類，不要買經過加工再製之香腸、臘肉、培根。肉類切得越薄，越易醃製和烤熟，若有肥肉或厚皮，烤時可連皮烤，但進食時去除肥肉、雞皮，同時儘量不要考慮膽固醇高的內臟類食材。
5.吃烤肉大餐時，應多搭配各式富含維他命C的深色及多纖的蔬菜、鮮果(可減少香腸類食物產生致癌物質)，甚至以烤過的葉菜來包裹肉類，使吃進去的食物至少有一半是蔬菜類。
6.高纖的蔬菜，體積較大，可增加飽足感，青花菜、甘藍等十字花科蔬菜更可防癌，所以不妨多考慮甜椒、四季豆、洋菇、香菇、秋葵、洋蔥、茄子、番茄、茭白筍（連殼一起烤）等食物。其中葉菜類如高麗菜、芥藍、Ａ菜，可以用鋁箔紙包起來，加點奶油、鹽、水、油蔥酥或蒜末，烤起來比燙青菜更美味喔！
7.盡量選擇新鮮、自然且乾淨無污染之食材，使用器械在料理前應徹底清潔，生熟食所用的碗盤、筷子等器具也要分清楚，以免食物燒烤不完全時，吃進不潔的細菌，或彼此間交叉感染疾病。
8.應適量補充水果，不僅熱量較低，又富含維生素及纖維質，大大有利於健康。但應景的柚子、文旦，因纖維較粗消化不易，每次食用以一個拳頭大小為宜。
9.飲料應以無糖或代糖茶類及可樂、礦泉水為主，其中又以熱量低又防癌的茶（綠茶）最優！
10.進食時細嚼慢嚥，避免暴飲暴食，同時邊吃邊玩，增加運動量，以利消化吸收，並減少脂肪堆積。
最後蔡淑玲再次提醒民眾，烤肉時間不宜過長，最好在一小時之內完成，其餘時間改以泡茶聊天替代，避免食物在室溫下放置過久，或不知不覺吃過量。
更重要的，烤肉時應有飲食適量的觀念，例如一個成年、勞力型的男子，平均可攝取2000~2500卡的熱量，青少年約為2000卡，一般女性1500~1800卡，65歲以上的老人及停經期婦女可攝取1500卡以下，依此原則均衡攝取各類食物，才能健康無負擔！
自製低卡低鈉調味醬 健康又美味
中秋的烤肉活動，為什麼會打破傳統變成一種新興的文化？移民美國多年的美食名家林慧懿認為：「主要是料理簡便、素材變化萬千，最能在親朋好友聚會的當兒，製造歡樂氣氛。」
燒烤物不論葷素，都可透過簡單調味，經炭烤後增加料理的風味。喜歡變換花樣的人，可自行DIY「只此一家別無分號」的獨特醬料，如：沙拉醬、花生醬、醬油和少許糖和勻後，塗抹在燒烤物上，會讓烤出來的肉，具有南洋風格的「沙嗲」味…
亦可使用白醋三大匙、糖半大匙，和蔥、洋蔥、香菜、蒜等剁成的末攪拌均勻後，自製適合豬肉或牛肉用的烤肉醬。至於海鮮部分，可以使用檸檬汁加入白醋、香菜末，吃起來既美味又健康。
也可以到超級市場購買蠔油、甜辣醬、蒜茸辣醬、雞粉、黑胡椒醬等醬料，泡水稀釋後勾點芡，再加上蔥、蒜頭、洋蔥等莘香料做醃肉醬，既美味又防癌。
林老師說，市售燒烤肉醬中，還有一些日式的Terriyaki（照燒醬）風味也很清淡獨特。若將此醬料中添加蔥汁、薑末或蒜泥佐味，既可以增添食物豐富的口味，更可因米霖（或味霖）Sauce具有醋和甜酒的清甜滋味，不但可以去除肉類的腥味，更可以為食物增添光澤，使食物看來更為可口。
林慧懿建議喜歡和風料理的人，可以選擇國人研發的米霖或味霖醬料(比日本製的還便宜)，如若要加重口味，可以和沙茶醬搭配著使用。
如果想減少調味料的塗抹，可在烤好的肉上淋上檸檬汁，或將蘋果、奇異果、蔬菜等夾於肉片內，以增加風味。此外，亦可以水果泥加少許醋或糖，自製爽口的鮮果烤肉醬。
不過基於健康考量與盡量吃出食物的原味，林慧懿個人在做燒烤料理的時候，還是喜歡用少許傳統的紅標米酒、醬油、糖，塗抹在待燒烤的魚、蝦、豬排或牛排、雞腿上。
開心吃月餅秘笈
月餅好吃，但一個不小心吃過量，可是會讓臉蛋、腰圍多上一圈肥肉呢。
1.買月餅時應以「個」為單位
馬偕醫院營養師蔡淑玲說，基於營養考量，買月餅時應以「個」為單位，不一定要買一整盒，以免不喜歡其中某些口味，卻因為捨不得丟棄，而勉強多吃進了一些冤枉的熱量；或因為放置過久，月餅不新鮮而變質。
2.「蒸」的、無「蛋黃」的月餅熱量較低
眾所周知，月餅是又甜又油的高熱量食物。在健康意識逐漸抬頭的今日，大多數月餅都會標示出熱量及內含物。仔細的消費者可從中發現：「蒸」的月餅熱量較低，「烤」的月餅熱量較高；「素」的月餅熱量較低，「葷」的月餅熱量較高；無「黃」的月餅熱量較低，有「黃」的月餅熱量較高。
但蔡淑玲指出，蒸的月餅雖然少了油脂，但醣份並不低，仍不宜多吃。而不論熱量標示再怎麼仔細，該注意的，仍是吃進去的份量大小，及份量與熱量之間的關係。
舉例來說，如果月餅標示每100克熱量150卡，如果整個月餅重量400克，那麼吃完這一整個月餅，就等於吃進600卡的熱量，相當於一頓正餐所可攝取的熱量了。
3.月餅分食，較不致過量
所以中秋佳節吃月餅時，在其他方面食物的攝取就要酌減，而且最好採取切開分食的方式與家人共享月餅，萬一必須一個人獨享一個月餅時，最好挑個頭小一點的月餅，才比較不致過量。
此外，若在烤肉過程中吃月餅，不但量不要太多，而且最好佐以清茶，減少又甜又膩的感覺。
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