我們為上班族規劃了3個運動處方箋，不論你是屬於長站型或長坐型的上班族，依照處方，抽空服用，讓身體的每一處肌肉都健康。
美國阿帕拉契州立大學一周 3次、每次運動約 30至 的研究指出，每天運動 30到 40分鐘，選擇游泳、慢跑、45分鐘，每週 5天，持續運騎腳踏車等大肢體的有氧運動 12週後，免疫細胞數目會動，並且持之以恆，對身體增加，抵抗力也相對增強。
健康肯定會有幫助。在固定近年來，類似這種運動醫學運動的同時，搭配以伸展與的報告頻頻出爐，在在肯定訓練肌力的運動，更可以讓運動對現代人的益處。
450萬人有背痛問題
事實上，也有不少醫生指出，許多容易發生在上班族身上的毛病，常是因為工作型態不鼓勵身體活動所致，譬如長時間坐在案前工作又少運動，不但體重容易過重，更是背痛的高危險群。根據日本厚生省統計，約 450萬人有背痛的困擾，而且大都集中在 20至 40歲。基本上，解決這些身體不適的最佳方法就是運動。當然，運動最大的功效還是在於預防，讓上班族更有活力，工作更見效率。
上班族究竟應該如何展開個人的運動計劃呢？萬芳醫院復健科醫師邱俊傑表示，一般來說，班族，在活動身體的重點上有所差別；長坐型的上班族在頸、肩與上背部容易發生疼痛；長站型則在下背、腰與腿部，因此在這些部位要注意經常活動。
有限空間內也能運動
致力於推廣全民運動的文化大學體育系副教授彭淑美則指出，上班族不論屬於長站或長坐，都要加強腹部的肌肉力量，那是身體活動很重要的支撐所在；因此，做任何動作，即便是走路，都要養成挺背收腹的習慣，可以達到事半功倍的效果，甚至有效地燃燒脂肪，鍛鍊身材。
針對上班族在辦公室有限的空間裡也能運動，彭淑美特別設計了一組重點式的健身操，並進一步建議長坐型與長站型上班族需加強的運動。
運動處方一：上班族必做的運動
◆五十肩活氧操
無論坐著或站著，一般人對肩關節多半是往前、往後單軌式的使用，使得原本可以四面八方伸展、旋轉的肩關節造成退化，因此，一般上班族都有肩膀酸痛的問題。這個動作就是要活化肩關節。
1.請坐在椅子上，雙臂交疊環抱在胸前。
2.雙肘先往下垂，然後慢慢牽動肩關節往上滑動。
3.雙臂繞過後腦，驅動肩關節向後滑動，這樣可以拉長腹肌、背肌與腰肌。
4.放開雙手、張開雙掌，將雙掌平放在後頸持續約 4秒。
5.雙臂由頸後均衡有力地往前推，推直到底，注意肩、肘關節都要用力。
◆心肺呼吸功能操
氧氣如果能夠暢行全身，新陳代謝一定提升，整個人變得活力充沛，這個運動讓你工作更帶勁。
1.坐在椅子上，雙手握拳交叉在胸前，挺背收腹。 (吐氣 )
2.交叉的雙肘向外擴張，就像在做闊胸體操，保持左右兩手要平衡出力。 (吸氣)
3.屈肘的雙臂帶動肩關節，上旋拉到頭頂成三角狀，雙拳握緊交疊，一樣要挺胸背。 (吸氣)
4.將交疊的雙手順著身體兩側往下拉，回到第二個動作。(吐氣 )
5.驅動雙臂使肩關節內收，回到胸前交叉。 (吐氣)
◆腹部彈性收縮操無論彎腰、起身、移動、轉身，都要靠腹部，如果腹肌結實，身手就會靈活，長坐的人要想腹部不堆積脂肪，就一定得做這個運動，長站的人也要藉此鍛鍊腹肌，讓站著比較不累。
1.坐著，雙手抓緊腰髖部，收腹挺腰，放鬆肩膀。
2.挺起下背，吸氣引導軀幹前傾 45度，感覺到腹部周圍肌肉緊縮，記住，為了使下半身不搖動，後背必須用力挺直。
3.離開座椅，利用大腿上方股四頭肌的力量幫助臀部推蹬而起。
4.雙腿向上用力推蹬，力量集中腰、腹、腿與臀。
5.雙手按住髖部，身體保持前傾的角度緩緩回坐。
