「核心肌群」是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近的肌群，可保護脊椎。不論是從坐椅上起身、還是身體往前傾、彎腰，都必須用到核心肌群的力量。倘若核心肌群沒有力，容易導致椎間盤因用力過度而造成傷害。但到底要怎麼訓練核心肌群呢？
很多人都想要減肥塑身，根據研究，若是練有氧運動，想分解脂肪，產生「燃脂」功效，必須「持續20分鐘以上」且「心跳率適當」；此外，最好加入肌肉鍛鍊，避免肌肉隨年紀增加而流失，進而降低基礎代謝率。
根據以上原則，我們邀請臺北市立萬芳醫院復健科物理治療師，同時也是運動教練林凱勤，設計一套「20分鐘Tea Time運動術」，這個版本是繼本刊2017年6月號的「Tea Time10分鐘，輕鬆瘦身消水腫！」，再加碼推出的強化版，這次重點不只是養成運動習慣，而是朝「降低體脂肪」的目標邁進，也加強鍛鍊核心肌群。
本篇因為難度提高，適用於有運動習慣超過一年的進階者，只要善用零碎的20分鐘，在小坪數空間就能健身，達成燃脂的夢想。
★ 使用方法
運動組合分成「有氧」、「肌肉鍛鍊」兩種，請每次至少選擇其中一種，持續進行20分鐘以上，每種最多不超過1小時。也可以兩種連續做，如果連續做，建議先有氧運動20分鐘～1小時，再做肌肉鍛鍊20分鐘～1小時，可達最佳效果。
有氧運動20分鐘
有氧運動要有效，心跳率要達到一定程度，建議持續保持20分鐘的心跳率如下：（220-年齡）× 60％～80％。其中「220-年齡」是「每分鐘最大心跳率」，但不需要20分鐘都達到最大心跳率，只要維持在60％～80％的程度即可。
而測量實際心跳率的簡易方法是，先計時1分鐘，用手指按壓住另一手腕的血管，來計算脈搏跳動的次數。在運動過程中，請盡量保持實際心跳率在以上的理想範圍內。
