現代飲食常吃過於精緻的食品，產生了「三高一低」的飲食問題，即高油、高糖、高鹽及低纖維，容易增加罹患大腸癌、高血壓、糖尿病等疾病的機率。其中膳食纖維的攝取建議以天然未精製的食物為最佳選擇，如蔬菜即是重要來源之一；然而，精緻飲食加上外食文化等因素，許多外食族雖然知道每天至少要吃三蔬二果，實際上光是做到每天都吃蔬果就相當困難了！
由於現代人單從蔬菜水果類常不容易攝取到足量的膳食纖維，這時不妨將主食改吃「全穀」，因為全穀也含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及植化素，有助於提升整體飲食的健康品質。
以糙米與白米為例，依「食品營養成分資料庫」，可看出每100公克糙米與白米含各種營養素的顯著差異，糙米營養素平均是白米的3.5倍以上。衛生福利部在每日飲食指南中，也建議每日食用的全穀雜糧類應包含至少1/3以上的未精製全穀雜糧。
全穀的健康好處
增加及延長飽足感
控制與維持體重
減低腹部脂肪
減少腰圍
降低多種疾病發生率，如高血壓、第二型糖尿病、心血管疾病、腸道癌等
什麼是全穀？
全穀的「全」代表著全部和完整的意思，保留了更完整的營養，根據定義須包含三部分：
1. 麩皮或糠層──穀粒的衣服
包覆在穀粒最外層，有許多不同的顏色，例如：糙米的黃褐色、紫米的紫色（剖開看裡層的胚乳是白色的喲）、糙薏仁的紅或褐色等；麩皮或糠層富含膳食纖維及植化素等，可幫助排便、抗氧化和增強抵抗力等。
2. 胚乳──穀粒的身體
穀粒中間的澱粉層，體積最大，主要為碳水化合物，可提供能量來源。
3. 胚芽──穀粒的心臟
體積最小，約只占穀粒的2％，但營養價值最高，含有豐富的維生素及礦物質。
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圖片來源／董氏基金會食品營養中心
全穀攝取原則這樣做
為了確保吃到足夠的全穀，請記得選擇全穀成分占51％以上的全穀製品。
改吃糙米飯是最簡單攝取全穀類的好方法，假如擔心口感不習慣，可從少量開始，加入白米烹煮，再慢慢增加全穀比例；想變換口味時，也可加入紫米、全小米、全燕麥、糙薏仁、全玉米等。其他像是全大麥片、全燕麥粥、全小米粥、紫米紅豆湯、糙薏仁湯等，都是多樣化攝取全穀的好選擇。
選擇全麥、全穀的麵包、餅乾、糕點時，要注意其全穀比例及油糖含量。
常見的全穀家族
圖片來源／董氏基金會食品營養中心
吃全穀
孩子健康聰明不養胖！
現代孩子常吃過於精製的食品，或習慣吃軟不吃硬，易有肥胖問題。根據美國塔夫斯大學2013年研究，記錄792名國小3～6年級學童的飲食狀況，發現每天吃不到1份全穀類的孩童，肥胖機率會比每天吃足1.5份全穀類的孩童高四成；研究中舉例，兩位身高同樣為136公分的10歲男孩，吃不到1份全穀的，體重會比吃1.5份的多1.2公斤。
此研究定義一份全穀為一碗100％全穀早餐穀物脆片、半碗熟燕麥片、一片100％全穀麵包，相當於臺灣的半碗糙米飯。
另外，全穀較有嚼勁，孩子剛接觸時可能覺得吃起來「乾乾的、較硬、難咬」等，但家長千萬不要完全停止供應，建議從少量開始，慢慢增加全穀比率，讓孩子漸漸習慣全穀的口感；還可讓孩子多咀嚼、增加唾液分泌（可幫助消化）、按摩牙齦（有助牙周健康），並刺激腦部發育，提升孩子的學習力。
學齡前的咀嚼會影響口腔齒顎發展、舌頭與嘴唇等口腔器官的靈活度，影響未來說話能力的發展。
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