2020年開始全球各地都受到新冠肺炎的疫情影響，因應嚴重特殊傳染性肺炎疫情，除了勤洗手、戴口罩之外，如何在這場人與病毒的戰爭之中，全身而退，提升免疫力成為重要關鍵，本文專訪營養師教您這樣吃！
飲食的品質和免疫力息息相關，健康的飲食能讓免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。南投基督教醫院周孟穎營養師，推薦五個簡單的飲食策略，幫助您在這場人與病毒的戰爭中，獲得最後的勝利。
策略１
攝取優質蛋白質
蛋白質在人體內的生理功能，除了建造與修補人體組織蛋白之外，還參與了免疫反應，一些抗體的形成都與蛋白質有關。建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物（例如：雞、鴨、魚、肉、蛋、豆腐、海鮮等），最好是從動物性及植物性兩種來源平均攝取。而海鮮富含礦物質——鋅，也是維持免疫力的重要營養素，研究發現，身體缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。（延伸閱讀：調節免疫力，薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開）
策略２
主食八分滿，全榖雜糧佳
這些粗糙、未精製的全榖雜糧裡，含有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸，和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或雜糧麵包、全麥製品為首選。
策略３
天天5蔬果，健康跟著我
每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，尤其是當季盛產的蔬果最好。簡單的方法是以顏色分辨。建議每天至少吃1～2碟深綠色蔬菜，深綠色蔬菜富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，能提供免疫系統正常運作的必要養分。
另外，吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，例如：胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有）。
β胡蘿蔔素進入人體後，會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體；人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差，讓負責攻擊外來物的T細胞及會產生抗體對抗入侵者的B細胞無法正常工作。
建議適量攝取黑色的香菇及其他菇類，菇類裡的多醣體（polysaccharide）被研究證實具調節及提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力；研究也發現，多醣體可增加自然殺手細胞的數目和活性。
一天要吃2個拳頭大小的水果，建議選擇維生素C含量高的種類，維生素C能刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒。另外，也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞互相緊聚，減少細菌及病毒入侵的機會，台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可每天替換吃。
策略４
早晚一杯乳製品，健康UP
每天喝1～2瓶240毫升的低糖或無糖優酪乳（或優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃，可稱加腸道內的有益菌。研究發現，優格中的乳酸菌可增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，建議民眾可藉由每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
策略５
避免過量脂肪、堅果一湯匙適量攝取益健康
過量的脂肪攝取會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪就能健康運作。假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪；女性則可吃45～55公克，建議不宜超過此量，同時要注意脂肪的種類。（延伸閱讀：降血脂、降膽固醇的魚油.紅麴.納豆.兒茶素.花青素等降血脂保健品怎麼選？建議量為何？）
有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如：omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，這一類油脂的性質不穩定，易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。
防範病毒感染，記得做好個人防護措施，勤洗手、戴口罩、避免出入人多且空氣不流通之場所。現代人飲水量常不足，無論何年齡層，都要記得多喝溫開水。另外，家中若有咀嚼力弱的銀髮長輩，建議每日可有一餐煮營養健康的粥，如海鮮粥，搭配蔬果，讓長輩多攝取不同種類的營養。（延伸閱讀：新冠肺炎爆院內感染，安全進出醫院必做7重點保護自己和家人）.jpg)
