壓力大、焦慮的時候，習慣吃甜點、喝杯含糖的手搖飲料，紓緩緊繃的情緒嗎？董氏基金會提醒，小心糖分攝取過量，不但造成身體負擔，心情也會受影響！根據2019年10月發表於《醫學假說期刊》的研究指出，冬季憂鬱症症狀可能促使人們想吃更多的甜食，但攝取過量的糖分，卻更易引發憂鬱症風險。
攝取過多糖分
會引發與憂鬱症相關的發炎反應
該研究由美國堪薩斯大學學者進行，分析幾項大型流行病學研究的數據。結果發現，攝取過量的糖分，會引發與憂鬱症有關的代謝、發炎的身體反應。
研究者表示，冬季因為減少陽光照射而打亂晝夜節律、影響睡眠，全美有5〜10％的人口可能產生憂鬱症，而引發冬季憂鬱症的共同特徵是想攝取更多的糖分。
因為糖分一開始會讓人振奮情緒，讓患者更想尋求，但大量攝取會造成情緒不穩、炎症加劇，也會讓體重增加；其中的「炎症」，正是飲食中的糖與心理健康及憂鬱症相關的重要生理作用。
另外，我們身體擁有超過10兆個微生物，許多寄生微生物都依靠添加的糖分而茁壯，產生化學物質，使大腦處於焦慮、壓力及沮喪的狀態。（延伸閱讀：產後情緒低落怎麼辦？新手媽媽這樣做，避免產後憂鬱症！）
短暫攝取糖類可改善初期憂鬱症
但長期大量攝取，對情緒有負面影響
台北長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明，上述研究提到兩個重點，假如是腦內血清素功能失調的憂鬱症患者，短暫攝取糖類的確可促使血清素上升，改善初期的憂鬱症；但長期大量攝取，將導致腦類發炎的現象，而影響情緒。
冬季憂鬱症與日照長短有關聯，通常在高緯度、晝短夜長的地區較常發生。已過中秋，雖然早晚溫差變大，但台灣為亞熱帶國家，罹患冬季憂鬱症的個案較少，劉嘉逸表示，預防憂鬱除了多運動外，吃對食物也能改善情緒，建議「不要食用會造成三高的飲食，如高糖、高脂或高鹽等，以含有omega-3的魚類、高纖維、植物性食物等為主，在生活中均衡飲食，」也能發揮預防憂鬱症的作用。（延伸閱讀：產後憂鬱症狀有哪些？家人如何預防、治療及協助？）
嚴格地不吃糖，難以持久執行
建議「分段漸進式」減少糖分攝取
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，中秋過後日照漸減少，若有失眠現象，加上攝取大量的糖分，容易形成威脅心理健康的「完美風暴」。從上述研究指出，糖分的作用會促發體內發炎，而發炎的荷爾蒙會直接將大腦推向嚴重的憂鬱狀態。糖分不僅存在於糖果或甜品，食物中也多含有蔗糖或果糖，若能減少糖、減少發炎機會，就可以降低憂鬱症發作的機率。
飲食上攝取糖分是一種習慣，葉雅馨分析，原本嗜好甜食、飲料、喝咖啡或手搖杯加糖等，突然嚴格減糖，或不吃糖，反而無法持久執行，建議採「分段漸進式」減少糖分的攝取，從吃的頻率或量遞減。例如：以往總是三餐來個飯後甜點，可調整為其中一餐食用；從天天享用減少至兩到三天吃一次；一杯珍珠奶茶則減為七分甜或半糖，蛋糕切一半或選小的杯子蛋糕等。挑選低GI的水果，像蘋果、芭樂、奇異果……，循序漸進地減糖。（延伸閱讀：喝全脂乳品易升高膽固醇？其實糖飲、炸物影響更大）
若有憂鬱症
冬季來臨前先檢視壓力源
葉雅馨提醒，冬季憂鬱症相對於其他類型的憂鬱症，是較容易預防的，如果在前一季曾經被診斷出有憂鬱症，當這個季節來臨前就需要警覺，檢視你的家庭、工作、人際關係等環節，是否有過多的壓力源，及有無適當的因應方案及紓壓方法。日照量變少也許是沒有辦法改變的，但是睡眠及糖分的攝取，可以重新調整或建立好的習慣。
她提醒，如果發現周圍親友有疑似憂鬱症症狀，可先請他填寫「憂鬱症量表」檢視狀態，若依然無法紓解負面情緒，則需考慮尋求專業協助。
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本文出處：Life Sciences，Dec 12 2019，Skip the sweet treats to avoid holiday blues, study suggests
參考文獻：
1.Reis, D.J., et al. (2019) The depressogenic potential of added dietary sugars. Medical Hypotheses. doi.org/10.1016/j.mehy.2019.109421.
