小腹凸，同時屁股翹嗎？小心罹患「下交叉症候群」而骨盆前傾。常發生在孕婦、中廣型肥胖、常穿高跟鞋的女性及久坐者身上，因缺乏放鬆緊繃的肌群與適當的肌力訓練所致。患者常伴隨腰痛、下背痛、膝蓋痛、肩頸痛等症狀，嚴重者，還可能造成脊椎滑脫！本文請來物理治療師親授3招在家就能做的簡易運動，幫助讀者擺脫酸痛，快起身跟著做吧！
愛咪是個上班族，雖然不愛運動，但擁有明星般的S曲線，前突後翹的完美身材，令同事嚮往，尤其是她沒有特別運動雕塑體態，卻有著讓人稱羨的翹臀。不過，愛咪其實有難言之隱，因為她時常腰部疼痛，始終找不到解決辦法，其實這極有可能是「下交叉症候群」在搞鬼，不但一點都不健康，若情況變嚴重，還可能造成脊椎滑脫。
下交叉症候群是什麼？
花蓮慈濟醫院物理治療師簡婕解釋，下交叉症候群不是一個診斷，而是一種症狀，也可說是一種現象。「簡單來說，骨盆處在比較前傾的位置，腰椎的弧度比較大，視覺上看起來像肚子較往前推，屁股往後翹的體態。」
骨盆往前傾，腹部的肌肉會被拉長，前側髖關節的肌肉會一直處在縮短的狀態；相對的，臀部的肌肉會被拉長，側腰的肌肉也會處在縮短的狀態。在骨盆一帶，不管是腹部、臀部、大腿前側跟腰，這些大肌群非常重要，如果不協調、不穩定，容易造成肩頸不舒服，而往下會使膝蓋跟腳踝不舒服。(延伸閱讀：低頭族必學５招舒緩操，遠離肩頸痠痛)
引發腰痛、下背痛、關節痛，還可能漏尿
長期下來，最常見的是「腰會痠痛」；第二個則是因骨盆前傾，腹部與臀部肌肉無法協調，進一步影響骨盆底肌。骨盆底肌位在排尿的地方，很多婦女的泌尿問題發生在此。
簡婕物理治療師指出，孕婦很容易骨盆前傾，因為懷孕之後，韌帶比較鬆弛，所以要好好訓練骨盆底肌的控制。如果輕忽，在更年期之後，可能有漏尿情況，嚴重的話，可能打個噴嚏就漏尿，或是尿意頻頻，一直跑廁所。
不過，也不用過度擔心，醫療人員絕對可以幫忙改善這問題。通常物理治療師會先讓患者進行腹部的核心訓練，進而放鬆腰部肌肉，也會利用徒手治療，放鬆腰部及髖關節，並喚醒腹部與臀肌。療程結束後，患者可明顯感受到走路的姿勢與活動會變得更好、更輕鬆。(延伸閱讀：久坐族快起來伸展一下吧！伸展全身肌肉，比重訓更健身)
「民眾可能誤以為『下交叉症候群』跟『骨頭歪掉』有關，因此常用錯誤的方式來處理。其實，根本的原因在於肌肉，因為骨頭是藉由肌肉來支撐與控制，只要好好訓練肌肉，骨頭自然會在正常的狀態。」物理治療師簡婕說。
運動會讓下交叉症候群變嚴重嗎？
物理治療師簡婕表示，生活中如果沒有規律運動的習慣，或者是平常的運動只偏好訓練特定部位的肌肉；或者是本身肌肉較沒力，肌肉張力較低；常穿一些不適合的鞋子，也會造成下交叉症候群的狀況，但最常見的原因，就是久站、久坐，身體長時間維持在同一個姿勢的人，最容易發生。(延伸閱讀：每天「坐」不超過８小時，更能遠離憂鬱、焦慮！)
不過，也不用因為骨盆前傾，就隨時注意自己的骨盆，如此反而讓身體太緊繃，導致反效果。最好的方式是找專業人員進行評估與調整，如果症狀不嚴重，一定要規律運動，讓症狀改善。
迪肯大學運動與營養科學學院體育活動與營養研究所教授Dr. Daniel L Belavý與研究團隊在一篇研究報告中表示，在人類跑步過程中，會用到很多的腹部和臀部肌肉。在實驗中，觀察兩組人，一組人有跑步習慣，另一組人沒有，最後發現有跑步習慣的人，椎間盤比較健康、肌肉的含水量與養分比較多，整體的穩定性也比較好，而在規律運動的狀況下，也不用太擔心罹患下交叉症候群。(延伸閱讀：中醫如何治療下背痛？推拿按摩、針灸治療又該注意什麼？)
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