越野跑新手如何避免運動傷害？選購越野鞋、保命裝備、肌力訓練快速入門指南！

 

練習或比賽前，跑者必須了解當下自身的狀況、判斷天氣和路況，做出最好的準備及注意可能會遇到的危機。這是越野跑不同於路跑的另一種準備樂趣。知名越野跑者周青，近期在接受董氏基金會採訪時，提醒了幾點新手跑者須知的事項。

周青建議想挑戰越野跑的人，入手一雙「越野鞋」和「水袋背包」，方便攜帶裝備，也能體驗越野跑與平路跑所需裝備的差異。

 

越野新手練習時最好攜帶三項裝備，分別是1.手機、2. 水袋背包（裡面裝水、能快速產生熱量的食物、防風外套）等、3.越野鞋。手機、水、食物，在迷路時是重要求生工具。訓練前，手機要先下載跑步路線的離線地圖，並掌握路線。害怕受傷的人可先從人工步道開始跑，等到能掌握越野多變的節奏後，再嘗試加一點土徑路線來練習。

 

越野跑面對的是不同的山野地形，需要不同的鞋，不像路跑，路面平坦，通常一雙鞋就能搞定。周青建議，可先買雙喜歡的款式，功能先不要求，等到跑到一定程度後，對於自身需求會更加了解；也就是藉由不斷地訓練來增加經驗，從中發現適合自己的功能鞋款。

 

和慢跑鞋相比，越野跑鞋鞋底的鞋齒相對明顯，甚至足尖、後面部位如勾狀，以便在崎嶇不平的路面上，更具抓地力；腳趾處會增加硬度，加強保護，以降低踢到石頭的傷害；鞋身方面，常比慢跑鞋厚一些，以便減少石塊等尖銳物割傷，甚至具備防水功能；由於越野跑常有由高處向下衝跳的路徑，為了降低衝擊，越野跑鞋的中底通常比慢跑鞋硬，更能承受壓力，同時將吸收到的衝擊力道擴散至整個足面。

周青分析，越野跑是個變動強度較高的運動，無法像平路一樣，固定姿勢、固定配速來跑，是一個很吃體感的運動。建議初學者用輕鬆且愉快的方式來體驗，用小步伐，有點像小碎步來跑上下坡，這樣能減輕肌肉負擔，同時提高效率。隨著越野跑經驗的累積，能力與技術也會提升，總之要先有跑動的能力，才有建構技術的空間。

 

若遇到較長的上坡和較陡的下坡，周青建議，提高步頻，減小步伐，使肌肉接觸地面的時間減短，這樣能提高跑步的效率，同時降低肌肉的負擔。（延伸閱讀：越野跑一哥周青：傳授越野路跑新手必看訓練、飲食攻略、推薦賽道）

 

肌力訓練有些面向，周青舉例如：舉啞鈴或壺鈴進行上肢推拉（肩推／引體向上）、水平推拉（臥推／反式划船）、垂直推拉（將壺鈴捧在胸前做深蹲／硬舉）、核心抗扭轉（腹前推／攪蛋式）等，以上動作可鍛鍊大肌群，但對初學者而言有些複雜，建議找專業教練帶領比較有效率。 （延伸閱讀：不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛，運動前後怎麼按摩及做伸展運動？）

 

如果想在家做些簡單的訓練，周青建議「壺鈴擺盪」訓練，簡單又能有效的鍛練肌群。可參考Marathon PT 馬拉松治療師授權【動作示範影片】

 

越野跑賽事相較於路跑賽事，所需要的綜合能力更高，跑步能力只是其中的一項。由於路途非完全平坦，有些路徑甚至要手腳並用，所以耗費體力的時間更長。

 

新手絕對不要貿然的參加50公里以上的賽程，可先考慮30公里以下、而且爬升坡度相對較緩的賽道。另外，要注意每個檢查點（Check Point）的關門時間，選擇時間較寬裕的來參加，否則檢查點關閉了，你還沒抵達，就只能放棄比賽了。

 

 

跑步以輕便為主，過大的負重只會讓雙腿受傷。不過，越野跑不同於一般路跑，可能行經的路線海拔起伏較大，加上路況並非平緩馬路，因此需要多些準備。

 

比賽時，一定要帶的物品包括：

 

另外也有一些非必要、但非常實用的東西，如果還有餘裕，就帶它們上路吧！包括有GPS功能的手錶、防曬乳、墨鏡、現金或悠遊卡、登山杖、頭巾。

 

周青建議越野跑者找防護員，他能讓參賽者繼續上場比賽，不過受傷還硬下場，會有二次傷害的風險，所以並不推薦。如果是很重要的目標賽事，或許比賽前可嘗試貼紮處理，以改善運動受力方向、增加肌力，降低疼痛，然後再詢問防護員或前往醫院復健科、復健診所就診，先尋求建議。（延伸閱讀：瘋跑步腳痛好不了，怎麼治療與復健）

 

其實，越野跑和所有體育運動一樣，需要一顆運動家的心。在萬全的練習和準備後，帶著健康的身體和探險的心出發吧，盡力去挑戰極限，並且享受途中突破自我及達成目標的喜悅！