台灣新冠肺炎疫情升溫，指揮中心提升疫情警戒至三級，呼籲民眾避免不必要的移動、活動或聚會。防疫期間待在家中，心情受感染人數起伏，難免感到不安。除了做好防疫措施，在家做瑜珈也是照顧身心健康及雕塑體態的好方法。
曾經把歌曲編成有氧舞蹈影片，放上網路點擊意外破百萬的有氧舞蹈老師蔡宜君，本身擁有瑜伽老師證照、且有9年豐富教學經驗，深知初學者想練瑜伽健身，卻又怕難以上手的心情。因此為大家示範四招入門級瑜伽，歡迎新手們每天在家練習，提高自身免疫力，輕鬆雕塑下半身線條！
挑選瑜伽服 注意排汗效果
蔡宜君說，初學者挑選瑜伽服要具備彈性、貼身，並且要注意排汗效果，建議可以去專賣店詢問店員意見。其中高機能超細纖維聚酯材質，最具有排汗效果。此外，記得練瑜伽前也要先脫下項鍊、手鍊等飾品，把頭髮綁起來，避免影響瑜伽動作的正確性。
至於在瑜伽墊的選擇上，厚度太軟或太薄易造成腳部支撐重心不穩，建議挑選厚度約6〜10mm，若是膝蓋受傷或易不舒服的人，不妨挑厚一點的瑜伽墊，可以緩和支撐動作所產生的壓迫感。此外，折疊式的瑜伽墊方便攜帶、收納，也可考慮。
瑜伽帶來的好處很多，像是體態雕塑、燃脂瘦身、紓減壓力等。蔡宜君以教課經驗舉例，有不少學員想運動，但又不想從事過於激烈的運動，因此來報名靜態的瑜伽課程。
起床吃完早餐後兩小時 適合做瑜伽
蔡宜君提醒，依據一般人的生理時鐘，早上剛睡醒身體尚未舒展開來，因此約吃完早餐後兩小時，才是比較適合運動的時段。而練完瑜伽後，要避免攝取高熱量食物，才能長期維持良好的體態。
以下蔡宜君示範4招入門款的瑜伽動作，讓上班族在家就能輕鬆雕塑身材。.
動作一 四足跪姿
訓練部位：核心肌群、胸大肌群、手臂、腰部
步驟：
1.預備動作：手掌放在肩膀正下方，手指張最開、往下緊貼地板，手指和地板間不能有縫隙。兩腳與髖部平行，腰部到大腿呈90度，大腿到小腿亦呈現90度。
2.尾椎往內捲，後背肩胛往內夾。
3.頭頂往前延伸，眼睛看向地板正下方。
4.腹部核心肌群用力，兩腳膝蓋離開地面2公分，持續約40秒至1分鐘。
小提醒：整組4個步驟，起初練習可先做2組，在肌耐力增加後，視個人情況再增加至3組以上。
▲圖／四足跪姿預備動作
▲圖／四足跪姿膝蓋離地
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動作二 平板式
訓練部位：腹部核心肌群、大腿肌群、手臂、胸大肌群、腰部
步驟：
1.預備動作：兩腳與髖部平行，單膝碰地。
2.右腳跟踩向後方，腳趾碰地、腳跟不碰地，雙腿膝蓋打直，大腿往上出力、臀部往下出力，使得兩者間的骨盆微笑線呈現夾緊狀態。
3.接著，換成左腳跟踩向後，大腿往上出力、臀部往下出力，使得兩者間骨盆的微笑線呈現夾緊狀態。
4.後背肩胛夾緊，頭、身體、腳跟呈現一直線，手放在肩膀正下方，持續約40秒至1分鐘。
小提醒：整組4個步驟，起初練習可先做2組，在肌耐力增加後，視個人情況再增加至3組以上。
▲圖／平板式預備動作
▲圖／平板式
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動作三 山式
訓練部位：大腿、臀部
步驟：
1.兩腳跟與髖部平行，膝蓋對準腳第2和3隻腳指頭。
2.後背肩胛往後旋轉，肩膀往下沉向地板。手指往下延伸朝向地板，頭放在肩膀正上方，眼睛直視前方。
3.大腿往後用力，臀部往內夾，恥骨往內收縮，持續約40秒至1分鐘。
小提醒：整組3個步驟，起初練習可先做2組，在肌耐力增加後，視個人情況再增加至3組以上。
▲圖／山式
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▲圖／錯誤山式
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動作四 椅式
訓練部位：大腿前側肌群、手臂、腰部、腹部核心肌群
步驟：
1.雙手叉腰，骨盆往下坐，膝蓋不超過腳尖。
2.腰的尾椎往內旋進來，讓腹部、核心肌群保持一直線。
3.眼睛斜視45度的前方。
4.手往上延伸靠近耳旁，肩膀下沉向骨盆，持續約40秒至1分鐘。
小提醒：整組4個步驟，起初練習可先做2組，在肌耐力增加後，視個人情況再增加至3組以上。
▲圖／椅式
▲圖／椅式加手
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