便秘已成為現代人通病之一，不少民眾希望可以透過補充益生菌，改善便秘、腸道蠕動緩慢等問題。大家健康雜誌整理挑選好菌的6大黃金準則，以及營養師推薦的優格食譜，教你挑選益生菌，擊退排便不順暢！
目前益生菌被廣泛應用，不過微笑藥師藥局廖偉呈藥師提醒，益生菌只能解一時的燃眉之急，想徹底改善便秘，除了補充益生菌外，最好還是養成多喝水、多吃富含膳食纖維的食物、規律運動的習慣，才能讓腸道主動排便。
便祕要盡快解決！當心３個因排便不順引發的隱憂
臺北榮民總醫院內視鏡診斷暨治療中心主治醫師王彥博表示，人體有99％的共生菌都居住在腸道內，數量高達數百兆，腸道菌叢及腸道環境若不穩定，可能引發３大健康問題。
1. 腸胃功能性障礙，如：腸躁症，腹瀉、便祕、腹痛等症狀。
2. 影響免疫力，人體七成免疫細胞在腸道，共生菌影響宿主免疫功能。
3. 腸道菌落多元性經由自律神經系統、中央神經系統、內分泌系統，影響身心平衡。（延伸閱讀：愛吃高油糖點心、喝飲料，易讓腸躁症、便祕、自律神經失調找上門？）
不只改善腸道！益生菌有５大好處
吃益生菌可幫助腸道正常蠕動，減少腹瀉，強化免疫系統。台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝分析，益生菌的主要功效是「整腸」，可改善腸道的整體環境跟功能，不論是腸道蠕動過快或過慢都可以長期補充益生菌來調整。
廖偉呈藥師也將益生菌的功效分成五類，提醒民眾可先檢視自己想要改善的是什麼，再對症下藥：
1. 胃腸功能改善：適合長期便祕者、常放臭屁者、常腹瀉者、水土不服者。
2. 輔助調整過敏體質：適合常鼻過敏、皮膚過敏或氣喘者。
3. 免疫調節功能：適合常感冒或感冒總是拖很久、不容易好的人。
4. 改善情緒問題：適合有腸躁症，常感到情緒憂鬱、躁鬱的人。
5. 輔助改善女性私密處感染。（延伸閱讀：益生菌能減少過敏？４步驟教你吃對好菌）
準則一
怎麼挑選市面上的益生菌？看準小綠人標章
一般人都是聽口碑來選產品，其實，若看懂內容標示，就不會盲目亂買，可先確認有無「小綠人標章」。
陳明汝教授解釋，這是衛福部核發的健康食品認證標章，取得小綠人標章的產品，代表已經過實驗證實其功效，才能對外宣稱是「健康食品」，並「宣稱其療效」；沒有取得標章的產品，只能用「促進健康」、「保健食品」等字樣來推薦。
值得注意的是，小綠人認證中與益生菌最有關係的，是「輔助調整過敏體質」、「免疫調節功能」跟「胃腸功能改善」三種，每一種功能都要被分開認證，並不是外包裝上附有小綠人標章，就同時具備這三種功能，選購前仍要詳細看清楚文字的說明。
準則二
看菌種、菌數、製造及保存方式
陳明汝教授說，市面上各種發酵乳，從液體、稠狀到凝固狀都有，包括優酪乳、乳果、優格、粉狀益生菌、膠囊狀益生菌等，口感、口味也有差異，但這些都不會影響其整腸效果；真正會影響其功效的是菌種、菌數、製造跟保存方式。
●菌種：不同的益生菌種有不同的功能，在腸道的定殖力（在腸道附著的程度）也有差異。
●菌數：益生菌在到達腸道以前，多少會被胃酸、膽鹽殺死，原則上，菌數多的會比菌數少的產品更有效。目前國家規定的標準是每毫升發酵乳需含1000萬個以上的活菌。
●製造方式：宣稱可通過胃酸考驗，或多一層保護的益生菌產品，可能較容易成功到達腸道，像是膠囊狀、晶球保護等。而粉劑的製作原理是讓活菌凍結，類似冬眠，其活菌存活率略差。
●保存方式：不論何種型態的產品，放置於冰箱冷藏均有助於保存益生菌，離保存期限越近，活菌存活率越低。建議發酵乳離開冰箱後，半小時內要喝完。（延伸閱讀：吃對益生菌，該注意的５件事！如何DIY自製優格？）
準則三
益生菌種並非愈多愈好
廖偉呈藥師提醒，並不是益生菌菌種越多對身體越好，菌種過多可能有互斥的現象，反而讓附著在腸道上的程度變差，常見A菌、B菌、C菌與LGG菌、LP菌搭配，便可以發揮相輔相成的保健效益。
廖偉呈藥師對於菌數的攝取也提供建議，若是「日常腸道保健」，一天攝取20～100億即可，大約是一天喝2小瓶優酪乳的量，若要加強效果，可服用保健食品，有些保健品的理念是量要足夠才有效，每天最多100～400億。
準則四
建議飯前吃，例外狀況也可隨餐或飯後吃
前台灣癌症基金會營養師鄭欣宜說，為了減少益生菌被胃酸侵蝕的機會，建議在「飯前」吃。飯前吃不但較好吸收，且胃的排空速度較快，益生菌在胃中停留的時間較短，可保留較多活菌。
不過，如果空腹服用常覺得腸胃不適，就建議改到飯後。有些益菌生產品抗胃酸能力較強，或有特殊功效，會建議隨餐或飯後服用。
準則五
持續吃6~8周仍沒感覺，可考慮換產品
因為每個人的體質都不一樣，陳明汝教授建議，調整腸道的益生菌，若服用2～3週症狀仍無改善，而其他種類的益生菌約4～6週沒有感覺，就可以重新檢視自己的生活習慣，並考慮換產品。但如果想補充益生菌「調整免疫系統」，建議持續服用6～8週以上再來評估。
準則六
6個月以上寶寶可補充益生菌，但勿過度期待可增加免疫力
有越來越多爸媽想要讓嬰兒補充益生菌，希望達到保健腸胃、降低過敏的效用。禾馨醫療兒科專科醫師陳映庄指出，「選擇通過安全性測試的益生菌種類，在寶寶6個月以上時給予，都算安全，並不反對。」但要提醒父母，益生菌的功效大抵為幫助消化、降低脹氣、改善腹瀉及促進胃口等，建議不要過度期待益生菌可以增加寶寶免疫力。（延伸閱讀：寶寶副食品吃什麼好？專家：降過敏可提早吃多樣化食物）
2種優格食譜！雙管齊下！
莓果益菌優格飲
食譜設計／北醫保健營養學系系友林貝珊營養師
●食材：
火龍果、草莓／藍莓、蘋果、香蕉、原味優格。
火龍果：含有維生素A、C、E、B群和天然花青素，是很珍貴的抗氧化物質，可提升身體保護力。
草莓／藍莓：含有豐富的植物多酚，也是維生素Ｃ很好的來源。
蘋果：富含維生素C、E，可幫助細胞修復，豐富的膳食纖維也可促進腸胃蠕動。
香蕉：富含纖維質，纖維是益生菌的食物來源，可增強腸內有益菌的存活力。
原味優格：增加腸內好菌、保健消化道、使排便順暢。
●作法：
1. 準備半顆火龍果、一小顆蘋果、一小杯莓果類、一根香蕉、一杯原味優格、兩杯水。
2. 放進果汁機中攪打，即可完成兩杯莓果飲。若甜味不夠，可增加一點香蕉和蘋果。（延伸閱讀：提升免疫力，薑黃、大蒜、益生菌食譜大公開）
希臘式優格5種創意吃法
食譜設計／榮新診所營養師李婉萍
1. 淋上蜂蜜或果醬，再搭配穀物、堅果等水果直接吃，簡單方便。
2. 將希臘式優格與蔬菜、水果打成果昔（Smoothie），同時補充纖維和蛋白質。
3. 取代美乃滋、鮮奶油、奶油，吃起來更健康。
4. 淋在生菜上面、或是把水果切片沾著吃，可以取代沙拉醬，口感更清爽。
5.醃漬肉品或魚類：將希臘優格、幾滴橄欖油、少許鹽和胡椒、新鮮香草或香料混合，把肉醃起來放進冰箱，幾小時後，再拿出來燒烤或爐烤都很美味。質地濃稠的希臘優格很適合作為醃料，能夠緊密包附於食材上、有助於軟化肉質，讓肉吃起來更鮮嫩多汁。（延伸閱讀：「希臘優格」比一般優格好？）
※延伸閱讀：別依賴酵素、益生菌！４個好習慣遠離便祕
責任編輯／鍾淳渝
