依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果，我國19-44歲女性缺鐵性貧血盛行率為14％。日常生活易頭暈、感覺疲勞，甚至嚴重頭痛，該如何正確補鐵？
花蓮慈濟醫院營養科臨床營養組林惠敏營養師建議，補鐵的方式以攝取足量的天然原型食物為主，而搭配正確的飲食習慣、避開不適宜的食物、可提高鐵質吸收率。
心跳快、常打呵欠、頭痛 恐是缺鐵性貧血徵兆
花蓮慈濟醫院家庭醫學部主任葉日弌指出，缺鐵性貧血的影響是全面性的，多數病人會反應自己心跳很快、經常打呵欠或頭痛，因為身體所需氧氣主要由血紅素負責輸送，若血紅素不足，要讓身體各部位獲得足夠的氧氣，就需要更多的血量，如果供血不足，就容易疲倦；由於心臟必須更努力工作送血，長久下來不僅會對器官造成負擔，體能也可能會較差，進而影響日常工作表現。（延伸閱讀：30歲出現掉髮危機怎麼辦？營養師公開補鐵、補鋅養髮食物減少掉髮！）
月經量多、懷孕、消化性潰瘍 加劇貧血情況
「最常見的缺鐵族群為女性，尤其是10多歲到40、50歲這個區間。」葉日弌主任表示，女性剛開始有生理期時，荷爾蒙尚不穩定，血量會非常多，此時流失太多血就可能造成缺鐵；而女性如果懷孕，腹中胎兒身上包含鐵在內的所有營養素都來自母體，同樣可能因懷孕導致缺鐵情況加劇。此外，有些疾病也會導致持續出血和失血，譬如：消化性潰瘍、腸胃道癌症或嚴重痔瘡，只要流失掉過多的血液，就可能出現貧血症狀。（延伸閱讀：從沒貧血過，血紅素卻突然降低，也許是在檢查前做了這件事）
偏食或挑食的年輕人是缺鐵危險群
「在營養諮詢門診最常見到的缺鐵患者，其實是偏食或挑食的年輕人。」林惠敏營養師指出，現代加工食品易取得，比如泡麵、餅乾、麵包、甜食等，雖然好吃，卻只有滿滿的熱量而缺乏營養。
4招吃對食物 避免缺鐵性貧血
林惠敏營養師表示，若身體並無其他影響鐵質吸收或導致流失血液的疾病，只要具備正確的飲食觀念，即可透過健康飲食的方法攝取足夠的鐵質。若已確定是缺鐵造成血紅素不足，甚至引發缺鐵性貧血，更要注意以下飲食重點：
1.務必遠離加工食品、垃圾食物，均衡攝取新鮮的天然食物。
2.動物性血基質鐵比植物性非血基質鐵吸收率好，素食者飲食要多元
鐵質分為動物性的血基質鐵和植物性的非血基質鐵，這兩種都能夠被人體吸收，其中前者的吸收率較高於後者；因此素食者更要多吃顏色豐富的天然原型食物，包括全穀類，堅果類，蔬菜，水果等。
常見的「高鐵」食物有紅豆、花豆、綠豆、黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆等全榖雜糧類，以及腰果、開心果、杏仁果等堅果類；每餐攝取豆類蛋白質，不僅能攝取到鐵質跟讓血球生成的原料蛋白質，同時還能補充到多種人體所需營養素。（延伸閱讀：素食者不吃牛肉、內臟怎麼補鐵？12種含鐵食物大公開！）
3.每日吃1～２餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜、海藻、堅果
林惠敏建議，民眾在家可以將全穀類混入白飯一起煮，每日吃一至兩餐全穀飯，再搭配深綠色蔬菜，以及每週1～2次的海藻或海菜類食物，即可當作日常的鐵質攝取，也可以每日吃5～10顆堅果當作補充。
4.咖啡、茶類或可樂中含有單寧酸、草酸、咖啡因，會降低食物中鐵質70～80％的吸收率，必須避免在飯後2小時內飲用。（延伸閱讀：高鐵高鈣不利鐵質吸收？）
5.水果富含維生素C，可使鐵質吸收率增加3～6倍，建議將水果入菜，或飯後接著吃水果，提高鐵質吸收率。
註：國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
