許多人把肩膀痛、手抬不高誤認為老化現象，忽略治療黃金期，事實上，除了「五十肩」，肩部疾病如「肩夾擠症候群」與「鈣化性肌腱炎」，也可能導致活動受限與劇烈疼痛。專家提醒，透過及早治療與規律復健運動，能改善多數肩痛問題，搭配３招居家伸展，也能舒緩不適，提升關節靈活度！
肩關節活動範圍廣卻易受傷
專家解析常見受傷原因
肩關節是人體活動範圍最廣的關節，負責舉手、提物、旋轉等動作，幾乎所有上肢活動都依賴其穩定性與靈活性；然而，正因其結構精密且靈活，肩關節也特別容易因姿勢不良、過度使用或退化而受傷。安健維康物理治療所院長黃博靖提醒，有些人以為只要平時不從事激烈運動，肩部肌腱和關節就能避免損傷，卻忽略了日常活動也暗藏傷害，常見三大肩關節受傷原因包含：
1. 重複性動作
家務勞動：如掃地、擦窗等長時間又高頻率的家務活動，可能導致肩部肌腱長期疲勞。
不良姿勢：滑手機、用電腦時姿勢不正確，會對肩關節造成壓力，尤其上班族一天可能維持姿勢數小時，長期累積也會引發慢性疼痛。
側睡：倘若床墊缺乏彈性，長期側睡可能會壓迫肩部，導致局部炎症或慢性疲勞。
2. 運動與外力撞擊
運動傷害：棒球、羽球或排球等需要大量肩部活動的運動，易導致肩部旋轉肌群撕裂或肩夾擠症候群。
外傷：肩部突然拉扯或跌倒撞擊，像是抬手拉著公車吊環時，車輛緊急煞車，也可能導致肩部韌帶撕裂或結構損傷。
3. 年齡與退化
隨著年齡增長，肩關節的退化與磨損增加，導致結構穩定性下降，易出現五十肩等問題。
三大常見肩關節問題，如何分辨？
很多人肩部疼痛第一時間想到「五十肩」，黃博靖院長表示，其實，常見的肩關節問題還包含「肩夾擠症候群」及「鈣化性肌腱炎」，三者都會造成肩部疼痛，不過發生位置、表現和治療方式卻大不相同。
1. 五十肩（又稱凍結肩）
是指肩關節囊因發炎導致纖維化與沾黏，讓肩部活動逐漸受限，患者常感覺肩膀越來越僵硬，甚至連舉手、梳頭、穿衣等日常動作都變得疼痛且困難，若未及時處理，僵硬情況可能持續數月，甚至數年。
2. 肩夾擠症候群
是肩部旋轉肌群的肌腱與滑囊發炎腫脹，活動時受到肩胛骨、肱骨和鎖骨間的擠壓所致，患者通常在抬高手臂（60°至120°之間）或做投擲動作時感到疼痛，甚至會有「卡住」或無法順暢移動的感覺。
3. 鈣化性肌腱炎
是因肩部肌腱血液循環不良或慢性發炎，導致鈣化物質沉積在肌腱內，並持續摩擦骨骼和韌帶而產生突發性劇烈疼痛，甚至在靜止或睡覺時也會痛醒。
依每位患者的關節受傷情形，醫師會判斷應使用物理治療或藥物治療等保守療法，或進一步注射藥物或手術治療。黃博靖院長指出，患者如能遵照醫囑搭配定期的物理治療（一週至少一次），能更快改善疼痛。
3大肩關節問題比較
自我檢測肩關節問題
及早發現能縮短治療時程
黃博靖物理治療師提醒，肩膀疼痛一開始常很輕微，然而，若長期置之不理，導致持續性發炎或沾黏，肩部會愈來愈疼痛，活動範圍也逐漸限縮，甚至造成永久性損傷。因此，及早發現並處理肩部問題，不僅能有效緩解疼痛，還能縮短病程，以下動作測試可幫助早期發現肩關節問題：
1. 手放背後
方法：單手放至背後，下手臂與上手臂成90度。
異常徵兆：肩關節活動受限，無法向後轉並將手掌放置到背後，或感到疼痛。
2. 手上舉
方法：將手舉過頭（約劃半圓至170度），觀察是否疼痛或活動受限。
異常徵兆：手臂無法上舉或感到劇烈疼痛。
3. 手放頭後
方法：嘗試慢慢將手肘抬起讓肩膀保持水平，手掌放至頭後。
異常徵兆：無法完成動作或肩膀出現不適。
4. 爬牆運動
方法：面對牆壁，用指尖沿著牆面緩慢向上爬，關注肩部是否疼痛或活動受限，需注意量力而為。
異常徵兆：活動受限或疼痛明顯。
居家伸展運動，強化肩關節的守護術
肩膀健康需持之以恆的保養，黃博靖院長提供3項適合所有人的居家伸展運動，建議可每日進行一次，每次10～15分鐘，有助提升肩部活動度，預防疾病或減緩疼痛：
1. 手肘水平內收伸展
動作：單手水平伸直，另一手拉住手肘向胸前靠。
效果：放鬆後肩膀和上背部肌群，包含三角肌後束、棘下肌與斜方肌等，有助緩解因姿勢不良造成的肩背酸痛，特別適合長時間維持前傾姿勢或肩膀緊繃的人。
2. 手臂貼牆靜態伸展
動作：單手彎曲貼牆，身體微壓牆面，感受肩膀前側拉伸。
效果：不僅放鬆胸大小肌，針對肩胛下肌的適度伸展，也有助於提升旋轉肌群的活動能力，預防肩夾擠症候群。
3. 肩關節繞圈
動作：雙手握住毛巾打直，肩部繞大圈運動肩關節，若家裡有彈力帶也可握住彈力帶進行。
效果：伸展胸大小肌和旋轉肌之外，繞圈動作可促進肩胛骨的上舉、下降與旋轉活動，有助於改善肩胛骨不穩定或緊繃問題。
肩關節的健康不僅關係到能否活動自如，也影響整體生活品質。察覺過勞或異常狀況，日常及時休息及伸展，肩膀問題將不再成為生活的負擔。黃博靖院長強調，若持續伸展後肩部，疼痛仍未改善，請及早就醫確認病因，採取適合的治療方式，讓肩膀重回輕鬆自在的狀態。
圖片來源：富爾特、動作示範攝影：洪筱萍
