不再腰痠背痛，選對床枕、睡前做舒緩操，遠離失眠更好眠！-大家健康雜誌

一覺醒來常腰痠背痛，當心睡到不合適的床，如何選對床墊、枕頭？軟床、硬床哪個好？想睡得好，不妨試試治療師推薦的睡前舒緩操，放鬆身心更好眠。

麗文最近花了4萬多元購買新的床墊、枕頭，本以為從此就能夜夜好眠，沒想到睡了一個月後，卻常感到腰痠背痛，甚至脖子痠疼，有落枕的現象。麗文找來廠商檢查，發現原來是新的床墊較軟，而底層的木頭床板早已凹陷，使得床體不平整，睡起來才會腰痠背痛。至於脖子痠疼的問題，麗文也從醫師那裡得到了答案。醫師說：「『高枕』不一定無憂，想要睡得好，還是換個較低的枕頭吧！」

人生有長達1/3的時間與床相伴，有良好的睡眠環境，才能醞釀出甜美的睡眠；適合的床、枕，能使身體充分放鬆，補足體力，迎接新的一天。所以選購床、枕別怕麻煩，一定要謹慎、多比較。價格較高的枕頭數千元至上萬元不等，選錯了還容易換，床的價格動輒數萬元以上，可用10年之久，影響生活品質也長達10年。想要選對床、枕，以下細節不可不懂！

Ｑ軟床好還是硬床好？
Ａ：每個人適合的軟硬度不同，能支撐身體才是好床。什麼才是好床？臺北醫學大學附設醫院復健科醫師康峻宏表示，選床是很主觀的，每個人適合的軟硬度不同。

軟床挑選重點
不能軟到缺乏支撐力，甚至在睡眠時，造成腰部向下凹陷，形成頭、腳高，腰部陷入床裡的Ｕ字型，這是支撐力不足的現象。

補救方法》可在床面加上椰子墊等硬墊子，增加支撐力。

硬床挑選重點
太硬的床可能使腰椎騰空，無法獲得支撐，或使某些局部（如：臀部）壓迫過大，經過8小時的睡眠之後，易有腰痠或局部壓迫的不適感。
補救方法》可鋪上乳膠等軟墊，來補足其柔軟度。

Ｑ床可以既柔軟
又有支撐力嗎？

Ａ：可以兼具！適合的床會隨各人體型、體重，而產生不同效果，使脊椎保持天然的Ｓ型。
兼具柔軟度與支撐力的床，就是一張好床。康峻宏醫師表示，柔軟度較好的床，通常給皮膚的壓力較低，這是因為身體與床接觸的面積大，皮膚的單位受力變小，所以皮膚表面感受良好。像長期臥病在床的人，為了避免褥瘡，就適合用矽膠等偏軟的床墊。

市面上的床墊有矽膠、乳膠、連結式硬彈簧床、獨立筒等不同材質，究竟哪一種較好，答案因人而異。同一張床，會因為不同的體型、體重，而產生不同效果。要注意的是，好床能使脊椎保持天然的Ｓ型，當肌肉、韌帶、肌腱等軟組織，能處在正常的排列位置上放鬆休息，當然睡得較好。所以，別再聽信別人說：「床一定要睡很硬（或很軟）的！」只有身體自己知道，誰才是最適合的！

此外，有脊椎相關疾病的患者，應該特別留意床的支撐力，必要時諮詢醫師再選購床枕。還有，康峻宏醫師也建議床墊每1～2個月需上下、左右翻面一次，可保持彈性、預防變形。

Ｑ買床墊
如何試躺選對床？

Ａ：試躺時間要足夠，感受全身不受壓迫地支撐著。
到了賣場，該如何試躺呢？萬芳醫院復健醫學部醫師邱俊傑建議，首先要找個朋友一起去，除了自己用身體感受以外，也請朋友在側面、正面幫你「看一看」。一組適合的床、枕，在仰睡時，從側面看床面可順著脊椎的S型服貼，臀部可沉入床墊，而腰部與床墊接觸，且腰椎有被支撐的感覺；而頸椎處也有個彎度，宜盡量被枕頭服貼支撐。

全身都要被「不受壓迫地支撐著」對人體最好。而側睡時，可留意枕頭的支撐感是否剛好。邱俊傑醫師表示，整體上應感到全身受力均勻，不會有哪處壓迫感特別大，即便有人臀部或背廓偏大，也應盡量選擇受力平均的床。

至於試躺的時間，康峻宏醫師建議在10～30分鐘左右，僅試躺5～10分鐘的感受不準確。不過，真正確知床墊是否合適，其實需要一周才準確，也可與其他床墊比較睡後的感受，來分辨優劣。

邱俊傑醫師提醒，試躺時要以這2個姿勢去感受床與自己的適合度：
1. 仰躺直膝：感受床是否能適度支撐腰椎，全身受力是否均勻。
2. 側躺：感受頸椎是否被枕頭適度支撐，從背後看脊椎需呈一直線。。

Q起床2小時內腰痠背痛
是床、枕造成？

A：不完全正確。
網路上有一說法：起床後2小時內的腰痠背痛是床、枕造成，超過2小時是其他疾病？確實有些脊椎疾病會造成腰痠背痛或僵硬感，邱俊傑醫師建議，起床活動後半小時若還未消失，就應該就醫查明原因。

Ｑ不睡枕頭可以嗎？

Ａ：建議使用較好！
枕頭的材質、設計五花八門，有些中間較低、兩旁較高，或使用填充物，可調整高度等設計，都是用來適應仰睡、側睡時頸椎與床之間，不同的高度變化。有些人不習慣使用枕頭，邱俊傑醫師說，建議還是使用較好，若遍尋不著滿意的枕頭，將毛巾捲成瑞士捲的樣子、自行調整形狀高度，可替代枕頭使用。

Q起床後頭不在枕頭上
代表枕頭不適合？

A：不完全正確！
有此一說：睡覺時頭會自動尋找最舒服的姿勢，如果枕頭不適合，睡醒時就會發現頭不在枕上，邱俊傑醫師認為不完全正確。睡眠時，翻身、移動是正常的，枕頭是否合適，還是要用過或睡過其他枕頭比較之後，身體的主觀感受較為準確。

Ｑ已買回家的床
還能退嗎？

Ａ：只有郵購、訪問買賣才能享有7天無條件鑑賞期。
根據消費者保護法第19條，只有郵購、訪問買賣才能享有7天無條件鑑賞期（猶豫期）。新北市法制局主任消保官許宏仁表示，消費者若是現場試躺、訂購，不享有7天鑑賞期；若在網路上訂購，未有機會試用，則可在7天內無條件退貨。不過，若廠商的DM、網站或合約中，對消費者有更優惠的承諾，例如：30天內若未拆包裝可退貨，但需自付運費等，就可以此為準。所以消費者最好事先打聽廠商口碑、了解退貨與保固條件，以免花大錢卻買到不適用的產品。

睡不著！睡前舒緩操輕鬆做

睡不著！萬芳醫院物理治療師林凱勤建議，以下4組動作可選其中幾種來做，放鬆深呼吸，幫助身心進入睡眠的放鬆狀態，不必太介意動作的標準性，重要的是能伸展到平日較為緊繃的肌肉。

1.平躺呼吸