參加路跑比賽，想從入門的3公里、5公里晉級到10公里，甚至挑戰21公里的半馬、42公里的全馬，單憑衝勁是不夠的！用對方法訓練，才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你，想完跑馬拉松，該怎麼準備！
為了力行減肥，秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」，於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛，一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐，最後只好停下來休息，看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。
比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後，一較高下的地方，不是初學者的練習場，應該訓練夠了再參賽，以免傷財又傷身；若在賽程中發現無法完成，那麼寧願走到終點或中途退場，也比負傷硬撐完來得好。
所謂「台上三分鐘、台下十年功」，台上表現如何，與平日的訓練絕對相關，本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」，才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。
訓練需循序漸進不要急
每週以10％遞增訓練量
高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄，其中受傷者不少，這是為什麼？大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛！大家都會跑」，於是把馬拉松當成國小體育課跑操場，第一次跑就挑戰幾公里的長跑，當然傷兵眾多。
新光骨科運動醫學中心主任韓偉指出，不論3公里的短跑，或10公里以上的長跑，都要量力而為，「訓練過度或不足，都可能引發運動傷害，『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10％漸進式法則」，也就是每周的訓練量，比上周多10％。
■ 剛入門新手須知
新手可這樣安排，一周3次、每次20～30分鐘；假設第一周「每次」訓練20分鐘，第二周每次訓練22分鐘，第三周再加10％變成24～25分鐘……，以此類推，讓身體慢慢適應增加的訓練量，逐步提升「體力」。
每次練習時，「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」，建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘（5：1），到第二次的4：2（分鐘），第三次的3：3（分鐘）……，最後進展到先走路1分鐘，再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘，但跑步的比例逐漸增加。
韓偉醫師提醒，新手入門至少要訓練6～8週，再評估是否有能力參加3～10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」，跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容，發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者，需經過醫師同意再訓練。
■ 跑10公里長跑的進階者須知
能進行10公里以上長跑的人，除了使用10％法則以外，還可考量更多樣化的訓練法。壢新醫院復健科醫師李朝智指出，原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進；但愈長距離的路跑，心肺攝氧功能愈顯重要，所以從3或5公里的入門級，進階到10公里以上的長跑時，必須提高有氧的能力。
曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動，也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說，路跑比賽時有很多「戰術」應用，加上有些路跑場地變化大，所以練習時要先讓身體適應兩種跑法，分別是：
1. L.S.D：意思就是慢慢跑，強度不用太高，把距離與時間拉長，距離至少要達到比賽長度的60％。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。
2. TEMPO RUN：盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80％，達20～40分鐘以上；目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態，且過程中盡量讓速度維持平均，不要忽快忽慢（每分鐘最大心跳率：220－年齡；例如：30歲的每分鐘最大心跳為190下）。
想挑戰半馬的人，在半年到1年前就可開始準備，每週規律3或4次的跑步訓練，加起來共跑21～30公里（或是3～4小時）。跑前最後一週開始減少訓練量，以免比賽當天提早耗竭。切記愈靠近比賽，愈要好好休息與照顧好身體，因為大比賽前、後，很容易受傷或感冒。
準備全程馬拉松時，建議每週的跑量至少要達35～50公里（或是時數達4～7小時），因馬拉松除了考驗身體的有氧能力外，最後12公里也考驗選手的意志力與身體忍耐力。建議有1～2年以上規律跑步習慣的人再來挑戰全馬，較不易受傷。訓練菜單除了LSD與 TEMPO RUN以外，建議再加入間歇跑。因為間歇跑能大幅提升跑步的速度、耐力與忍耐力。
「間歇跑」是在「充分熱身後」，以距離800～1200公尺作為每一組的距離，跑步時讓心跳維持在最大心跳率約85％～95％的強度。每組中間可停下休息2～3分鐘，或是慢跑600公尺再進行下一組，初學者建議執行5組後，隨著能力提升再慢慢增加至10組。要特別注意，因間歇跑有一定受傷風險，務必確定身體狀況正常再執行。
有氧、肌耐力訓練並進
腳踏車、游泳可輔助
跑者適合做什麼有氧及肌耐力訓練？除了每週固定的跑步訓練外，三鐵達人王煥文分享說，騎腳踏車、游泳是很好的輔助法，騎腳踏車能提高心肺功能且訓練不同的下肢肌肉群，游泳可放鬆下肢肌肉、增加協調及上半身的強度。事實上，王煥文防護員在正式比賽後的隔天或兩天內，就會開始慢跑、騎腳踏車或游泳，這樣做不但能減少賽後痠痛的程度，還能保持、甚至強化心肺功能。想仿效的人要留意在中、高強度的運動後，不論慢跑、騎腳踏車或游泳，強度都不宜太強，以免疲勞無法恢復、反而加重，長期下來易形成慢性運動傷害，跑步、騎腳踏車、游泳都以低強度為宜，室內或戶外皆可。
李朝智醫師表示，下肢有傷或有退化性關節炎的人，待身體狀況較好時，可嘗試快走、騎腳踏車，若想慢跑，切記要把慢跑當成保養，不要勉強跑長距離，或競爭性強的馬拉松，很容易使傷勢惡化。
呼吸運用、跑步速度
該如何調配？
呼吸方面，李朝智醫師建議「以鼻吸氣、以口吐氣」，每次吸、吐時各跑2步，也就是每次呼吸的循環共跑4步，分別是「鼻吸、鼻吸、口吐、口吐」。冬天過敏者易鼻塞，可改用口呼吸。
至於速度，也就是「步頻」，韓偉醫師建議非職業的選手可這樣訓練：每分鐘跑100～120步，大約每秒最多2步的速度，教練或職業級可挑戰一分鐘180步的速度。李朝智醫師建議，在賽前幾週可開始「模擬跑」，方法是在總距離的前1/3，用自己全速的50％跑，中間1/3用全速的70％跑，最後1/3再用全速的50％跑，到最後幾百公尺才以全速衝刺到終點。
馬拉松的訓練計畫，或稱「運動處方」，在制度較完整的歐美，其實是專業教練或運動醫學醫師，經過體檢、體能測試等多方評估，才能設計的內容，但礙於國內運動環境不完整，目前民眾只能自費請教練或自行設計訓練內容。
值得留意的是，「馬拉松」並非低強度的運動，是一種挑戰自我的高強度運動，並非一蹴可幾，沒有紮實、穩健、半年以上的訓練不宜貿然參賽，全無運動經驗的新手更要謹慎。路跑的目的若是為了健康，真的沒必要用「競爭」來證明自己。
感謝新光骨科運動醫學中心主任韓偉、壢新醫院復健科醫師李朝智、運動傷害防護員王煥文審稿
