除了喝補湯、吃藥膳，平時還可吃哪些食材輕鬆抗寒補身？百菇、木耳、菠菜、紅鳳菜、紫米、山藥、地瓜……意想不到的幾十種抗寒補身食材大揭露！
隨著寒流來襲，氣溫驟降，不少人會聚在一起喝著熱騰騰、暖呼呼的補湯，儲存過冬的能量。耕莘醫院中醫科主治醫師白懿禎提醒，現代人吃得太多、太好，補冬要節制，除了視個人身體狀況調整進補藥材，補湯中的配料也要選擇口味清淡、不會囤積脂肪的食材，特別是高血壓、糖尿病、痛風患者，要避免選用高油食材，進補頻率要適可而止。前振興復健醫學中心營養師謝宜芳則建議，多吃當令的新鮮蔬果，只要懂得蔬果特性，視體質選擇，一樣具有抗寒效果。
每個人的虛實寒熱體質皆不一樣，對於食物的選擇也不相同，她特別提出簡易的「體質測定法」，讓吃補更具安全性：「進補後隔天早上起來，口不乾、舌不燥的食物就是適合自己的體質，若渾身不舒服，就不適合食用。」
即使補冬食材適合個人體質，但站在健康立場，仍需選擇低脂食物，以免只顧補冬，忽略了脂肪上身形成的健康風險。以下6大類食物，讓你冬令進補也能維持苗條好身材！
1.菇菌類食物
■代表食材：香菇、金針菇、杏鮑菇、秀針菇、紅禧菇、猴頭菇、黑木耳、白木耳。
這類食物在謝宜芳營養師的眼中，是很適合補冬的食材，菸鹼酸含量豐富，能促進末梢神經的傳導性，增強血液循環作用；另外纖維質高、低脂的特性，具有減脂作用。黑木耳還有減少血小板凝結作用，是活血、通血路的好食材。
■食用叮嚀
■菇菌類性寒，不要天天吃，2、3天吃一次即可，每次分量可參考「天天5蔬果」中的1份蔬菜為基準，1份100公克，約半碗煮熟的菇類。
■菇菌類所含普林質高，痛風病患宜少量食用或避免食用。
■黑木耳有抗凝血作用，血友病患者或手術前要避免食用。
■有自體免疫疾病，如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎患者要少吃這類菇菌，避免誘發抗體攻擊細胞，產生紅腫、發炎問題。
■推薦煮法
1. 百菇湯：多選擇幾種菇類，再搭配熱性食材，如薑片、魚肉或白肉類燉煮成溫和、鮮甜美味的百菇補湯，或加上幾片溫性中藥材，如當歸、川芎、紅棗、枸杞、熟地黃、白芍一起燉煮。
2. 香菇雞湯：白懿禎中醫師特別推薦香菇燉煮雞湯，幾朵香菇加薑片，燉一鍋雞湯，即可祛寒。
3. 黑木耳汁：乾黑木耳泡軟後（亦可用新鮮黑木耳）切成碎片，與薑片倒入果汁機打汁，放入煮鍋內，注入約一半的水，加入適量無籽紅棗、枸杞一起熬煮約1小時，熄火前加入黑糖調味即可。
2.含鐵食物
■代表食材：菠菜、紅鳳菜、紅萈菜、紅棗、紫米。
到了冬天，不少人會手腳冰冷，中醫認為這多屬氣血不足，造成血液運行不暢；西醫從營養立場觀察，發現是鐵質不足引起，體內血液量不夠，致使血紅素和紅血球偏低，多補充這類含鐵量豐富、低脂的蔬菜、穀類，可改善手腳冰冷，又不會發胖。
■食用叮嚀
■通常含鐵蔬菜的草酸含量高，若與鈣結合，會形成不溶性草酸鈣，影響鈣質吸收，要先用沸水汆燙10秒，可消除大部分的草酸。有結石者不宜多吃，要特別避免。
■鉀含量亦高，腎功能不良者，避免多吃。
■紅棗與紫米可煮成粥來吃，有祛寒及改善手腳冰冷作用，但胃部功能不佳者不要吃過量，可少量嘗鮮食用。
■推薦煮法
1. 紅莧菜、紅鳳菜是微涼食物，可用麻油快炒，再搭配蒜末、薑絲，可轉成溫熱食物。
2. 紅棗可搭配黑木耳、薑片煮成濃稠補湯，也可搭配雞肉、香菇燉煮成好喝雞湯。
3. 紫米可與黑糖、龍眼乾一起熬煮食用。
3.海鮮、白肉
■代表食材：魚肉、貝類、雞鴨肉。
同屬蛋白質食物，但與牛、羊、豬的紅肉相比，雞、鴨、魚貝類的脂肪較低，是不易發胖的低脂食物，只要注意調理方式，再搭配各式新鮮蔬菜、溫性藥材及天然醬料，即能享有美味，又可達到健康抗寒效果。
■食用叮嚀
■這類食物蛋白質豐富，需限制食用分量，謝宜芳營養師建議，每天以半碗分量為宜。
■白懿禎中醫師呼籲，若要食用麻油雞，可改用炒香雞肉、薑片，倒入少許麻油，再倒入米酒，盡量避免快火大炒麻油、薑片及雞肉，再倒酒的作法，可降低過於油膩的燥熱感。
■雞皮的脂肪豐富，去掉雞皮食用，可減少吃進過多的脂肪。
■推薦煮法
採用水煮或燉煮方式，避免油炸或麻油快炒。可搭配各式蔬菜、菇菌、豆類食材一塊調理成火鍋，可同時吃進均衡營養素，增加飽足感避免肥胖。
4.藥性溫和的中藥
■代表食材：四神湯、八珍湯、十全大補湯。
補冬時刻一到，各式利用藥材燉煮的藥膳紛紛出籠，傳統以十全大補湯或八珍湯為主，白懿禎中醫師表示，由於十全大補比八珍多了黃耆和肉桂，很多人食用後感覺口乾舌燥，因此建議採用八珍湯進補較為妥當，若要避免吃了補湯，夜晚上火睡不著覺，可再將八珍中的熟地換成生地，川芎量減低，人參換成參鬚或黨參。大部分補湯不能長期食用，相對而言，四神湯藥性平和，補中健脾，即使貪嘴多吃也不會出現什麼問題。
■食用叮嚀
■不了解自己體質者，不建議自行購買補冬藥材，最好請中醫師把脈確定後再行購買，以免吃出毛病。
■中藥燉補的湯頭香濃好喝，但不宜過量，若是肉類補湯，可以多喝湯，但肉要少吃，半碗肉即可，浮油需撈掉，避免吃進過多脂肪。腎功能不佳的病患不宜食用。
■使用黃耆進補前應先詢問中醫師。有許多人認為黃耆補氣，會自行加在藥膳中，白懿禎中醫師提醒黃耆並不適合每個人體質，不宜在沒有中醫師指示下自行食用。
■藥性溫和的中藥可直接泡煮來喝，如紅棗枸杞黃耆茶，亦可搭配肉類燉煮成藥膳，如黨參雞湯。
■推薦煮法
1八珍烏骨雞湯
八珍本身是四君子和四物湯的合方，可說是氣血雙補的代表，對於體力差，說話聲音低微，面色白，血色差的人有滋補作用。烏骨雞溫和，有補脾胃，益氣養血功效，是秋冬滋補好食材。
食材：黨參、茯苓、白朮、甘草、生地、白芍、當歸、川芎適量、烏骨雞一隻。
作法：
1.雞肉可先去皮，以免攝取太多動物性油脂，汆燙後去血水備用。
2.將藥材與汆燙過之烏骨雞放入10人份的電鍋內鍋中，注8分滿水，外鍋1杯水，跳起後約燜半小時即可食用。
2四神湯
四神湯中的山藥、茯苓、芡實和薏苡仁對於沒胃口的小朋友，有很大的幫助，是任何季節皆可進補的平補藥膳，若加上蓮子，口感甚佳。
食材：四神湯1帖，豬肚1付。
作法：
1.豬肚翻面以麵粉與鹽巴清洗乾淨，切成適當大小備用。
2.將四神材料泡水約半小時至1小時。
3.上述材料放入慢鍋中燉煮，若嫌豬肚不易煮爛，換成小排骨亦可。
5.低GI食物
■代表食材：糙米、薏仁、山藥、地瓜、芋頭、胡蘿蔔。
高GI食物含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，易讓血糖快速升高，進而造成肥胖。低GI食物含糖量低，血糖上升速度緩慢，代謝力易增加，不易造成脂肪堆積。選擇糙米、薏仁、山藥、地瓜、芋頭、胡蘿蔔這類低GI食物當主食，熱量比精製澱粉低，有暖身、飽足感，適合天冷進補食用。
■食用叮嚀
■攝取這類食物時，需注意分量控制，每餐以不超過3份（1份100公克）為主，避免熱量太高。
■芋頭屬於高鉀食物，腎臟功能不良或限鉀食物者，需節制食用。
■山藥具有收斂作用，易使營養物質留在體內，易便祕的人宜少量食用。
■避免油炸山藥、地瓜、芋頭，以免熱量太高。
■推薦煮法
蒸、煮、燉湯皆是不錯的抗寒方法。
1.地瓜可與黑糖一起煮成甜湯，可舒緩手腳冰冷。
2.玉米、芋頭、南瓜可與少量雞塊燉湯。
3.山藥可搭配紅棗、排骨燉湯食用。
4.蒸熟的馬鈴薯，可與咖哩、雞肉一起調理成咖哩雞肉飯。
6.辛香食物
■代表食材：薑、洋蔥、青蔥、蒜、花椒、辣椒。
這類食物多半是辛香料，味濃、辛辣，有促進新陳代謝及血液循環的作用，具有發汗、暖身及安神、助眠效果，辛香食物雖不是補冬進補的主食，卻是提高身體代謝力的好食物，不僅能補冬，又不易發胖。
■食用叮嚀
■體質燥熱者不適合嗆辣的薑母，不妨改用新鮮嫩薑，可降低辛辣味。
■盡量降低油爆辛香料的烹調方法，可減少油脂攝取。
■腸胃虛弱者，需減少用量，避免刺激腸胃蠕動。
■推薦煮法
各類辛香料皆能與白肉一起燉煮成補湯，不僅可增加湯頭，還能改善手腳冰冷，但要避免以油炸、紅燒方式烹煮，以免攝取過多的脂肪。
