沒時間料理三餐，只能依靠外食，長期下來，又油、又鹹、蔬菜攝取不足……讓你總是感覺疲憊或渾身不對勁嗎？當心再這樣吃下去，三高、胃疾找上你。讓營養師告訴你外食小技巧，從今天起開始聰明吃！
八、九成的上班族，三餐外食為主。內湖國泰診所曾就內湖科學園區進行調查，發現四成男性上班族，都罹患高血壓！外食、少運動、加班，都是導致高血壓的原因。臺北醫學大學附設醫院消化內科主任張君照指出，外食容易有高油、高鹽、高糖、纖維攝取不足的問題。若不控制飲食，高血脂、高血壓、高血糖（糖尿病）、腎臟病、胃食道逆流和胃潰瘍都可能找上你！說明如下：
● 高血脂：外食通常較油膩，也無法控制用油為飽和性或不飽和性脂肪酸，容易造成高血脂，包括膽固醇和三酸甘油脂過高。
● 高血壓：外食無法控制鹽分，鹽攝取過多，易導致高血壓。
● 糖尿病：在外用餐澱粉攝取過多，若喜歡喝甜飲料，可能促使糖尿病產生。
● 腎臟病：腎功能不好的人，加上外食無法控制鹽量，可能引起慢性腎病。
● 胃食道逆流：為了平衡外食油膩，很多人喜歡喝甜飲料，但喝咖啡、甜飲料、吃甜食，都會促進胃酸分泌，加重胃食道逆流症狀。
● 胃潰瘍：餐與餐間隔太久，缺乏食物中和胃酸，易使胃酸直接接觸胃壁，增加胃潰瘍機會。
用對技巧
便當、小吃也能吃巧吃健康
外食族並非不能做健康控制，對於外食最常吃的便當和小吃，其實只要一些小技巧，一樣可以吃得健康。
《便當》
雖然外食常被歸咎高油、高鹽、高糖，但臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說，外食最常遇到的問題是「吃過量」。以圖片中的便當為例：魚肉、豆腐、香腸、雞捲，蛋白質4～5份，飯量一碗多，一個便當熱量超過800卡，一般身高155〜160公分的女性，一餐吃500卡就夠了，吃完整個便當，當然容易變胖，至於男性，體型較高大，一餐吃800多卡的便當還可以。
蘇秀悅營養師建議，吃便當依照下列原則，即可健康吃：
★祕訣1：分量控制要得宜
●女性：一個便當分2次吃，一次吃下400～500卡，大約是一餐所需熱量。
一個便當飯量一碗多，但身高155〜160公分的女性，一餐吃半碗至七分滿的飯量就夠了。
另外，一個便當含肉類、豆腐、滷蛋等配菜，蛋白質通常4〜5份，而健康飲食建議肉類一餐2份（註：2份肉類約1個女性手掌心大），所以女性將便當分2次吃，分量綽綽有餘。
●男性：少選油炸、油煎食物、不吃肥肉、去皮。男性一餐可吃一個便當的分量，
但注意以上原則，可將熱量控制在800卡左右。
內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，很多男性習慣便當要點炸雞腿、排骨，覺得肉大塊，CP值才夠。但L型雞腿不但肉量太多、油脂也高。吃L型雞腿時，建議去皮、只吃一半，約是一餐所需肉量。
張斯蘭營養師建議便當主菜，以烤或蒸的魚肉、滷雞肉為佳。
★祕訣2：可多點青菜
蘇秀悅營養師指出，一個便當通常只含半碗青菜，但成年人一餐要吃到1碗青菜。特別女性吃半個便當，飽足感不夠時，可另點1份燙青菜，請老闆加醬油膏、不加滷肉汁，因為滷肉汁含豬油，是不好的油脂。
便當配菜可自選時，張斯蘭營養師建議3個配餐都選青菜，這樣至少有半碗至1碗的青菜量。有些男性點便當配菜時，會點豆干、豆腐，另選一樣青菜，但便當肉的蛋白質量已足夠，再點豆干、豆腐，會造成一餐中蛋白質吃太多，青菜攝取不足。
★祕訣3：少吃加工食品
便當裡難免有香腸、甜不辣、雞捲、辣蘿蔔乾等配菜，蘇秀悅營養師指出，加工食品含有許多食品添加物，例如防腐劑、黏著劑、調味劑等，對健康沒有幫助，甚至有不利影響，最好少吃或不吃。
《小吃》
很多上班族為了省錢，會吃滷肉飯配湯當做一餐，或到麵攤吃個麵、配小菜。張斯蘭營養師表示，滷肉飯配湯不但營養不均衡，還有高油脂的問題，不建議這麼吃，建議用以下原則來選擇小吃攤：
●主食：可點餛飩湯麵，有肉、有澱粉。
●蛋白質：加點滷蛋、豆干或豆腐小菜，補充蛋白質來源，分量約一個田字型豆腐大小。
●青菜：點1份燙青菜，請老闆加醬油膏，不加肉燥。進階版本是請老闆直接把燙青菜加入麵裡，不用加醬油膏，更達到少油、少鹽目的。
一天少吃500大卡，一週可瘦0.5公斤！
上班族要活得健康，首先要判斷自己是否過重。臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，可用身體質量指數（BMI）來判斷，BMI＝體重（公斤）／身高2 （公尺）。例如，一個身高160公分、體重50公斤的女性，BMI=50／1.62 ＝19.5。BMI在18到24之間屬於正常，超過24為體重過重，超過27屬肥胖。
要讓體重減輕，蘇秀悅營養師指出，每天減少500大卡，一週可減0.5公斤！要減少500大卡，你一天可少吃這些食物：
● 少吃一片吐司：140卡
● 少吃半碗飯：140卡
● L型雞腿吃一半：150卡
● 少喝一罐運動飲料：110卡
● 少喝一杯珍珠奶茶：350卡
● 不吃下午茶：約300〜400卡
● 不吃消夜：約300〜400卡
其中，蘇秀悅營養師特別強調不吃下午茶、不吃消夜、不喝甜飲料，光是如此就少吃了很可觀的熱量！不吃下午茶，肚子餓了怎麼辦？內湖國泰診所營養師張斯蘭建議可吃水果，例如：蘋果、芭樂、葡萄、西瓜、哈密瓜等，分量為1個拳頭大，為1份水果。另外，也可吃大番茄，屬於蔬菜，補充蔬菜量。
不吃消夜，睡覺前肚子餓，張斯蘭營養師指出，可喝豆漿、牛奶，或吃蘇打餅乾。蘇打餅乾最好選擇原味、吃起來較不香的，因為口感酥脆或添加海苔的蘇打餅乾，通常脂肪比例較高。
上班族增加活動量小撇步
除了飲食，上班族更應抽空增加活動量，才能加強新陳代謝、促進心肺能力，內湖國泰診所營養師張斯蘭建議7個小撇步，幫上班族增加活動量：
1. 爬樓梯：上樓用爬樓梯取代坐電梯，下樓再坐電梯。
2. 吃完午餐，出去散步，不要直接趴下來休息：讓自己每天走路總時間達30分鐘以上，有助心肺功能。
3. 上廁所或喝水時做伸展操。
4. 捷運提早一站下車，騎Ubike或走路到公司。
5. 放一雙運動鞋在公司，有空到附近跑跑步。
6. 利用公司設備：公司設有健身房、跑步機，可利用中午時間做運動。
7. 利用公司社團：參加公司運動社團，進行羽球、有氧、騎腳踏車等運動，增加運動機會。
感謝臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅、內湖國泰診所營養師張斯蘭審稿
