身體健康者如何維持生活好習慣，向中風絕緣？已中風者如何避免二度中風？6大生活方法，讓你遠離中風！
如果你的年齡超過50歲，是高血壓一族，心臟還有些問題，像心律不整、心肌梗塞、心內膜炎、風濕性心臟病，或者有糖尿病，台大醫院神經內科主治醫師湯頌君提醒，要注意血管已有硬化現象，防範中風找上門。如果你曾經是中風患者，更要注意生活起居，避免再度中風。以下6點生活方式，讓你遠離中風。
1定時規律量血壓
有高血壓者是中風高危險群，因此定時量測及記錄血壓很重要。已是高血壓患者，應該每天規律測量，將記錄的數值交給醫師評估。即使沒有高血壓，35歲以上的人每年也要測量4次。曾經是中風患者，更必須視量血壓如同吃飯、睡覺一樣，是生活的一部分，同時要嚴格監控每一次的數字，若發現數字有異樣，需立刻回診看醫師，並要按時服藥及定期回診，避免中風再度找上門。
2預防過冷或過熱
中風發病的時間與季節、溫度之間的關係密切，冬天與夏天的中風發病率及死亡率比春秋兩季來的高，因為低溫與高溫都會讓體內環境有所改變，血管調節功能會形成障礙，所以天氣驟冷時更要注重保暖。上了年紀的人，皮膚比較薄，特別要穿得暖，圍巾、帽子、手套不可少。有人喜歡早上運動，若天氣太冷，最好晚點出門運動或暫時待在家中保暖。
溫度降低時，有不少人喜歡泡溫泉或泡腳驅寒，但是中風高危險群及曾中風的人要特別謹慎，泡湯的水位不要超過心臟，水溫也不宜過熱，當水溫超過體溫，大於39℃時，會促使血壓上升，交感神經亢奮，宜在36℃左右，也不宜超過半個小時，避免血壓劇烈變動，造成心臟血管負荷不了的問題。
3注意臥床起身
清晨起床是一天之中最容易發生中風的時段，經過一夜睡眠，醒來以後要非常注重起身的動作，如果立即從臥姿改為坐姿，再突然下床走動，十分危險。經過整晚空腹，人體內的血液稠度會增高，血流緩慢，頭腦較昏沉，同時要預防姿勢性低血壓的發生，若身體的位置轉換速度太快，因血壓迅速變化，身體反應遲鈍有可能造成腦部急性缺氧缺血，出現跌倒狀況。
所以睡醒時，不要立即坐起來，可躺著活動上肢，再試著活動下肢，慢慢起身成為坐姿，從上而下，舒展頭肩頸，慢慢將下肢下垂到床邊，坐個1分鐘，感覺身體適應良好時再起身。
4持之以恆的運動
許多研究都發現中老年人從事健行、游泳、騎腳踏車、快走等中、重度運動，有助預防腦部中風的比例，也就是說無論選擇的是哪一種運動，都需要做到一定強度及規律進行。臺中太平澄清醫院復健科主任蔡宇青指出，運動要有一點疲累感，而且要規律定期，有助於血液循環、血糖穩定及促進血管壁的新陳代謝，有預防中風效果。
臺北榮民總醫院復健部物理治療師黃佳琦則說，運動可降低再度中風的比例，統計指出，中風後5年內，約有1/3的人會再度中風，所以除了要控制引起中風原因的疾病之外，像控制血壓、血糖、血脂肪及尿酸，還需要透過生活習慣的改變，像戒菸、戒酒、作息規律以及持續運動，遠離中風的威脅。但曾經中風的人，功能會受損，盡量以恢復功能的運動為主，以下提供幾項能預防中風及避免再度中風的運動。
健走：有降血壓、燃燒脂肪作用，能降低動脈阻塞及罹患心臟病的風險，並增強心肺功能，降低支氣管炎症狀。一個星期以3次為主，每次30分鐘，可在住家附近的運動場、公園進行，最初進行時，會有點喘及體力不夠的感覺，持續8到12週會感受體力愈來愈好。中風患者需由旁人攙扶，最好是家人陪伴。
慢跑：是一項有益身心健康的活動，以舒適步調慢慢將身心活動起來，速度以能與別人交談為原則。獨自慢跑，可以邊跑邊釐清雜亂思緒，各種負面情緒會隨著大量流汗而排除，也可以2個人邊跑邊聊，化解心中的不愉快。一個星期以3次為主，每次30分鐘，心跳每分鐘130次。在慢跑之前，應先學會健走，待身心調適穩定之後，即能邁開步伐用跑的。慢跑很適合中風高危險群，能夠改善血流速度、強化心臟功能，但不適合中度及重度的中風患者，輕度中風患者在身體功能恢復到達一定程度時，可利用慢跑增強耐力，但需要家人陪伴 。
騎單車：這是一種既可欣賞美景，又能預防中風的運動，可以先騎一段輕鬆的路程暖身，再逐漸進展到有挑戰性及有點吃力的路段。每騎30分鐘休息片刻，視身體狀況騎一小時或兩小時，不要貪多，重點是讓身體流汗及達到運動之效，還要適當補充水分。騎單車是一項適合中風高危險群的運動，有增強心肺功能、促進血液循環、促進新陳代謝效果，不過，並不適合肢體功能不佳的中風患者，建議等到身體功能恢復不錯時，再斟酌體能前往公園的自行車道騎一小段，必須要有家人陪伴。
游泳：是增加心肺功能、協調肌體平衡及燃燒脂肪的良好運動。可預防中風，但曾中風者身體功能尚未恢復良好之前，不要貿然一試。若功能逐漸恢復，則可透過游泳增強體力，但要有旁人監督，而且不要單獨到深處游泳，每次以5分鐘、10分鐘為限，視體力再增加時間。中老年人及曾經中風者更需嚴防跌倒，由於血管脆弱、彈性不夠，一旦跌倒，用力起身時，很容易將腦血管震破，導致再度中風。
5適當睡眠
適當的睡眠能使大腦充分休息，改善腦部血液循環，但需注意的是，中老年人的睡眠常呈兩極化，有些人睡眠品質不好，很難入睡，而有些人睡眠超過8小時以上，睡到頭腦昏沉，兩者都可能增加中風危險，所以有睡眠障礙時，需要就醫尋求解決。同時睡覺期間，要避免夜間突然起身，不然容易引起暫時性缺血，發生中風。
6飲食應「三低一高」
台北市立萬芳醫院營養師鍾偉文表示，預防中風的飲食方式，首先必須掌握「三低一高」的原則──即「低油、低鹽、低糖」以及「高纖維」。低油是減少攝取過多飽和脂肪及膽固醇，還要避免體內的三酸甘油脂含量超過標準。因此在挑選肉品的種類及部位時，可多選魚肉、雞肉等油脂含量較低的肉品、海鮮來吃，而豬肉、牛肉則需要挑部位來吃。
此外，高血壓是中風罹患率加倍的原因之一，其中最容易導致血壓升高的飲食因子就是高鈉食品。鈉是人體中重要電解質之ㄧ，大眾最熟悉的鈉是以食鹽（氯化鈉）的形式存在，因此想要減少鈉的攝取，必須從減少食鹽量開始。鍾偉文營養師指出，高血壓患者每日鈉的建議攝取量是2000mg以下，相當於5g的鹽；而正常民眾每日鈉的建議攝取量則是2400mg以下，相當於6g的鹽。
世界上大部分地區日常生活飲食都以高醣類植物為主，有些國家每日卡洛里攝取量的80％以上都由醣類所供應。無論是單醣、雙醣還是屬於多醣的澱粉，到最後都會以肝醣的形式儲存在肝臟及肌肉裡。當身體需要能量時，肝糖可以隨時轉換成葡萄糖提供能量給人體，但是過多的糖分會使過多的熱量轉化為脂肪囤積，更可能直接造成糖尿病、體重過重或是腰部脂肪增加，導致中風來敲門，故節制飲食是最基本的把關。
至於多吃纖維方面，鍾偉文營養師建議，一天中肉類、澱粉的攝取比例如果增高，就表示蔬果的攝取量相對減少，因此民眾最好多吃蔬菜水果。事實上，蔬菜不但是人體主要的纖維來源，而且熱量極低、具飽足感，還可跟膽固醇的前驅物——膽酸結合排出，所以增加蔬菜攝取是必需的，但仍需注意少油烹調才不會造成身體的負擔。
感謝黃佳琦物理治療師、蔡宇青主任審稿
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