骨頭是人體堅硬的組織，但當體內的鈣質不足時，骨本銀行會一直透支，空洞的骨架禁不起外力碰撞，身體像不牢靠的海砂屋，現在就開始累積骨本銀行庫存，讓自己坐擁「績優骨」！
研究指出，一個人每天攝取鈣質至少要1000毫克，特殊時期像青春期需要1200毫克、懷孕期及65歲以上老年人則要吃足1200～1500毫克鈣質，令人憂心的是，有高達七成的人很少、甚至不關心骨骼健康資訊，對於自己鈣質的攝取量也不以為意。
別讓骨頭從健康中除名
根據行政院衛生署「台灣地區國小學童營養健康狀況」統計，國小學童每天平均攝取的鈣質，只有建議量的50～60％；調查更指出，台灣地區10～12歲青少年攝取的鈣質，高達98％低於建議量，僅達要求的40％。
至於成人，從「台灣人骨質年齡調查」可發現，高達71％的成人很少警覺、甚至不關心骨骼的健康資訊，且有51.4％的受訪者不知道骨質疏鬆症會導致生命危險；而在25～39歲的女性受訪者中，將近70％的比例每天運動量不到半小時，也不喝或少喝乳品，反而咖啡、茶或酒每天必喝一杯以上。生活飲食習慣不佳，使成人成為骨質老化的潛在高危險群。
鈣是心跳啟動器
事實上，鈣質在人體中扮演很重要的角色。當攝取的鈣質進入身體後，99％的鈣質會累積在骨骼和牙齒裡，因此，有足夠的鈣質才能支撐整個身體結構；其他1％則分散到全身各處，影響神經傳導、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調節血壓、荷爾蒙作用等生理反應。
這些反應尤以心跳最重要，唯有血液中鈣質含量保持恆定，才能維持心臟規律的跳動，「我們可以說，身體對鈣質的管理是以保持血液中鈣含量為最高準則，維持心跳才能讓身體正常運作。」台大醫院骨科主治醫師江鴻生表示。
控管鈣質進出量
骨本銀行一手包
不少民眾會好奇，吃進身體的鈣質，是經過幾道手續才被吸收。江鴻生解釋，吃進肚子裡的鈣質，要有良好的腸胃才能被身體有效運用；台北榮民總醫院婦產部主治醫師楊再興也表示，鈣質需要甲狀腺素、副甲狀腺素、荷爾蒙、維生素D等刺激才能完全吸收。而這些被吸收的鈣質會先儲存在骨頭裡，當血液中鈣質不夠時，再從骨骼提領出來，讓血液中的鈣濃度保持「恆定」。
如果從骨骼流出的鈣質比吸收的多，長時間下來，骨骼結構愈來愈脆弱，就易罹患骨質疏鬆症。
江鴻生進一步把骨頭比喻成儲存鈣的銀行，他描述，骨頭就像可以存款和提款的活存帳戶，裡頭的「造骨細胞」和「蝕骨細胞」分別扮演存款和提款的角色。造骨細胞將血液裡的鈣帶進骨頭裡形成骨質；蝕骨細胞則把骨頭裡的鈣質溶蝕到血液細胞裡，維持血液中鈣質恆定。「造骨細胞等於是『保命細胞』，終其一生都要保持旺盛的活力，在一來一往存取間，維持身體鈣質的平衡。」。
成就「鈣」世英雄
後天努力不嫌晚
台北醫學大學保健營養學系教授陳俊榮指出，骨質多寡或多或少和年齡、遺傳、飲食、運動、荷爾蒙變化、藥物及特殊疾病等有關聯。若先天條件不良，可透過後天努力增加鈣質來源、提高鈣質吸收率與減少鈣質流失。
在增加鈣質方面，建議平常多吃一些高鈣食物，尤其是牛奶、起司等優質乳製品或小魚乾、深色蔬菜等。和歐美國家相較，華人接觸豆製品的機會反而比乳製品高，楊再興說明，華人常食用的豆製品、深色青菜等雖然也含有鈣質，卻不足以補充一天所需。
因此，他建議額外攝取乳品，以100％乳品為例，一杯500CC的牛奶，就有500毫克鈣質，一天只要攝取兩杯就足夠當天鈣質的補充量。若實在無法從飲食中獲得，可再補充鈣質營養品（鈣片）。
至於提高鈣質吸收率，可靠運動和日晒補強。運動可誘發造骨細胞活性，同時消耗能量、增加心肺功能；日晒則能活化體內維生素D，促進鈣質吸收利用，陳俊榮舉例，像太空人或長期臥床的病人，骨頭較少受到刺激，久了鈣質流出比吸收多，反而成為易罹患骨鬆的高危險群。
打倒洗鈣三劍客
減少鈣質流失方面，江鴻生呼籲，有利尿作用的藥物或飲食不要在餐後攝取，尤其是茶、咖啡，盡量少喝；至於汽水等碳酸飲料會讓身體呈酸性，也會將鈣質代謝出去。這麼一來，身體沒有鈣質可以運作，等於「巧婦難為無米之炊」，也難怪許多20或30多歲的年輕女性，年紀輕輕就罹患骨質疏鬆症。
前台安醫院影像醫學科主任，現於桃園敏盛醫療體系服務的池永昌解釋，喝咖啡、茶、酒不必然會造成骨鬆，然而，其利尿作用會使鈣質沒被吸收就直接排出體外，若本身骨本不足，多少會增高骨鬆風險。「尤其每天喝2杯以上咖啡或4杯以上茶，都有骨質疏鬆的危險。」台北市立聯合醫院忠孝院區骨科資深主治醫師蕭國川補充。其他像高蛋白、高磷也會阻礙鈣質吸收，不宜攝取太多。
雖然20歲之前的年輕人造骨細胞活性比蝕骨細胞大，鈣質囤積會比流出多，骨質不費吹灰之力就能與日俱增，但骨質密度（BMD）大約在25歲底定，持續補充鈣質，骨質密度的高峰頂多維持到35歲。因此，年輕時仍多累積骨本。
年齡往上走 骨本隨之負成長
江鴻生也觀察到，年輕女性若有雌激素（女性荷爾蒙）分泌不正常的婦科疾病，如卵巢囊腫、不孕症等，或者吃有利尿作用的藥物，像減肥藥、高血壓藥物等，也容易在年輕時骨鬆。
至於有抽菸習慣的女性，則要小心體內的荷爾蒙無法作用，尤其是女性先天比男性更需要補充鈣質，而抽菸除了使鈣質無法吸收，皮膚也會變得乾乾皺皺，這都是愛美女性不可不知的常識。
很多年輕人自恃有骨本可以「揮霍」，不知骨質密度會隨年齡增加而減少。其實，30～40歲以後，骨質密度會開始走下坡，造骨細胞隨著人體一起衰老，攝取的鈣質多半沒經轉化儲存到骨頭，就隨著尿液排出體外，這種情況年紀愈大愈嚴重，影響身體健康的程度也會日增。
在造骨細胞慢慢衰老下，蝕骨細胞仍然很活躍，繼續提取骨頭裡的鈣質到血液中，這時身體若不持續補充鈣質，骨質疏鬆也會悄然而來。其中，更年期婦女、長期臥床或洗腎，以及使用抗凝血和抗癲癇藥物的病人，骨質變差最為明顯，尤其是更年期女性，不但沒有荷爾蒙輔助，造骨細胞又隨著身體衰老，等於雪上加霜。
男性骨密度先天占優勢
女性過35歲就該警覺
江鴻生建議，女性若在40歲多歲發現月經變少或不規則，表示即將步入更年期，多補充荷爾蒙，讓造骨細胞維持活性，增加鈣質吸收。而陳俊榮也呼籲，平時多運動、補充鈣質，若開始有焦慮、心情不穩定、腰酸背痛等症狀，就要注意是否有骨質疏鬆的問題。
一項調查指出，35歲之後骨質密度每年以0.1～0.3％的比例下降，有人甚至高達0.5％，尤其停經婦女，荷爾蒙減少，骨質密度每年更以0.5～1％的比例下降，停經後5年是下降最嚴重的時期。
至於男性，骨質密度也會在50～60歲以後明顯降低，尤其到了70歲以後，骨質更減少了25％，不過，與同齡女性嚴重者可能減少50％相較，男性仍有「先天優勢」。
謹守取鈣安全上限
近幾年骨鬆問題常被提起，其實，台灣開始推廣骨質疏鬆觀念要追溯到民國85年，蕭國川表示，一開始是藥商研究新藥，想推廣骨鬆觀念，但也就引起了民眾的注意，如最近又有藥廠推出「保密防跌」運動，向民眾灌輸預防骨質疏鬆的觀念就是一例。
不過，過量的鈣質會抑制體內鐵、鋅、鎂的吸收而貧血，也可能造成腎結石、高血鈣、乳鹼症等疾病，且會加重腎臟負擔，在美國就有26件補充過量鈣片達6500～16500毫克，導致乳鹼症的案例，因此，千萬不要一窩蜂補充。若真的需要額外攝取鈣片，陳俊榮建議，每天應控制在1500～2000毫克。
日晒與運動 留住鈣質的春天
另外，江鴻生也指出，單單吃鈣片，不能保證可獲得充足的鈣質，仍需要其他條件配合，例如，日晒或運動可活化維生素D，將鈣質從腸胃送到血液裡。不過，楊再興強調，維生素D是醫師的處方，需經醫師指示才能服用。
有人說缺少鈣質會讓自己變得神經緊繃、容易疲勞，甚至脾氣變得暴躁，不過，楊再興強調，「缺乏鈣質直接影響的就是骨本」。年輕時及早存好骨本，終其一生小心呵護，別讓骨本銀行不自覺地被掏空，才能當個健康的「鈣」世英雄。
打敗6大邪惡「鈣」念
1. 身體攝取鈣質只為建立強健的骨骼？
（×）正解：對成人而言，攝取鈣質不只是建立強健的骨骼，最重要的是維持血液中鈣質恆定，骨骼則擔任鈣質存取銀行的角色。
2. 防止骨質疏鬆只要吃鈣片就可獲得補充？
（×）正解：年輕人吃鈣片，裡頭只有25～40％會被吸收，老人則只吸收10％，若沒有健康的腸胃或不日晒、不運動，最後鈣質仍會隨著尿液排出。
3. 補充鈣質的健康食品愈貴愈有效，吸收愈佳？
（×）正解：食物裡的鈣質是最好的來源，若從食物中攝取不夠，可再吃補充劑，一天只要吃500毫克即可，無論由食物或補充劑等獲得，一天總攝取量最多不宜超過2500毫克。
4. 吃鈣片可以整顆直接吞？
（×）正解：鈣質要呈現小分子狀態才容易被吸收。為產生足夠胃液幫助消化，需嚼碎並搭配食物一起吃。
5. 吃了豆腐，身體會產生結石？
（×）正解：豆製品是補充鈣質不錯的來源，因為加入豆腐的石膏屬於碳酸鈣，會被人體吸收，並不會產生結石。
6. 喝RO水（逆滲透水）會軟骨，千萬不要嘗試？
（×）正解：水中的礦物質不是人體吸收鈣的主要來源，從乳品、蔬果中可攝取更多鈣，因此不會影響骨質密度。
國人各年齡層每天鈣質平均攝取量
|
年齡 |
男性 |
女性 |
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|
平均值 |
占建議量之百分比 |
平均值 |
占建議量之百分比 |
|
|
13～15 |
464 |
58％ |
388 |
55％ |
|
16～19 |
523 |
65％ |
432 |
62％ |
|
20～24 |
453 |
57％ |
349 |
50％ |
|
25～34 |
513 |
86％ |
457 |
76％ |
|
35～54 |
517 |
86％ |
555 |
93％ |
|
55～64 |
501 |
84％ |
552 |
92％ |
單位：毫克（mg）
資料來源／行政院衛生署2002年統計
