你習慣都用同一隻手拿東西嗎？愛穿高跟鞋、常用三七步站立？平常沒時間運動，假日一口氣運動兩小時？你知道這些壞習慣，都在增加膝蓋負擔嗎？讓骨科、復健科醫師告訴你，15個NG行為別再做！
一般來說，當年紀超過40歲，容易慢慢出現關節內軟骨磨損及退化性關節炎等問題。身體退化的腳步不會停止，因此退化性關節炎也無法痊癒，必須長期抗戰。想要有更好的基礎，在年輕時，就要開始保養膝蓋。
日常生活中，到底有哪些動作會在不知不覺間傷害膝蓋？以下請醫師分析為何這些動作對膝蓋不好，累積久了會有何種傷害，以及該有的正確動作。
NG行為1
體重超重
體重過重，對身體每個關節的負荷都過大，尤其是承受身體重量的膝關節首當其衝。膝蓋承受的壓力太大，自然會增加膝蓋軟骨接觸磨損的機會，讓膝蓋軟骨退化得更加嚴重。復健科醫師通常會規勸膝蓋傷患一定要注意體重，減少膝蓋承受的壓力。
NG行為2
常搬重物
這和體重超重的情況相同，膝關節承受體重之餘，又再增加重物的負重力，會導致膝關節壓力太大，因此要避免負重。很多搬家工人年紀大了，會有膝蓋問題，就是這個道理。
NG行為3
常穿高跟鞋
臺北醫學大學骨科教授暨專任主治醫師陳志華表示，人體打赤腳站著時，股骨和脛骨的關節面是平穩的，受力平均。如果穿高跟鞋，為了讓身體平衡，股骨和脛骨的關節面就不再平穩，身體會要求膝關節周圍的肌肉及肌腱收縮用力，以維持平衡。久而久之，會導致膝蓋受傷而造成軟組織發炎。建議平常鞋跟高度低於1～1.5吋，避免穿高跟鞋。
NG行為4
以三七步站立
如果站立常把重心偏向一方，以三七步站立，或是坐著時常翹二郎腿、走路外八或是內八，都會讓膝關節受力不均，膝蓋的肌腱或是肌肉為了維持平衡會用力收縮或是摩擦，對膝蓋都是傷害，最終易引發退化性關節炎。
身體重心是否偏向一邊，可從鞋底磨損狀況窺見，如果兩隻鞋子的磨損狀況不對稱，就是站立時重心不穩，久而久之對膝蓋是一傷害。建議民眾站立時，應將膝關節伸直。
NG行為5
常蹲跪擦地或禮佛
很多女性會跪著擦地板，或沒鋪墊子就直接跪地禮佛，這都會傷害膝蓋骨。膝蓋承受身體重量已相當辛苦，如果又讓膝蓋彎曲角度太大，受傷機會大增。蹲和跪，都會讓膝蓋的股骨和髕骨軟骨間不斷接觸磨損，對膝蓋是極大傷害。要延緩退化性關節炎的出現，年輕時就要注意膝蓋保健、避免傷膝蓋的動作。
同理，有些運動有半蹲或跪的動作，也會傷膝蓋，像太極拳、外丹功、元極舞等，有蹲馬步的動作，都可能增加膝蓋受傷的機率，若已有退化性關節炎，在膝蓋疼痛時，盡量避免做這些動作。
NG行為6
拿物品時，習慣用單手
拿物品時，習慣只用右手或左手，易讓身體偏向一方，先是脊椎側一邊，接著骨盆也側一邊，膝蓋為了維持平衡，自然偏向一方施力或是受力，久而久之就會造成單邊膝蓋軟骨磨損加重。建議要養成左右手輪流拿物品的習慣，如上班時用右手提皮包，下班時換左手。
NG行為7
頻繁地從太矮的椅子起身
書田醫院復健科主任潘筱萍建議工作時要頻繁從座椅上起身的人，坐椅的高度不要太矮，以減少由坐姿變成站姿時，膝蓋彎曲過大或是過快而傷膝蓋。因此，就不傷害膝關節的角度而言，坐高腳椅比坐矮椅來得好，但如果坐高腳椅時腳碰不到地，最好腳下墊矮凳，以維持腰部正確姿勢，免得顧到膝關節，卻可能傷害腰椎關節。
此外，座椅也應有扶手，以便移動身體時，可利用上肢協助支撐，以減少膝部的負荷。
退化性關節炎的患者從坐姿轉為站姿時，應慢慢伸展雙腿，彎曲關節好幾次後再站起來，讓膝關節在承受體重之前，先減輕僵硬程度。
NG行為8
急促下樓或下坡
髕骨軟化症的患者在久坐起身、上下樓梯、做蹲、跪等膝蓋活動時，常會感到膝蓋附近疼痛或是沒力氣。潘筱萍醫師表示，上下樓梯或是上下坡時，必須要有強健有力的股四頭肌收縮和穩定的髕骨配合，這樣膝關節才能彎伸自如，不至於腿軟而跌倒。下樓或是下坡時，一隻腿往下伸，一隻腿在承重，後方那條腿的股四頭肌正進行離心式的收縮，非常吃力，對於髕骨也會造成更大壓力，因此，下樓梯、下坡對於髕骨軟化症的人特別辛苦。
同理，一般人如果急促的下樓或是下坡，一樣易對膝蓋造成傷害，若穿高跟鞋，膝關節負荷更大，萬一失去平衡，也易跌倒。陳志華醫師表示，動態的動作會比靜態的活動，讓膝關節承受較大的壓力，而造成傷害。
建議要下樓梯或下坡，最好「一次一階」。如果膝蓋有問題，爬樓梯時，膝蓋好的腳先上，下樓梯時，膝蓋不好的腳先下，潘筱萍醫師提醒，可用「好人（腳）上天堂，壞人（腳）下地獄」這口訣幫助記憶。
NG行為9
缺乏運動，肌力與柔軟度不足
運動可訓練大腿的肌肉力量，增進肌肉對於關節的穩定和保護。舉例來說，俗稱膝蓋骨的髕骨，包覆著大腿部位延續下來的股四頭肌腱，股四頭肌主要是在控制膝蓋的彎伸，如果股四頭肌力不足，髕骨的穩定性不夠，就易造成內側軟骨和膝關節產生摩擦，久而久之引發膝蓋骨發炎腫痛。
訓練股四頭肌的運動不少，以下提供2組簡易運動：
[
1. 坐在椅子上，膝蓋向前伸直，與地面平行。
2. 單腳或雙腳腳板朝身體方向彎曲，讓肌肉收縮5秒，再放鬆腳板5秒。
3. 反覆進行「收縮再放鬆的動作」20次。
抬腳運動》
1. 坐在地板上，膝蓋向前伸直。
2. 單腳腳跟往上抬約30公分，維持5秒，再放下休息5秒。
3. 反覆進行「抬腳再放下的動作」20次，即可提升股四頭肌的肌力。
NG行為10
運動傷害未及時治療或保養
潘筱萍醫師表示，很多患者老了關節痛，卻回想不起年輕時膝蓋曾受過什麼傷。這是因為很多人受傷時忽略沒治療，膝蓋裡面的軟組織尚未痊癒又繼續使用，在舊傷未好的狀況下，又因運動或活動，導致傷口持續發炎。像很多十字韌帶拉傷的患者，常沒有明顯的受傷史，症狀也常比半月板裂傷來得輕微，容易被忽略。
面對這類傷患，潘筱萍醫師建議可接受物理治療和運動訓練。特別要加強股四頭肌或是大腿後側肌肉的彈性和力量，以代替已鬆脫或斷裂的十字韌帶，幫助膝蓋恢復功能。
如果十字韌帶鬆弛或斷裂的情況嚴重，恐怕就要外科手術修補。但手術前後，相關的物理治療仍必要，以訓練股四頭肌和大腿後側肌肉。
NG行為11
假日常卯起來超量或激烈運動
退化性關節炎隨著年歲增長，遲早會發生，只是發生時間因人而異。如果在假日超量或激烈運動，膝關節一時之間無法負荷承重，久而久之會對膝蓋造成傷害。
醫師提醒，運動量要慢慢增加，讓膝關節適應。如果運動時膝關節感到疼痛，就要立刻停止。運動前要先熱身，也可熱敷膝關節約20分鐘，增加肌肉關節的柔軟度，減輕膝關節的僵硬感。運動後如果膝關節不舒服，也可冰敷，減緩膝關節發炎的機會。
NG行為12
在柏油路等硬路面跑或快走
如果趕時間在柏油路上跑步或快走，會讓膝關節無足夠的緩衝時間啟動。比起靜態的坐姿或是站立，或是充裕時間從靜態活動轉為動態，趕時間使用膝關節，對於膝蓋傷害大。
由於膝關節除了承受體重外，還要接受鞋面承受地面的反作用力，因此，若長時間在柏油路這類很硬的路面上跑步或快走，膝關節會吃力外，腳底的足肌膜也容易發炎。
NG行為13
久坐，讓大腿四頭肌力量不夠
平常不要久坐，維持同樣姿勢的時間也不要太久，最好半小時就換個姿勢伸展，或走動一下。陳志華醫師指出，膝蓋彎曲時，膝蓋骨和股骨兩者關節或是軟骨會非常靠近，兩者互相摩擦，人就覺得不舒服。
保養膝蓋，很重要的是加強大腿四頭肌的訓練。他建議，平常久坐椅子辦公的人，不妨找機會把雙腿向前伸直用力，這時會感覺大腿緊緊的，可趁機訓練大腿四頭肌。
NG行為14
膝關節常彎曲
如果有退化性關節炎，盡量避免蹲、跪，家中打掃時，可用長柄掃帚、吸塵器來清潔地面，減少膝蓋彎曲的機會。其次，走路時可用拐杖、助行器幫忙，上下樓梯可改搭電梯或是電扶梯。比較重的東西要搬移，可用推車來代替手提，減少膝關節的承重。
NG行為15
連續走路超過30分鐘
走路時不要一口氣連續走30分鐘，避免膝關節長時間承受身體重量。若距離較長，每行走30 分鐘後，最好歇歇，休息一下，讓膝關節適度休息再行走。
