喝牛奶所留下的「白鬍子」是許多人兒時難忘的回憶，如何把吃進身體的鈣質留在骨子裡，從打造鈣念廚房開始吧！
講到補鈣，大家多能「蓋」出一番心得，例如：牛奶及乳製品含豐富鈣質，黃豆製品也是鈣質重要來源，還有小魚乾、蝦子、麥片等也都富含鈣質。在洋洋灑灑一堆含鈣食品中，專家最推崇的就是牛奶。有些人會擔心奶粉的營養不如鮮奶，台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅鄭重地表示：「鮮奶和奶粉沖泡的牛奶，含鈣量及吸收力都差不多。」當鮮奶取得不易時，可喝奶粉沖泡的乳品或保久乳。所以，喝乳品是取得鈣質最簡單有效的管道。
鈣質有吸收 骨本才豐厚
別以為喝大量牛奶或是吃進一堆高鈣食物，就能吸收鈣質保住骨本。專家提醒，吃進肚子的鈣質要能吸收才算數。
中醫除了強調食物本身的營養素之外，最注重「吸收」的觀念。台北市立聯合醫院中醫院區主治醫師陳朝宗指出，「我們除了給予豐富的鈣質，會再加入健脾的處方，並適時加入類似荷爾蒙、生長激素、蛋白質等藥方，讓鈣質的吸收量增加。」所以，中醫的補骨方或藥膳，通常是複方，而不是單方。
例如孩子青春期要轉大人的那段時間，睡眠時會大量分泌生長激素，若生活太緊繃、睡眠不足，也會影響消化吸收和代謝的效果。在這種情況下，中醫師會加點安神的藥，陳朝宗強調，所謂的轉骨湯、長骨湯，需要涵蓋身心層面，而不是針對單一營養問題來改善。
5大營養素 增鈣妙幫手
站在西醫營養師的觀點，攝取高鈣食物之外，在體內營造優質環境，促進鈣質吸收也很重要，許美雅舉例，可促進鈣質吸收的營養素包括：
1. 乳糖：被腸道細菌分解發酵後變成乳酸，使腸道維持酸性的環境，增加鈣質吸收率。
2. 維生素C：酸性食物可促進胃酸分泌，此外，也有助於食物中的骨頭溶出鈣質。故烹調大骨湯時，可添加檸檬或醋，增加鈣質的釋出。
3. 維生素D：促進鈣質在小腸的吸收、影響骨骼鈣化。
4. 蛋白質：適量胺基酸可增加鈣質的吸收。
5. 鎂：會刺激甲狀腺分泌降血鈣素（Calcitonin），將血中的鈣儲存在骨骼中，增加骨質密度。含鎂食物有綠葉蔬菜、海藻類、豆類、全榖類、種子、堅果類等。
在增進鈣吸收的祕訣中，許美雅表示，最快速便捷的是增加維生素D。除非是完全不晒太陽的人，不然，不會有缺乏維生素D的問題。若真的缺乏，可詢問醫師或營養師，額外補充含維生素D的鈣片。
老人與小孩不宜直接吸骨髓
此外，依照不同年齡層、不同體質，補鈣方法也有差異。
時下流行吃羊肉爐時，把吸管插進羊大骨，直接吸出骨髓，好像吸收到很多鈣質。許美雅提醒，若不小心吸到小碎骨，對老人和小孩來說比較危險，所以，不建議這兩個族群直接用吸管吸骨髓。
站在中醫的觀點，陳朝宗表示，若是針對個別病人開立處方，中醫多以「通用方」加減藥材。「通用方」的成分為補腎補血藥，加上強壯筋骨藥，藥性較溫和，不會很補，較不限定對象。用通用方煮補骨湯，假使孩子沒喝完，大人也可以喝。
陳朝宗強調，補骨方不只考量單一層面問題，在補氣、補血、補陰、補陽的同時，也要兼顧脾胃和腎氣的問題，才不會補了骨頭，傷到肝腎脾胃。
舉例來說，補骨藥並不可口，所以給小孩的處方，不能放太多，而針對小孩腸胃較為虛弱的部分，則多加健脾的藥；其次，老年人的腸胃不好、骨頭的膠質也較少，除了健脾的藥，可再加入膠質補足；此外，婦女有月經問題，需增加補血的藥；若是氣虛的人，則多放補氣的藥。
他也提醒，如果是開給特定的人服用的處方，其他人不宜如法炮製，以免產生後遺症。
輕鬆補鈣好自在
基本上，補鈣的原則適用於所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補鈣。不過，許美雅提醒，洗腎病人、尿道結石、腎結石等患者，需由醫師先做評估。不少人擔心，補充鈣質會增加結石風險，陳朝宗解釋，結石不只是鈣的問題，多半是膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。
堵住讓鈣流失的6大漏洞
為了遠離骨質疏鬆，我們每天喝牛奶、吃鈣片。其實，仍要避免攝取妨礙鈣質吸收的因子，否則鈣質吸收不良，吃再多鈣，也會直接排出體外。以下為6大易使鈣質流失的漏洞。
1. 過量的肉類：台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅指出，現代人吃肉的比例偏高，但動物性肉品含飽和脂肪酸，會與體內的鈣質結合，無形中鈣質無法吸收，反而直接從尿液排出體外。
2. 含磷食品：如可樂、汽水等碳酸飲料、洋芋片，或香腸、火腿等醃製品。台北市立聯合醫院中醫院區主治醫師陳朝宗解釋，這類食物所含的磷，會和鈣結合成磷酸鈣，也是造成鈣質留失的原因之一。
3. 膳食纖維：很多人為了改善便秘或減重，吃進大量膳食纖維，陳朝宗表示，膳食纖維也會和鈣結合，影響鈣質吸收。
4. 草酸和植酸：含草酸、植酸的食物，如莧菜、菠菜、竹筍等，會在消化道與鈣結合。不過，民眾也不需過度擔心，就一般食用量而言，只要均衡飲食，對鈣質的吸收影響並不大。
5. 鐵：很多人喜歡一次補齊營養素，最常見的是補鈣又補鐵。其實，鈣和鐵會互相排斥，就人體吸收鈣質而言，「一般奶粉」比「含鐵奶粉」效果好。許美雅提醒，「如果希望這一餐鈣質吸收良好，飯後不要吃鐵質含量高的水果，如葡萄、蘋果。」如果要補鐵，如煮豬肝，則不要和高鈣食物一起煮，以免效果互相抵銷。若一天當中鈣與鐵的食物都想攝取，陳朝宗則建議，這兩類食物間隔2小時後再吃，就不會產生互斥的問題。
6. 不良飲食習慣：吃太鹹、喝太多咖啡、茶或酒等。許美雅表示，攝取過多鈉和咖啡因，會增加鈣從尿液中流失的機會。而飲用過多酒精也會加速鈣質流失，降低骨骼合成作用。她特別提醒，速食麵中含有高鈉成分，避免貪圖方便而吃太多。
營養師怎麼張羅全家的高鈣冰箱？
對於繁忙的家庭主婦來說，若家中能熬一鍋高鈣湯頭，也能隨時為親愛的家人補充鈣質。台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅提供自己的小撇步，以骨頭、肉骨、海鮮、小魚乾、高鈣蔬菜為主，另外，加入蝦米、海帶、柴魚、魚頭、小魚乾、干貝、洋蔥、青蔥、蒜、蕃茄、胡蘿蔔、筍類、瓜類等食材，做成一鍋高鈣湯頭，美味好喝又補鈣。
高鈣食物照過來！
鮮乳、保久乳、奶粉、乳酪、蛋黃、豆腐、臭豆腐、黑豆、豆鼓、黃豆、豆皮、豆腐乳、油豆腐、五香豆乾、小方豆乾、蝦、魚翅、文蛤、魚鬆、鹹海蟹、金鉤蝦、扁魚乾、小魚乾、蝦米、加鈣米、麥片、麥芽飲品、麥粉、燕麥粥、香菜、油菜、秋葵、蔥蒜、紫菜、九層塔、茴香、芥藍菜、髮菜、橄欖、木瓜糖、瓜子、杏仁果、黑糖、山粉圓、黑芝麻。
註：高鈣食物指每100公克食物，所含鈣質100毫克以上者。
資料提供／台北長庚醫院營養治療科營養師許美雅
動動手 熬鍋中醫補骨湯
■養筋壯骨湯：
1. 材料：山藥3錢、骨碎補3錢、川芎1錢、麥冬2錢、桂枝2錢、紅棗3錢、枸杞3錢、黃耆3錢。
2. 作法：將藥材加500CC清水煮開，直接飲用，或依個人體質與喜好，加入雞肉、排骨、魚等食材，以及紅棗、枸杞、山藥等藥材一起燉食。
3. 功效：整體而言，具有補益肝腎、強筋壯骨、活血通絡的作用。其中，「山藥」健脾補肺、固腎益精；「骨碎補」強筋壯骨，預防骨質疏鬆症；「黃耆」補氣健脾固表，可增加抵抗力；「川芎」疏風活血通絡，又具有矯味的作用；「麥冬」滋陰潤肺強心；「桂枝」辛溫發汗、通絡活血；「紅棗」、「枸杞」增加營養、供給能量，枸杞又有補肝腎的作用，肝主筋、腎主骨，凡補益肝腎的中藥便有強壯筋骨的作用。
4. 禁忌：有感冒症狀或急性發炎疾病患者，不適合食用。
■轉骨狗尾雞湯：
1. 材料：基本方：陳皮2錢、黃耆3錢、黨參3錢、甘草3錢、紅棗3錢、大金英2錢、小金英2錢、菟絲子3錢、枸杞3錢。狗尾草（乾品）4兩、米酒、半隻雞、鹽。
女生：加當歸2錢、熟地3錢、旱連草3錢、川芎2錢。
男生：加杜仲3錢、續斷3錢、含殼草5錢、鎖陽3錢。
2. 作法：狗尾草1500CC先煮半小時，熬成湯汁。加入基本方（男女生可分別加入適合的藥材），適量的米酒、雞肉，燉約20～30分，鹽調味即可。
3. 功效：適用於無特殊疾病及體質狀況的青春期男女，作為發育補益方。陳皮、黃耆、黨參、甘草、紅棗有健脾作用；大小金英、菟絲子、枸杞則有益腎作用。女生添加的藥材，如當歸、熟地、旱連草、川芎，可補血。男生添加的藥材，如杜仲、續斷、鎖陽，可補腎，含殼草則有清熱利濕，消腫解毒、活血強壯的作用。
4. 禁忌：忌食冰涼食物，女孩遇經期則停服。
資料提供／台北市立聯合醫院中醫院區主治醫師陳朝宗
