雖然人們清楚運動有增進健康、預防疾病等好處，可是，忙碌生活常令人抽不出時間動一動。有些人更因太久沒動，一時過度運動反而造成傷害，想將運動融入生活、享受運動好處之前，得先瞭解哪些事？當運動的目的不同，例如想要變得苗條、或是增加關節柔軟度、或是增進心肺功能，又要怎麼評估自己需要的運動強度？
在廣告公司擔任行銷企劃的瑜君，每天騎機車上班，一進辦公室就坐在電腦前趕企劃案、聯絡客戶，對她來說，假日最好的休閒就是睡覺補眠，類似的生活持續5年，雖然才30出頭，卻覺得自己容易疲憊，連曬到太陽都感覺刺眼。
俗話說：「活著就要動！」許多研究顯示，愈不常活動身體的人，產生頸肩痠痛、高血壓等慢性病，及有肥胖、壓力等問題的比例愈高。可是，許多人跟著潮流瘋起某項運動，常沒有循序漸進操作而造成傷害，或興致一過就不玩。其實運動是一輩子的功課，怎麼運動既不會過頭、又能保持習慣？
改變坐式生活
找機會讓自己動
台灣師範大學體育系教授卓俊辰指出，現前許多上班族的情況就類似瑜君，過著「坐式」生活型態：每天搭乘交通工具上下班、出入搭電梯、長時間坐在辦公桌前工作，這些人往往沒固定做運動，身體活動量遠遠不足，疲倦、痠痛等健康問題容易找上門。
其實，增進活動量的原則就是「改變坐式生活型態」。卓俊辰建議先從日常生活的「基本健身運動」做起，像多走路、多爬樓梯或多做拖地等家事，取代原本開車、坐電梯或貪睡的習慣。以走路為例，每人每日至少累積30分鐘的走路時間，如果無法一次走這麼久，也可分成3次、每次至少持續走10分鐘，才能達到身體最基本的活動量。
若想培養運動習慣且達到健康體適能的效果，必須做「進階健身運動」，例如：想促進心肺功能，可慢跑、游泳；想促進肌肉功能，可做重量訓練；想促進關節柔軟度，可做伸展操。不過這些運動並非做就有效，還要注意運動的強度、時間持續等是否足夠，及頻率是否穩定，一旦失衡可能就沒效果，甚至造成運動傷害。
２面向
擬你的運動處方
臺安醫院復健科主任鍾佩珍認為，從事運動前應先瞭解運動目的，為自己擬定運動處方，若只是一窩風跟流行，易無法持續。而設計運動處方要考量2大因素：
1. 主觀面向
考量喜好與體力，要符合興趣才能持之以恆。另外，年紀較長者或有退化性關節炎等狀況，不適合競爭性運動或下半身負荷較大的運動。
2. 客觀面向
考量運動環境，像場地是否方便前往、室內或戶外等，都會影響運動意願。
有些人會納悶，何種程度的運動量自己能負荷？鍾佩珍表示，合理的運動量是一周至少做3次、一次至少30分鐘。另一項評估的標準是心跳率，雖然衛生署建議最大的心跳率標準是每分鐘130下，但她認為，應依照自己的年齡與可負荷的程度來評估。
若剛開始運動，每分鐘最大心跳率最好以（220－年齡）×60％為目標，約莫可達中等運動的強度；若以40歲來計，最大心跳率至少要達到每分鐘108下，運動過程中微微出汗、感覺講話有點喘，才是適當的運動強度，之後再量力而為，慢慢提升到70～90％的高強度。
鍾佩珍提醒，可負荷的運動量會因身體狀況而改變，例如：感冒會造成體力變差，倘使運動量仍跟以前一樣，可能會造成運動過頭的受傷風險。
PRICE原則
預防運動傷害
鍾佩珍也根據看診經驗補充，復健科診間的運動傷害患者，多半高估自身能力、求好心切，導致運動強度超過負荷，加上運動前沒先做10～15分鐘的熱身運動，肌肉延展性不夠，遇到高運動強度就容易拉傷。想預防運動傷害或避免傷害加劇，鍾佩珍提出PRICE原則：
1. 保護（Protection）：利用護具保護容易受傷的部位。
2. 休息（Rest）：產生傷害應立刻停止運動，避免患部惡化。
3. 冰敷（Icing）：對患部冰敷，能止痛、止血以及鬆筋。
4. 壓迫（Compression）：對出血處要施以壓迫，幫助止血止腫；若有瘀青，當下也應先壓迫患部，讓體內自然凝血，3天後才適合按摩。
5. 抬高（Elevation）：設法將出血患部抬高，能止血、減輕腫脹。
善用零碎時間運動
累積的量十分驚人
除了健康，也有人運動是為了排解壓力、減肥。卓俊辰指出，若想抒解煩躁心情，最好做些緩和性、可持續較長時間的有氧運動，像走路、做瑜伽、伸展操，促進腦內啡（Endorphins）的分泌，放鬆身心。
若是為了減肥，他強調要先有身體能量調控的觀念，一方面從飲食著手，避免攝入過多熱量；另一方面增加身體活動量。除了脫離坐式生活，可從事像快走、騎腳踏車等運動，對於過胖者的衝擊性較低，可避免下肢受傷。鍾佩珍則建議多游泳，既可消耗能量且不會負荷過大。
許多上班族常抱怨，工作忙碌而沒時間運動，對此，鍾佩珍反問「一天有24小時，怎會抽不出半小時動一動？」善用零碎時間，即使每次只伸展10分鐘，長久下來累積的運動量也很大。
她以自己為例，考量復健科一早較不會有突發狀況要處理，因此20多年來，每天帶著全家清晨5點半去晨泳30分鐘，也使她的體態與精神始終維持在絕佳狀態。她認為運動是一輩子的習慣，每個人接觸運動時，先循序漸進、量力而為摸索，並持之以恆，從運動得到的好處，就是寶貴的資產。
以下就跟著專家建議，評估自己需要的運動強度吧！
復健期怎麼運動？
治療運動傷害最好的方法是休息，臺安醫院復健科主任鍾佩珍表示，肌肉等軟組織受傷，需要完全休息來修復，若年齡不到35歲，約休息4～6周即可恢復；而年紀愈長、復原時間愈長。若想早日恢復運動，她認為，只要保護患部，不代表完全不能動，建議至少休息滿4周再做替代性運動，例如踝關節受傷者，可在游泳池內利用浮力來走路。
不過，鍾佩珍也提醒，若傷勢沒有痊癒又二度受傷，體內沒有用的纖維組織就會取代軟組織的位置，之後就更不容易使力。此外，韌帶不像肌肉、肌腱可以練得有力，相對顯得脆弱，一旦韌帶受傷而鬆掉就無法恢復，運動時必須特別謹慎。
