看到電影明星或藝人大秀六塊肌、八塊肌，或宣稱自己體脂率6％，是否讓你有些心動？忙碌的上班族想要練出「肌肉飽滿、脂肪少」的精實體態，要怎麼訂立真正適合自己的鍛鍊及飲食計畫呢？要循序漸進持續多久，才能看到效果呢？
在開始鍛鍊前，要釐清的是這種以6％體脂率為目標的訓練，已經接近專業運動員體脂率下限的程度，國立體育大學運動科學研究所錢桂玉副教授提醒，不建議一般人以此為目標，建議一般男性體脂率約保持在12～15％、女性在20～22％的區間即可。假如已有健身的習慣，想挑戰6％體脂率，則健身教練、營養師的建議不可或缺。
只吃蛋白質，不吃醣類是錯的！
醣類與蛋白質的比例約2～4：1
其實，降體脂率不是只能做有氧運動或重量訓練，長期節制飲食，加上持續、大量的使用身體，到達一定程度，都可能擁有低的體脂率，例如：職業舞者、搬家工人。但對於上班族來說差別在於，有什麼動力足以讓你「持續進行」不放棄，還有——「一個專業、完善的計畫」！
想靠自己上網找資訊，來訂立不傷身又有效的「6％體脂率健身計畫」並不容易，也不建議。隨著每個人開始減體脂的體能起點不同，這種計畫一定必須「量身訂做」、持續2個月至半年以上，且這種訓練強調「增肌」，當然如何飲食也是重點。
在飲食方面，錢桂玉副教授說，現在練健身的人蛋白質往往都吃得太多了，其實蛋白質只是原料，應該要加上醣類一起吃，才能發揮最好的長肌肉效果。建議運動後的飲食補充，醣類對蛋白質的比例約2～4：1，即使醣類吃得再少，也應該有2：1的比例。此外，健身時仍要遵守低脂、適當醣類與足夠蛋白質的「均衡飲食」大方向。
健身的人該怎麼安排一日食用蛋白質的量？建議用每公斤體重（每天）宜吃1.2公克去算；即便是高度負荷的重量訓練者，也就是以肌肉肥大、大塊肌為目標的人，每公斤體重大概吃1.8公克的蛋白質即可，不要超過2公克。請注意以上的公克數為蛋白質或醣類「營養成分」的含量，並非豆漿、肉類、米飯等食物的總重量。除了量以外，包括蛋白質種類的選擇，以及補充的時間點都須注意。所以這類計畫需要向專業人士做完整的諮詢。
狂練六塊肌是不對的！
肌肉鍛鍊要「全身勻稱」
而在健身計畫部分，曾任職業棒球隊運動傷害防護員，也是健身教練的王煥文指出，可以進行每週5或6天，每天約1.5小時的訓練，或是另一種排法，也就是一週內有2或3次高強度運動，其他日子排中或低強度運動，再選其中一天完全休息。
原則上，肌肉鍛鍊要以「全身勻稱」為原則，所以一周可以一、三、五練上半身，二、四、六練下半身。至於特別想強化的部分，像是大胸肌、腹部六塊肌或背肌等，再用較大的重量去加強塑型。
至於運動傷害的部分，教練扮演很重要的角色，選擇一個真正專業、用心的教練，才能隨時發現動作是否準確，並彈性調整訓練內容，避免傷害跟過度操練，而增加中途放棄的機率。
此外，需要考量的不只是「如何達到」夠低的體脂率而已，因為人體需要一定的脂肪量，才能維持基礎的生理功能運作，6％體脂率已是競技選手的下限，不建議長期維持這麼低的體脂率，假如為了表演或比賽等特殊需求而將體脂降到極低，建議表演或比賽過後，要妥善安排體脂率回升後的作息，以免因身心鬆懈，沒有規律運動或正常飲食及作息，而容易變胖及身材走樣。
所以，在電影《亞瑟：王者之劍》中飾演亞瑟王的英國知名影星查理漢納在媒體上「臭屁展現6％體脂率」的口吻只是表象，在6％低體脂率的背後，其實是長期辛苦的操練跟專業的計畫在支持，不是悶著頭狂練就能做到。說真的，體脂率低聽起來真的很帥！但要帥，不是只看這個指標。錢桂玉副教授說：「找到適合自己的內容與步調，才能愉快又長久。」
圖片來源：PEXELS
