下定決心要減肥，卻抵擋不住美食誘惑嗎？朋友的聚餐邀約，想接受又怕不小心前功盡棄？別擔心！只要掌握10個用餐小技巧，你也能吃得開心不復胖！
減重時最怕碰到一攤接著一攤的聚餐，只要沒控制好，熱量超標，之前減下來的體重很可能就會回升。英國《衛報》刊載心理學家John de Castro的研究，證實減重者最好選擇一個人吃飯，以免與朋友聚餐太開心，不知不覺多吃額外食物或甜點，導致減肥失敗。但是不去聚餐，可能變得沒有朋友，該怎麼辦？
擅長社群行銷的Mr.6公司的創辦人劉威麟，曾經發表一篇「11招實用的減肥心理學」，認為「只要先克服心中的『心魔』，指揮自己去做『對的事』，就可以減肥」，至於心魔怎麼克服？他認為「騙自己」是可以做到的方法，只要找到讓大腦不想多吃的方法，體重就會下降。
中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞指出，可以練習用大腦「踩煞車」，讓聚餐很愉悅，卻不會有體脂受累的罪惡感。以下是聚餐前後可以自行練習，讓自己少吃一點的方法。
聚餐前的準備
◆提前計畫聚餐該怎麼吃
減重者必須承認聚餐是減肥的一大挑戰，為了避免破壞防線，需先擬定控制計畫。沈淑貞心理師表示，聚餐最怕出現突發性的美食誘惑，像看到平時很想吃，但不敢吃的高熱量食物，該怎麼辦？如果聚餐前先有準備及演練，就會少一些剝奪感及內疚的情事發生。
沈淑貞提醒，聚餐是很愉悅的事情，事先查查餐廳的菜單，如果是Buffet，就先將所有食物區逛一圈，計畫是一種提醒自己可以怎麼吃的方式，而非剝奪，也不要因為一次聚餐吃多了，就自責不已，而是要反覆練習幾次，找到管理大腦的好方法，就會知道遇到美食不是不能吃，而是少量多樣化，每樣只吃一點點，就可以滿足口慾又能控制熱量攝取。（延伸閱讀：精力湯、巫婆湯比一比，原來一周可瘦四公斤的是這個）
◆先喝一、兩杯水
聚餐前喝一、兩杯水，會幫助肚子降低饑餓感，沈淑貞心理師表示，飽食訊息是由腦部下視丘調控，喝水會提高飽足感，可以少吃一點食物。《肥胖（Obesity）》期刊曾刊載一篇美國維吉尼亞理工大學追蹤研究，將一群平均年齡55～75歲過胖的男女分成兩組，同樣吃低卡飲食，一組是每餐前喝一杯16盎司（約473cc）的水，一組沒有喝水，3個月後，有喝水的這組瘦了7公斤，沒喝水的這組少瘦2公斤，只有5公斤。
馬偕紀念醫院營養醫學中心營養課營養師盧怡廷提醒，有些減重者不愛喝水，認為喝含糖飲料或喝湯一樣有飽足感，但是含糖飲料熱量高，湯品油脂量也不低，還是要避免。（延伸閱讀：想靠「七日豆漿減肥法」瘦身，白豆漿、黑豆漿、鹹豆漿，喝哪一個才不會胖？）
◆吃大餐前不要餓肚子
有些減重者擔心聚餐吃太多，餐前會刻意餓肚子，以免熱量超標，沈淑貞指出這是一大迷思，非但不能讓大腦踩煞車，反而讓身體誤判細胞有挨餓危機，自動降低新陳代謝速度，當身體開始接受聚餐時的熱量後，會快速轉化成脂肪儲存，而且脂肪不輕易被燃燒。（延伸閱讀：168間歇性斷食法能改善胃食道逆流？新手怎麼增加斷食時間？專家傳授攻略，這樣減肥更有效！）
聚餐中的對策
◆挑對盤子、盛對食物
使用小盤子盛裝食物，有控制食物分量的用意，沈淑貞心理師表示，分量雖少，若裝滿繽紛色彩的菜色，可利用視覺上的錯覺滿足大腦的豐盛感，盧怡廷最常建議減重者食用低甜度的水煮白、綠花椰菜，或將牛番茄、黑柿番茄當水果吃，色彩令人愉悅，熱量又低。（延伸閱讀：水果餐減肥，怎麼吃才有好身材）
◆挑對食物吃，遠離高糖飲料和酒
挑對食物吃很重要，盧怡廷提醒，一定要拒絕油煎、油炸、濃湯、勾芡等高熱量食物，少碰精製糖飲料及甜點，選擇低油、高纖食物、無糖飲料或水。
有些人聚餐常會喝點酒，盧怡廷營養師呼籲，酒精熱量非常高，1個酒精當量等於15公克酒精，約啤酒375cc（酒精濃度4％）、高粱酒30cc（酒精濃度53％）、水果酒150cc（酒精濃度10％），相當於兩茶匙油脂174大卡熱量，一定要控制飲酒量，避免體重直線上升。
◆飲食順序要吃對
先吃進去的食物最容易被身體吸收，這就是聚餐時要改變飲食順序的原因，盧怡廷營養師表示，要先從含有膳食纖維的蔬菜類食物吃起，可增加飽足感，有降低食慾作用；接著吃蛋白質豐富的魚、肉、蛋類，因為排空速度慢，會減低食慾；最後再吃碳水化合物時，就會吃得不多。（►延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）
◆每一口放慢速度細嚼慢嚥
東西吃太快，熱量很容易超標，減重者一定要學會慢慢吃。沈淑貞心理師表示，飲食有三口原則，胃裡沒有東西時，會分泌饑餓素刺激大腦下視丘，引起吃東西慾望，吃下第一口食物時，大腦已經滿足一半的口慾，吃第二口時，饑餓感降低至40％，吃第三口時，饑腸轆轆的感覺只剩下20％，聚餐進食時，每一口食物都細嚼慢嚥，品嘗食物的好滋味，不用吃太多，也會有吃飽的感受。
盧怡廷營養師解釋，食物進入身體後的15分鐘，體內分泌的胰島素會使血糖逐漸升高，當血糖升高到一定水準時，大腦飽食中樞就會分泌瘦體素，發出停止進食的訊號，只是在大腦傳送飽食訊號時，人們往往已吃進過多食物，而利用細嚼慢嚥，放慢吃東西的速度，不僅可達到少吃目的，大腦也會在不知不覺中收到「吃飽」訊息，降低進食慾望。
◆多聊天降低進食慾望
聚餐有兩層意義，一是聚會聊事情，二是吃飯，若在聚餐時，加重聊天比例，可降低進食慾望。沈淑貞心理師分析，聊天聊得愈起勁，大腦忙於人際關係，會降低進食慾望，吃得東西減少，熱量就不會超標。
隨時製造小確幸
讓大腦感到滿足
兩位受訪者不約而同建議減重者要隨時製造小確幸，在愉悅狀態下吃進熱量不高、又能滿足大腦的食物。
◆利用小目標達成大目標
沈淑貞心理師解釋，大目標是減重者想要完成的一件事，有可能是想買一個包包、小尺寸的漂亮衣服，但需要一筆錢或瘦身後才能完成目標，需要平常累積小目標來達成，比方說，可準備一個透明的瓶子，只要聚餐沒有吃得過多，就投一小筆錢進去，積少成多，代表控制熱量有成，離大目標愈來愈近。
◆愛吃的東西，只吃一小口
聚餐時，難免遇到很想吃的炸雞或甜點等高熱量食物，盧怡廷營養師常教導減重者可以食用，但要注意分量，不能無限制食用。應先與營養師或減重指導者評估一天的基礎代謝率熱量，再討論出每天可以食用的熱量，同時要看懂營養標示。有位減重者一天的基礎代謝率是1500大卡，很愛吃冰淇淋，一直戒不掉，與營養師討論後，決定一天可以吃100大卡的冰淇淋，所以聚餐那天，白天她不能吃任何甜點，晚上聚餐時可以吃一球台灣製熱量約100大卡的冰淇淋，盧怡廷強調看得懂營養標示，懂得控制每日總熱量，就會吃得很開心。
減肥時想放棄，怎麼給自己打氣？
中國醫藥大學附設醫院國際代謝形體醫學中心心理師沈淑貞表示，肥胖者在減重過程，受到內在壓力或從小不良飲食習慣的影響，常會故態復萌很想放棄，她建議減重者一定要做好心理建設，因為打敗心魔就是體重下降的第一步。
可用想像法畫出未來瘦下來的形體、一個內外在你會更喜歡的自己，不斷給自己打氣，只要堅持，一定會成為擁有好身材的美女或帥哥。如果負面情緒常縈繞腦際，可以尋求專業減重機構的協助，與專業人士討論，一步一步找出心中的魔鬼，再找出最適合自己的減重模式。（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵）
