你是否吃得不多卻又瘦不下來？你可知哪些食物分量不多，熱量卻很高？認識食物的組成，是掌握自己飲食的第一步，更是控制身材的不二法門。
哪種減肥法效果最好？想必是各說各話，其中最為人所知的就是「減肥藥品」或「減肥食品」。1986年直銷的減肥食品風靡全國，然而卻傳出了服用之後猝死的案例；抽樣分析也發現有些產品摻有增快代謝率的藥品，吃了之後會心跳加速，如小鹿亂撞；有些則添加安非他命。
其他像「中藥減肥法」、「吃肉減肥法」及「針灸減肥法」風險也不小。許多報導皆指出市面上所賣的中藥一半以上都摻有西藥，長期服用對健康的影響不可小覷；「吃肉減肥法」更是危險，當人只吃肉不吃蔬果、米飯的時候，身體會因為組織病態地分解而很快地瘦下來，但是容易出現膽固醇過高、尿酸過高、血壓降低等危機，人也會老化得很快，甚至會出現休克的症狀；至於「針灸減肥法」是有一些效果，不過通常用來輔助藥物減肥，並具有危險性，最普遍的隱憂就是針頭消毒不乾淨容易感染肝炎或AIDS。
相較之下，「食譜減肥法」可能是比較安全的作法，但卻常常效果不彰或難以維持，這是因為人不可能一生都吃減肥食譜上的菜，現實的考量、方便性和口味的厭煩程度都會使人放棄減肥計畫，所以想要減重又能兼顧健康和效果，應該要正確認識食物的營養成份，從改變自己的飲食型態做起。
什麼不要吃？
食物的種類很多，營養成分也千變萬化，其中只有醣類、蛋白質和脂肪（油脂）三大營養素能轉變為提供人體活動所需的熱量。有些人擔心吃進熱量會囤積成脂肪，所以很多食物都不敢碰，其實自然界的食物都是由不同比例的三大營養素所組成，沒有100％只提供醣類、蛋白質或脂肪的，因而不必特別強迫自己不吃某類食物，只要認識食物的組成，控制熱量的攝取，就能掌握身材。例如全脂牛奶有18％是蛋白質、53％是脂肪，其他接近30％是醣類，但大部分的人都以為它是蛋白質的食物，事實上它也提供相當多的脂肪。
除了三大營養素之外，還有一些不提供熱量卻一樣重要的營養素，包括維生素、礦物質及纖維質等，事實上所有的營養素都普遍存在於各類食物中，像米飯裡含有很多的醣類，是最好的熱量來源，它不會使動脈硬化且含有很多纖維質和鋅，對皮膚的保養、美容都很重要；蔬果則能提供維生素、纖維質、礦物質及醣類等；不同的是，蔬菜所含的醣分比水果少一點。
至於肉、蛋、大豆及豆腐皆是蛋白質、脂肪的來源，不過豆類又比肉蛋類多含一些碳水化合物。其實蛋白質含量最高的食物是魚類，魚類大部分都是蛋白質，研究顯示，魚肉的蛋白質是肉類的兩倍，而肉類又是牛奶的兩倍，由此可知沒有一種食物可以被取代，正因為每種食物都只能提供人體一部分的營養素，所以均衡地攝取，擷取各式各樣不同種類的養分，才是同時兼顧好氣色又不容易再胖回去的減肥原則。
注意熱量密度
也許有人會質疑，均衡地攝取難道不會更胖嗎？關鍵就在於「量的控制」，像高熱量的食物若能少吃一些，當然更能維持身材。
哪些食物熱量高呢？這就關係到熱量密度的問題。熱量密度是指每1公克的食物含有多少卡（大卡）的熱量。譬如說熱量密度最高的食物是油脂，2茶匙（約9公克）就有80卡，而青梗白菜則700公克才有80卡，已經超過1台斤，比例真是相當懸殊。
其他像巧克力，因為大部分是脂肪，其他則是糖分和水分，15公克就有80卡；至於蛋糕上的鮮奶油，那不是鮮奶，是用油、水和空氣打起來的，說不定15～20公克就已經有80卡的熱量，當然非常油。
再來談談中式的糕點，以月餅來說，放在紙上，紙馬上就會出現油油的印子，這是因為裡面大部分是脂肪，而脂肪每公克能產生9大卡的熱量，所以脂肪含量高的食物，熱量密度高。油放得多一點的月餅大約15公克就有80卡的熱量，油少一點的大約20公克就有80卡。
相對來說，55公克（滿滿碗公的1/4）的飯才80卡，跟2個茶匙的油脂是不能相提並論的。肉類則介於米飯和油脂之間，因為肉裡面有很多脂肪，所以當我們提高蛋白質的攝取，脂肪一定也會增加。像豬的里肌肉，它的熱量一半是脂肪，一半是蛋白質；牛奶52％是脂肪，18％是蛋白質，所以我們可以了解，除了魚類之外其他食物所含的脂肪說不定比蛋白質還高，吃進越多的脂肪，熱量當然越高，也就更加強了心臟病、高血脂的威脅。
未加工的食物，熱量比較低
現代飲食為何容易使人發胖？關鍵就在於烹調食物的方式。
常有人問「油炸的東西，熱量密度比較高嗎？」答案是肯定的，油炸的東西就算不吸油，也會增加50％的熱量，如果吸油的話更會增加100％以上，一般而言增加的幅度約在50～100％之間。例如一個馬鈴薯大概80卡，可是當你把一個馬鈴薯切開後再油炸做成薯條，就會變成160卡，由此可見烹調食物的方式會影響熱量密度。
還有食物中纖維素的減少，無形中也會增加熱量的吸收。纖維素能加大食物的體積、提供飽足感，也能維持腸道的健康。以前的人吃的是糙米、未加工的食物及新鮮的水果，纖維質的含量高，所以不容易飢餓，便不會去吃零食；現代人吃的是精緻的食物、喝的是濃縮的果汁，纖維素都已經被去掉了，看起來分量不多，其實熱量密度很高，所以不知不覺中吃進更多熱量。以前的人只喝白開水，沒有熱量，現在我們隨便喝一杯啤酒、果汁，都有100多卡的熱量，難怪很難避免發胖。
若說減肥有什麼好方法，先從認識食物的熱量密度開始，只有了解食物並不是分量相同，熱量就一樣，才能參考自己所需要的熱量，適量均衡地從各類食物中擷取。唯有培養良好的飲食習慣才能讓人瘦得健康又神采飛揚，千萬不要為了要迅速達到減肥的效果而賠上一生的健康。
