外食族想減肥，第一個要學會的就是計算熱量，只要學會看熱量和營養標示，減肥一點都不難！天天外食所以瘦不下來嗎？難道進入減肥期，就要拒絕聚餐邀請，一個人待在家裡，忍受飢餓帶來的孤寂嗎？這一篇營養師將會示範，連外食族也能輕鬆瘦下來的妙招，「低卡」與「美味」之間並不對立，如果能養成「選擇輕食」的習慣，懂得控制熱量，那麼即使偶爾吃頓「好料的」，照樣能達到減肥的目的。原來，減肥不如想像中的難！
吃太多、吃太少都會胖
一日所需熱量怎麼算？
吃多容易胖，難道吃得越少，就越瘦嗎？答案是「未必」！如果真的有那麼簡單，減肥風潮就不會歷久不衰了。在看營養師的菜單之前，讓我們先來看看，一天吃多少卡路里才適當，多少大卡可以讓我們減肥，又不損健康。
亞榕今年27歲，從事護理工作，身高160公分、體重65公斤，她反覆減肥至今約5、6年，但一直無法成功，有時候還增加到68公斤。不論從脂肪比率或整體來看，她都確實過重，為了減肥，她上網算出以下數值：
■ 基礎代謝率（BMR）＝1440大卡
■ 一日所需熱量＝1950大卡
對亞榕來說，最適合的減肥卡路里是介於1440～1950大卡之間；因為這是概估數字，所以可以控制每日攝取熱量在1500～1900大卡。不宜低於1500大卡。
■營養師給減肥者的提醒
1. 每日總熱量要滿足基礎代謝率：
基礎代謝率（BMR）指的是一個人安靜臥床一天不動，所需要的總熱量。這是用來評估一人一日「最基本」的熱量需求。BMR的推估公式有很多種，可在網路上查到，它使用的參數 是「身高、體重、年齡、性別」，是一個概估值。
2. 計算「一日所需熱量」：
這是考量身高、體重、年齡、性別，及「活動型態」等因素，推算出每人一日所需消耗的熱量，也是個概估值。
「一日所需熱量」可在衛福部國健署的網頁上直接計算出來。跟基礎代謝率相比，它多推算了日常「活動量」所需耗損的熱量。（路徑：肥胖防治網首頁→健康主題→聰明吃→互動小程式→攝取熱量計算機，或掃描右邊QR code，進入該網頁計算每日所需總熱量）
這個數值的意義在於，依照輕度、中度、高度體力消耗程度的不同，即便兩位身高、體重相同的雙胞胎，一位從事文書職業，另一位是運動員，兩人一天需要的熱量可以相差好幾百大卡。而本案例中的亞榕是護理師，常需要久站，屬於「中度工作」者。
3. 算出最適合減重的卡路里範圍：
想健康瘦，每天吃進身體的總熱量應設定在「基礎代謝率、一日所需熱量」之間。「一日所需熱量」一定比基礎代謝率高，如果長期吃超過「一日所需熱量」太多，就會增重；想減重的話，熱量一定要介於兩者之間。
若長期吃低於基礎代謝率，是錯誤又傷身的減肥方式，很多人以為方便而誤入這「陷阱」，常利用「節食」來減肥，結果愈吃愈少，卻沒有變瘦。基礎代謝率逐步走低，長期下來，不但不可能養成易瘦體質，反而可能對內分泌、精神、體態產生負面影響。看了亞榕的算法，會發現每個人「最適合減肥的熱量範圍」都是不同的，想要減肥同時擁有健康，請先動手計算吧！
有些減肥者除了調整飲食，還會搭配運動，臺北醫學大學附設醫院營養室營養師林郁茹提醒，即便從不運動到開始運動，會比以前消耗更多卡路里，但不宜運動後用美食犒賞自己，馬上把熱量上限提高，還是要遵守熱量區間幾個月，直到運動變成常態性習慣後，再重新計算。由於體質、身體組成不是1、2週就能大幅改變，如果增加運動後，立刻提高熱量攝取上限，一進一出等於沒有減。
一餐500卡如何搭配
亞榕的三餐全都外食，如果控制每日攝取熱量為1500大卡，將其平分成早、中、晚餐，那麼她每餐可以攝取500大卡。若活動量較大的日子較易餓，可多吃一點，將當日熱量上限改為約1900大卡。
以下是林郁茹營養師提供的每餐500卡外食建議：
| 早餐 | |||
| 商店別 | 推薦內容 | 卡路里 | 備註 |
| 西式早餐店 | 玉米蛋餅1份＋無糖豆漿或牛奶1杯（約240毫升） | 共約300～400大卡 | 1.以一杯240毫升計算，全脂牛奶熱量約150大卡、低脂牛奶約120大卡、脫脂牛奶約80大卡。 2.即使選擇全脂牛奶，加上一份玉米蛋餅（或起司蛋吐司），總熱量最多約400大卡。 3. 無糖豆漿1份260毫升約75大卡 |
| 起司蛋吐司（切邊不加沙拉醬）＋無糖豆漿或牛奶1杯（約240毫升） | 共約450～400大卡 | ||
| 中式早餐店 | （女生拳頭大小的）饅頭夾蛋1個＋無糖豆漿或牛奶1杯（約260毫升） | 共約400～450大卡 | 1.牛奶的卡路里算法與西式早餐相同。 2.早餐不建議吃水煎包，油量太高。 |
| 飯糰（不加油條、蛋酥）1/2個＋無糖豆漿1杯（約260毫升） | 共約400～450大卡 | ||
| 燒餅夾蛋加生菜1/2個＋無糖豆漿1杯（約260毫升） | 共約400～450大卡 | ||
| 小籠包3個＋無糖豆漿或 牛奶1杯（約260毫升） | 共約400～450大卡 | ||
| 便利商店 | 鮪魚飯糰1個＋無糖豆漿或牛奶1杯（約240毫升） | 約400大卡 | 1. 鮪魚飯糰可用雞肉飯糰等同樣約200大卡的口味來替換。 2. 三明治建議選有蛋白質類食物（肉或雞蛋）及蔬菜的組合，較具飽足感、營養較多。 3. 學習看商品的營養標示，可更清楚食物的營養成分及熱量。 |
| 三明治1個＋無糖豆漿1杯或牛奶1杯（約240毫升） | 約450大卡 | ||
| 午、晚餐 | |||
| 商店別 | 推薦內容 | 卡路里 | 備註 |
| 麵食 | 陽春麵一碗（男性1碗、女性1/2碗）＋燙青菜不加滷汁1盤＋滷蛋1個、豆干2片、滷海帶1片 | 約450大卡 | 麵條種類可替換，熱量不會差太多。但若把麵條換成冬粉、米粉，則熱量有差異。 |
| 水餃（女生5個、男生10個）＋燙青菜不加油1盤＋青菜豆腐湯1碗 | 約500～650大卡 | 不選擇鍋貼，因鍋貼須用油煎，熱量增加許多。 | |
| 牛肉麵店 | 清燉牛肉麵（男性1碗、女性1/2碗）＋涼拌小黃瓜1盤＋燙青菜1盤 | 約450～600大卡 | |
| 便利商店 | 關東煮：冬粉或麵條1包、水煮蛋一個、油豆腐1塊、筊白筍3根 | 約450大卡 | |
| 飯類 | ■小吃攤 雞肉飯小碗（男生1碗、女性1/2碗，不加滷汁或滷汁減半）+燙青菜不加油1份、滷豆干2片+青菜豆腐湯1碗（不加香油） ■便當 女生飯1/3碗、男生飯2/3碗，主菜選擇烤／滷／汆燙的主菜（不額外淋滷汁或醬汁），便當配菜以少油的蔬菜為主 ■迴轉壽司 生魚片3片＋沒有美乃滋和醬料的握壽司（女生4個，男生8個）＋蘆筍手卷（不加美乃滋）1個＋涼拌青花菜1份＋味噌豆腐湯1碗＋無糖綠茶 |
約500～650大卡 | |
| 滷味 | 烏龍麵1份＋花椰菜1份＋高麗菜1份＋大黑豆干1片（男生可以2片或多1份肉）＋無糖綠茶1杯 | 約500～650大卡 | 滷味的滷汁已含有油，提醒店家不要額外加香油、調味料，並務必將滷汁瀝乾。 |
| ■林郁茹營養師叮嚀： 1. 有些餐點不足500大卡，還可再吃些水果，但不能以水果取代蔬菜。 2. 奶茶的熱量高，不建議喝。因為奶精在營養分類裡不屬於「奶類」，屬於「油類」，所以奶茶是「油＋糖＋茶」的組合。若是喝「無糖鮮奶茶」，熱量可用牛奶的分量來換算。 |
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