想跑馬拉松，專家告訴你水怎麼喝

想參加馬拉松，不是只要會跑就好！光是喝水就是門學問，喝太少恐脫水，喝太多又可能水中毒！讓專家告訴你賽事前中後，喝水的正確觀念。

水分雖然不是熱量，卻是體內重要的營養素，具有維持膀胱肌肉功能、促進腸胃蠕動、維持正常體溫、減少焦慮的作用。每個人每天喝水量至少200cc，跑馬拉松時會大量流汗，所以該喝多少水，需依當時的身體流失狀況而定。

補充水分過猶不及
都可能致死

馬拉松的水分補充不僅重要，還有許多學問，國立體育大學競技與教練科學研究所教授兼競技學院院長詹貴惠指出，補充水分過與不及，都會影響跑者的身體狀況，水分補充不足，會脫水、抽筋，補充過多，則會稀釋體內電解質及血液中鈉離子，形成水中毒（低血鈉症），她建議平日訓練時就要養成規律飲水習慣，還要學會觀察身體的水分是否足夠。

運動時不能等口渴了才補充水分，有口渴感覺時，身體已處於脫水狀態，一定要隨時補充水分。平時可觀察尿液顏色，判斷身體有沒有缺水，尿液呈淡黃色，代表體內水分充足，若呈烏龍茶般的深褐色（在沒有補充維生素B群、鐵劑狀況下），表示體內缺水了，需立即補充。

怕上廁所少喝水
是錯誤作法

參加馬拉松活動時，由於環境關係，每一個人的水量必需適度調整。若是在酷熱陽光下跑步，一個小時就可能流失300cc的水，必須增加水分的補充，只是不能猛喝水，要階段性的喝水。

為了維持體內水分充足，運動前2小時就要開始補充，而不是跑馬拉松之前才開始補充。運動中，建議15分鐘就要喝150～300cc的水，一口一口的喝，喝4到6口。國立體育大學運動科學研究所副教授錢桂玉指出，有些跑者害怕喝水會想上廁所，所以跑的過程很少喝水，這是錯誤的作法。跑步過程中，汗水會流失，一定要喝水補充流失的水分，才能提高運動表現。

馬拉松喝水要領

長跑時除了補充水分
還需適當補充運動飲料

跑馬拉松時會流大量的汗，汗液中除了水分以外，還有電解質、鈉、氯離子，以及少量的鉀、鈣，所以前1小時可以僅補充水分，但跑了1小時後，詹貴惠院長建議應補充運動飲料，這樣除了水分外，還能同時補充熱量（醣類）、電解質、鈉、氯離子。運動飲料是含有調節人體電解質的含糖飲料，是為從事競技運動者設計的一種飲品。

根據國家標準（CNS）規定，各種電解質的濃度，依序為鈉離子552微克╱毫升以下、鉀離子195微克╱毫升以下、鈣離子60微克╱毫升以下、鎂離子24微克╱毫升以下，pH值介於2.5～3.8之間。

有些跑者不愛喝運動飲料，認為口味較甜，詹貴惠院長指出，運動飲料是運動中為了補充流失的電解質、鈉、鉀設計的飲料，因此進行超過1小時大量流汗的運動，或運動時常會抽筋，就需要補充。至於口感較甜，是添加醣類的關係，濃度在6～8％之間的含糖飲料有最佳的能量補充效果，這是因為長時間的運動，身體急需補充水分與能量，飲用運動飲料可同時補充水分及醣類，供給半馬、全馬運動時的大量需求。

若不愛市售運動飲料的口味，可到藥局購買鹽片，自行在水中添加，或自製運動飲料隨身攜帶或事先放在補給站。

自製運動飲料

國立體育大學競技與教練科學研究所教授兼競技學院院長詹貴惠提供不喜歡市售運動飲料口味的讀者自製運動飲料配方，不妨動手做做看！

材料：鹽1/4茶匙、1000cc保特瓶、冷開水、方糖12顆（60克）。

步驟：
1.    先將寶特瓶裝半瓶水，將鹽及方糖加入保特瓶中，輕輕搖動使其完全溶解。
2.    將水續加到1000cc後混勻即可。

說明：
1.    若欲補充鉀離子，以得到更完整的補充效果，可改用低鈉鹽1/2茶匙、方糖10顆，加水沖泡成800cc替代。
2.    若覺得太甜，可減少至多1/3的糖量，但不宜減少太多。
3.    可根據個人對風味的喜好，少量添加檸檬汁、果汁、果醋等，以提高適口性。

長跑後要大量補充水分
觀察尿液顏色確保補足

跑完馬拉松後水分大量流失，所以要喝足水分。詹貴惠院長建議，運動訓練後，宜在之後的數小時內，逐漸補充流失體重的1.5倍水分，使身體水分完全回復；若無法測量體重，則可用尿液顏色檢查，跑完後就需持續補充水分，直到尿液呈淡黃色為止。如果喝了水以後，仍然大量排汗，這可能是電解質不足所致，需改為補充運動飲料以免造成水中毒（低血鈉症）。

詹貴惠院長特別提出，每一位馬拉松跑者的體質差異性很大，所以喝水策略也必須隨時調整，最重要的是一定要傾聽當下身體對水的需求，以少量多次的方式持續補充液體，不能因為要拼分秒成績，連喝水的時間都省了，也不能為了要補充流失的水分，用灌水的方式喝水，結果造成胃部不適，甚至頻跑廁所，影響成績。應該是分量、分次，在適當的時機喝到正確的水量。如果你是一個流汗量很大的跑者，不妨帶一小包鹽放在身上，覺得身體需要時，立即加在水中補充流失的鈉離子。