外食、缺乏運動，幾乎是多桑們的生活寫照，終日忙於工作，自己的健康往往拋在腦後。只要謹記外食訣竅，工作時不忘做個簡單運動操，就能讓身體的紅燈變綠燈，成為活力十足的SUPERMAN！
現代多桑生活忙碌，總是在趕上班、趕應酬的日子中度過。根據去年TVBS的父親節調查，16％的爸爸鮮少回家吃晚餐。此外，每天都運動的爸爸只占27％，17％很少運動，7％從來不運動。
由此可見，現代多桑不僅成為外食一族，平日運動量也不足，長期下來，可能讓健康狀況亮紅燈。面對外食文化與慢性肩頸酸痛等現代文明病，該如何為多桑的健康把關？
外食 吃得巧才健康
高脂、高醣、高鹽、低纖是外食普遍存在的現象，也是健康的隱形殺手，如何降低對身體的衝擊與影響？馬偕紀念醫院台北院區營養課課長趙強表示，挑選技巧與節制為不二法門，健康外食應注意以下重點：
■重塑健康的價值觀
選擇便當菜色時，盡量以滷或炒的烹調方式取代油炸，多增加蔬菜類，並打破肉愈大塊愈有價值的觀念。
■養成均衡飲食習慣
趙強表示，若不計早餐，星期一～五的午晚餐共計10餐外食，時常選擇油煎或油炸物者，至少要減少兩餐（二成）不吃油炸食物，並多選蔬菜。持續一陣子，再繼續減少食用次數，逐漸養成均衡飲食的習慣。
■增加外食的多元性
適度增加外食的變化與多元性，例如吃麵時，可將青菜直接放入湯麵內，以免燙青菜加肉燥反而更多油；喝四神湯時，食材已是五穀根莖類澱粉，便可不吃飯。
■水果無法取代蔬菜
有些人不愛蔬菜，吃水果來替代。趙強分析，水果的糖分、熱量比蔬菜高，因此不要以水果取代蔬菜，建議用自己的拳頭估算（一個拳頭算1份）基本量，一天至少3份以上蔬菜，水果則約2份。
■重視分量而非類別
飲食的重點為食物的分量，而不是種類。趙強舉例，有人覺得豬腳是洪水猛獸，尤其是40歲以後不能吃。其實，食物沒有絕對的好或壞，端看你吃多少、怎麼搭配。若每週吃一次，不過量，以低油食物為配菜，增加蔬菜攝取量，就不一定要忌口。反之，若頻率過高，等於累積風險，日後罹患慢性疾病機會就愈大。
■檸檬汁不是萬靈丹
坊間提到外食要喝檸檬汁。趙強建議，多喝水、吃水果即可。因為水果的維他命C有助礦物質吸收，市售檸檬汁為了調和酸味，可能添加太多糖，不宜多喝。
此外，鋅對攝護腺的健康有益，可適度從海鮮攝取，也可適量吃些核果類，包括花生、腰果、杏仁、核桃、南瓜子等，每天吃1、2湯匙，或加入餐點、青菜沙拉中。
老掉牙的原則永遠管用。趙強認為，飲食就像理財投資，應從長遠的角度來看，而不是天天冒險炒短線。只要抓住大原則、未雨綢繆，便可為健康加分。
他也強調，心中有「限量飲食」的觀念，外食就不是問題。只要爸爸們掌握均衡與彈性的原則，偶爾「亂吃」解嘴饞，還是可以吃得多元、吃得快樂、吃得更健康。
久坐辦公室 更要動一動
你可曾留意爸爸多久沒運動了？其實，許多有益健康的運動，並沒有地點和時間的限制，而且不易造成運動傷害，可以一個人做。書田診所復健科主任潘筱萍表示，現代爸爸從早到晚埋首工作，尤其長時間操作電腦，肩頸肌肉易受傷、攣縮，甚至纖維化。久而久之，退化性關節炎就會不知不覺上身，影響工作和生活甚鉅。
她建議，避免工作傷害，平常需懂得保養，除了注意姿勢外，可利用上班空檔，養成規律運動的習慣，每20～30分鐘花1～2分鐘，做下列三種放鬆運動，特別是肩頸部的伸展拉筋運動。
▓肩頸運動：
身體坐正，慢慢將頭向左轉三圈、右轉三圈。然後將頭向右傾、向左傾，縮下巴朝對側45度，重複3～5次。最後，聳肩及緩慢轉動肩部3～5次，可加強頸部肌肉彈性。
▓腰背運動：
身體往後坐，腰部用力向後貼緊椅背，雙手放鬆置於大腿上，重複3～5次。
▓背肌牽拉運動：
許多人一彎腰就容易閃到，背部牽拉運動可增加背肌與後臀肌的延展性。此運動分兩部分，首先坐在椅子上，雙手往前伸直，上半身向前，臉部靠近大腿，盡量伸展背部肌肉。然後背部緊貼椅背，伸直雙腳，慢慢用力將雙腳抬高，數5或10下放鬆，重複3～5次。
要注意的是，有椎間盤突出壓迫神經者，並不適合此運動。基本上，所有運動以慢、不痛及個人能負荷的範圍為原則。
長時間工作容易造成腰酸背痛，有時可能腹部脹氣，不可輕忽。潘筱萍建議，工作時應提醒自己每隔1～2小時，站起來活動筋骨，喝喝水、上廁所，可配合轉背與甩手運動，伸展全身肌肉，或將雙手輕拍肚皮，舒緩脹氣。
多數為家計奔忙的爸爸，平日無法騰出時間陪伴孩子。潘筱萍提醒，不妨利用假日與孩子培養共同的運動嗜好，例如踢足球、打籃球、打棒球等，建立同盟的親子感情，學習並參與孩子的想法與活動，不僅讓忙碌的爸爸有活力，更是親子關係的橋樑。
原文標題：啟動多桑的活力列車
