當每日吃進去的總熱量剛好都被身體消耗掉，沒有多餘熱量儲存下來，就能降低體重，運動營養師宋明樺解釋，代餐之所以能幫助減肥，關鍵在於熱量較低，可避免攝取過多熱量。舉例來說，一個雞腿便當約700大卡，若換成一個200大卡的代餐，會少攝取500大卡的熱量。其實不一定要吃代餐，將原本的飯量、肉類減半，吃得熱量少，自然就能幫助減肥。
和曾轟動一時的蘋果減肥、香蕉減肥等單一食物減肥法不同，代餐多半為流質食物，富含人體一餐所需的澱粉、少量碳水化合物、蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維，同時也含有維生素與礦物質等微量元素，可提供人體所需的營養素。因此，適度運用代餐，對健康無礙。
不過，想要靠代餐來減肥，千萬不要貪心，建議一天最多取代兩餐就好，切忌三餐都吃代餐，否則初期可能瘦得很快，但短時間、幾週過後，就會開始影響身體的基礎代謝，甚至出現皮膚粗糙、腸胃不適、經期錯亂等噁心感。日前台北就有一名OL，為了減肥，每天只吃代餐包，雖然不到5個月就爆瘦35公斤，卻因體重驟降，血中鋅質和含鐵蛋白量都過低，導致營養不良，引起掉髮，就連梳頭髮都會梳下一大把落髮，差點變成禿頭。
宋明樺營養師解釋，在正常情況下，即使一整天都不活動，人體為了維持基本器官運作，五臟六腑也會消耗大約超過1200～1500大卡的熱量（因人而異），稱為「基礎代謝率」。一般代餐熱量約200大卡，若三餐都吃代餐，反而會使一天攝取的總熱量不夠新陳代謝，導致基礎代謝率下降，短時間減重後更容易出現復胖。
不少喜歡賴床的民眾可能為了省時、圖方便，想說喝沖泡的代餐就出門，可以多睡個五分鐘，但宋明樺營養師呼籲，盡量不要將早餐換成代餐，因為早上正是需要腦力工作與體力活動的時候，若攝取的熱量太少，容易影響工作效率。加上早上活動量較多，吸收的熱量較能被消耗掉，建議早餐吃正餐就好。
若想靠代餐來減肥，不妨將晚餐換成合適的代餐。因為下班後，大多為靜態模式的活動，像是看電視、用電腦、滑手機，消耗的熱量較少；且有些上班族可能因為要加班，或是通勤時間較長，經常晚上八、九點才用餐，距離就寢時間較近，熱量較可能消耗不掉而影響睡眠品質。所以，用低熱量的代餐來取代晚餐，消化吸收較快，不用擔心睡覺時，腸胃道都是食物。一般建議睡前2～3小時盡量不要進食。
市面上代餐產品不勝枚舉，到底該如何選擇適合自己的代餐呢？宋明樺營養師建議，盡量選擇品牌知名度較大的，生產過程、原物料比較有把關制度；並選擇有通過重金屬、SGS檢驗證明的產品。「盡量別認親朋好友牌，直銷來路不明的產品絕對要斟酌、再三思。」
減肥最重要的是持之以恆，若無法持續進行，效果有限，民眾可參考下列方法，挑選適合自己的代餐：
「味道好不好？」、「吃完後，有沒有飽足感？」、「能維持多久？」等，是常用來評估這代餐適不適合自己最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐，達到減卡的目的，如果某個代餐，別人吃了很有效，但你覺得很難吃，總是吃得很痛苦，或吃了不容易飽，過兩、三個小時就想再吃東西，那這個代餐可能就不適合你。
雖然代餐熱量較低，但為了不影響身體健康，建議選擇營養素含量足夠，可滿足一餐營養需求的代餐。最好兼顧足量的蛋白質，並額外添加維生素、礦物質。除了注意代餐中含有哪些營養素外，也要留意其劑量是否足夠，才有意義。
至於該如何判斷營養素是否足夠？民眾不妨上國健署網站，參考該營養素建議的每日攝取量。有些市售代餐產品，會在營養標示的部分，標上DV值，若DV值為30％，代表該產品可滿足該營養素每日需求的1/3；若標示100％則表示該產品符合每日所需的建議量。
代餐熱量多半介於150～200卡，要注意的是，有些代餐可加牛奶、麥片或水果一起使用，增添口感。在計算熱量時，就得將這些額外添加的食物熱量考量進去，以免不小心吃下太多熱量，達不到減肥效果。
宋明樺營養師也提醒，代餐並非人人皆可食用，像孕婦、哺乳中的女性，因為需要攝取更多熱量，不建議靠代餐來補充營養。另外，糖尿病、心血管疾病、痛風等慢性疾病患者，若想透過飲食維持身材，則必須和醫師、營養師溝通，運用代餐，再搭配藥物，效果會更好。
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