益生菌在臺灣是常見的營養補充品，超市、便利商店裡的優酪乳、優格更是時時推陳出新，標榜各種功能、口味，讓人眼花撩亂。但當你選購時，是否也曾懷疑手上的產品到底有沒有效？是不是菌種越多越好呢？其實，選益生菌的「眉角」不少，就讓我們一一拆解吧！
台灣乳酸菌協會理事長陳明汝分析，益生菌的主要功效是「整腸」，也就是改善腸道的整體環境跟功能，所以不論是腸道蠕動過快（像是腸躁症、常拉肚子），或過慢（像是便祕）都可以長期補充益生菌來調整。
Q2 益生菌就是乳酸菌嗎？
鄭欣宜營養師回答，只要是「餵食給人類或動物時，可以增加腸道內菌叢品質」的菌種，就可稱為「益生菌」；而「乳酸菌」指的是「能夠代謝醣類，並產生50％以上乳酸的細菌。」
Q3 液狀、粉狀益生菌
效果有何差異？
陳明汝理事長說，我國將生乳殺菌後，以乳酸菌、酵母菌等對人體無害的微生物發酵、pH值降低的產品，統稱為「發酵乳」。市面上各種發酵乳，從液體、稠狀到凝固狀都有，包括優酪乳、乳果、優格、粉狀益生菌、膠囊狀益生菌等，口感、口味也有差異，但這些都不會影響其整腸效果；會影響其功效的是菌種、菌數、製造跟保存方式。其差異如下：
○菌數：益生菌在到達腸道以前，多少會被胃酸、膽鹽殺死，原則上，菌數多的會比菌數少的產品更有效。目前國家規定的標準是每毫升發酵乳需含1000萬個以上的活菌。
○保存方式：不論何種型態的產品，放置於冰箱冷藏均有助於保存益生菌，離保存期限越近，活菌存活率越低。建議發酵乳離開冰箱後，半小時內要喝完。（延伸閱讀：168間歇性斷食法能改善胃食道逆流？新手怎麼增加斷食時間？)
正解》除了注意菌種、菌數，還要留意糖分、蛋白質含量。
要多少菌數才夠？菌數通常跟菌種和功能有關，像是針對泌尿道感染，有些廠商研究顯示，特定菌種一天只要10億以上即可；但針對腸道調整，有些廠商建議一日要達到數百億菌數，因此市面上說法不一。廖偉呈藥師建議，若是「日常腸道保健」，一天攝取20～100億即可，大約是一天喝2小瓶優酪乳的量，若要加強效果，可服用保健食品，有些保健品的理念是量要足夠才有效，每天最多100～400億。
至於發酵乳，種類很多，從優酪（調味）乳、優格到發酵乳飲料（像是「養XX」），都含有益生菌，但菌種、菌數各不同。這類產品因為發酵後的天然味道是酸的，廠商常會添加糖或製成調味乳，即便是粉末狀的益生菌產品也會加糖；所以陳明汝理事長提醒，選購時要留意糖分含量，要限制糖分、熱量攝取的人，可挑選低糖、低脂的配方。此外，需注意「原味」不代表「無糖」，無糖的口感會偏酸。
還有要注意的是，「發酵調味乳」或「發酵乳飲料」，因為加飲料「調味」，蛋白質含量較低，也就是活菌總數較少，不能直接替代鮮乳的蛋白質價值。辨認的原則是在瓶身營養標示中，每100毫升中，蛋白質含量要超過2.7公克，才可用來替代鮮乳。（延伸閱讀：長期便祕是大腸癌警訊？宿便迷思大解析)
正解》原則上飯前吃，可同時補充「益菌生」。
補充益生菌時，可同時服用「益菌生」，或選購有添加益菌生的產品。「益菌生」是益生菌的食物，常見的有膳食纖維、菊糖、寡糖這三種；足夠的益菌生有助於腸道保持酸性狀態，幫助好菌生長。（延伸閱讀：從便便看健康隱憂！一分鐘檢測腸道健康)
曾有新聞報導，有免疫失調的患者吃自製的優格而引起敗血症，引發安全疑慮，到底自製優格要注意什麼？台灣乳酸菌協會理事長陳明汝說，市面上可買到優格機、菌粉等材料，自製優格不難，但要注意：
2. 有些人使用現成優格來做新的，若在製作優格或發酵乳的過程，發酵菌元重複使用，要非常小心避免汙染，另外發酵菌元也可能因多次使用而突變，降低生長及產酸能力，可能導致酸度及菌數不足，並不建議。
材料：
2. 一大一小不鏽鋼鍋，裝優格的容器。先以熱水燙過，並將內部擦乾。
做法：
2. 煮鮮奶的水加冷水降溫，讓內鍋鮮奶維持80℃煮30分鐘，讓牛乳蛋白稍微變性，做出來的優格凝乳較佳。
4. 放置在能保持37～40℃的優格機或悶燒鍋內約8小時。
6. 可另外加入蜂蜜、濃縮果汁、果醬或水果調味。
注意事項：優格味道偏酸，如果不夠酸，代表發酵失敗，一定要丟棄，不可食用，因為已有壞菌孳生！
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