近年來健身風氣席捲全球，愛美人士的目標不再一昧追求「瘦」，而是希望擁有健康的肌肉線條，從對體重數字的斤斤計較，轉而專注於體脂率、身體肌肉量，健身相關的產品也成為新寵兒，「高蛋白」、「乳清蛋白」常是健身者關注的關鍵字，到底乳清蛋白要怎麼喝才能幫助增肌？喝多會變胖嗎？沒健身的人可以喝嗎？能取代高蛋白食物嗎？過量會不會造成腎臟負擔？我們將一一為大家解答。
乳清蛋白是什麼，是幫忙增肌還是幫助增胖？
很多人可能把乳清蛋白想得很厲害，覺得有健身的人喝了它可以增肌，沒運動的人喝了它則有助減肥，到底有沒有這麼厲害？
「乳清蛋白」屬於高蛋白的一種，也是牛奶裡的蛋白質成分之一，大多分為濃縮乳清蛋白（whey protein concentrate）、分離乳清蛋白（whey protein isolate）以及水解乳清蛋白（whey protein hydrolysate）這三種，可以從以下列表看出差別：
運動完後適量的補充蛋白質、澱粉有助於修復、增加肌肉，不過豐禾健康管理顧問總營養師、運動營養師楊承樺也表示，市面上乳清蛋白有很多款配方，業者可能會添加碳水化合物、礦物質等成分，或是為了增加口感而研發不同口味來調整甜度，仍要注意挑選合適自己的乳清蛋白產品。如果本身沒在運動，又喝到增重類型或熱量太高的乳清蛋白，還是有機會發胖，所以在喝乳清蛋白前要先看清楚營養標示成分。
有人覺得乳清蛋白可以幫助沒健身的人減肥，原因在於蛋白質相較於碳水化合物能提高飽足感，蛋白質需要花更長的時間消化，比較不容易餓，藉此減低食慾，可能無形中會降低熱量的攝取，也可以看作是「高蛋白飲食減肥法」，所以即使不是乳清蛋白，替換成雞胸肉、魚肉也有同樣效果。(延伸閱讀：想買運動健身營養品BCAA支鏈胺基酸來增肌減脂？你家廚房就有這樣聖品)
乳清蛋白和高蛋白食物有什麼差別？
楊承樺營養師表示，兩者都含蛋白質，若想補充蛋白質，可互相取代；但高蛋白食物除了蛋白質外，還有其他營養素，若想多攝取營養，吃高蛋白食物較好。不過，乳清蛋白的好處是方便攝取蛋白質且能快速吸收，若民眾出門在外，比起自備雞胸肉等食物攜帶不便、又需顧慮保存方式避免變質，這時候就可以準備乳清蛋白來補充蛋白質，不過站在營養師的角度，還是希望大家能均衡攝取營養。
乳清蛋白推薦攝取方式
蛋白質不是吃越多就一定越好，有研究刻意讓一組平均8年健身經驗的人攝取超高量蛋白質（每天攝取每公斤體重乘以4.4克的蛋白質），一般人光靠天然食物絕對補充不了這樣的份量，只能靠喝乳清蛋白才有辦法達到，但結果並沒有比對照組（每天攝取每公斤體重乘以1.8克的蛋白質）的人增加更多肌肉或減更多脂肪。另外，有研究發現腎臟需要代謝的蛋白質量若增加，也可能對腎臟本來就不好的人帶來負擔，在沒有觀察到明顯好處因素之下，建議乳清蛋白仍勿攝取過量。到底如何攝取乳清蛋白，才不會造成腎臟負擔？
楊承樺營養師建議，健身的人若想透過攝取蛋白質增肌，以份量來講，目前比較新的研究是每日攝取每公斤體重乘以1.6公克的蛋白質，例如50公斤的女性每天吃到80公克的蛋白質，即可達到最佳效益，就算多吃，增肌的效益已經趨緩。但要注意的是，每一家乳清蛋白配方不一樣，蛋白質比例濃度也不同，依照上面的營養標示來調整是比較好的做法。
之前有研究測試運動前後喝乳清蛋白吸收力是否有差別，楊承樺營養師表示，兩者比較的結果是差不多的。不過，建議在健身後半小時內補充，再搭配適量的碳水化合物吸收效果更好。 建議每公斤體重攝取乘以1～1.2克左右的碳水化合物，如果50公斤，大約吃50～60公克的碳水化合物。運動後馬上補充能量，除了幫助減緩疲勞，也比較不會囤積脂肪，其他時間則可以補充其他種類的蛋白質食物，達到攝取多元營養的均衡益處。（延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）
破解運動痠痛緩解3大迷思
有的人可能看到吃香蕉、喝黑咖啡、喝胺基酸能緩解運動痠痛的報導就開始實行，但真的都有效嗎？請楊承樺營養師來為我們破除迷思。
Q運動完吃香蕉可緩解痠痛？
解析》香蕉富含鉀元素，大家可能猜測可緩解運動後的肌肉痠痛，不過到目前為止沒有相關研究、科學證據佐證這到底有沒有效。
Q健身前喝黑咖啡，能緩解健身後的肌肉痠痛？
解析》2013年有研究指出喝黑咖啡能緩解肌肉疲勞，2019年新的研究則持保留看法，因為有些人喝了黑咖啡也沒有用，未來還有待更多實驗去釐清到底有沒有效。
Q運動後買「胺基酸」回家泡，有助於緩解肌肉痠痛？
解析》有些研究顯示，運動後使用胺基酸營養補給品能幫助減輕痠痛，其實喝牛奶、豆漿、乳清蛋白等等一樣也有幫助，較建議運動後半小時內補充含蛋白質的豆漿、牛奶、乳清蛋白、蛋等等優質蛋白質，並要搭配碳水化合物一起吃，像是吃點壽司、馬鈴薯、義大利筆管麵……等，這樣吸收營養跟恢復體力的效果較好。(延伸閱讀：不挨餓減醣餐減肥32公斤，還降血壓、膽固醇，不再擔心糖尿病與中風)(3).png)
