一份2016年中央研究院的調查顯示，高齡者平均每日攝取的熱量、各類營養素均低於理想值，僅有「全榖根莖類」高於理想值（依據最新版每日飲食指南，已將全榖根莖類改為「全榖雜糧類」）。也就是說，高齡者習慣「吃太多澱粉類」食物，其他營養素都不夠。倘若長期營養不良，就像房子的地基不穩，退化與疾病就容易擊潰生活品質。接下來就讓我們來看看各年齡易誤觸的營養地雷，並請專家建議該怎麼改善。
這個年齡層的人上有高堂、下有子女要照顧，就像「夾心餅乾」，生活壓力不小；而過去較不重視健康的人，可能身體會開始顯現疾病或不適症狀。然而，多數人都還在職場上工作，外食比例仍高，所以想大幅改善健康恐怕得多下工夫。
1. 外食比例高，纖維質普遍缺乏，增加「大腸癌」發生機率。
★ 補對營養這樣做
新光醫院營養師夏子雯強調，大腸癌發生率逐年增高，建議每天攝取至少3份蔬菜（生鮮狀態約重300公克），2個女性拳頭大的水果（高纖為佳），並將常食用的白飯更改為全榖雜糧類，更能提高膳食纖維質的攝取量，降低大腸癌發生的機率。
夏子雯營養師說，鈣質雖然是骨頭的原料，但從「攝取」含鈣食物到「合成骨質」之間，還有吸收率跟合成率的問題；為了讓效率更好，還要多攝取含維生素D的食物，並加上阻力、負重運動。
夏子雯營養師還建議補充含鋅的食物，由於鋅的多種功能剛好是這個年齡層特別需要的，包括「避免味覺退化、提升免疫力、改善攝護腺肥大、有助性功能」等，所以可常把含鋅食物納入飲食計畫。一般人每天建議量是20多顆的南瓜籽（請小心，很容易攝取過量），或吃煮熟的牡蠣、蚵仔等，也都是富含鋅的天然食物來源。
臺安醫院營養師曾祺提醒，更年期女性有「情緒不穩定」現象時，可補充「全穀類、黃豆、酵母、瘦肉、綠色蔬菜」等食物，這些富含維生素B群的食物，其中的B6可刺激血清素生成，穩定情緒。另外，B群是水溶性維生素，多餘的會隨尿液排掉，所以建議不論男女，以上食物可常補充。
因為退休的關係，這個年齡層的生活步調放慢了、壓力減小，自行烹調的比例也變高了；但自行烹調如果「怕麻煩」或「不懂營養概念而飲食不均衡」，反而容易營養不良。
1. 懶得煮、吃太少、過於「粗茶淡飯」或「只吃菜不吃肉」。由於人體肌肉量會隨年紀增長而流失，若營養攝取不足，蛋白質吃不夠，運動不足，也易增加肌少症發生機率。
★ 補對營養這樣做
「怕麻煩」的心態可以透過學習烹調法來改善，即使只有一人或兩人一起吃，現在也越來越流行「單身族的烹調技巧」，像是把多種食材放在同一鍋子裡蒸熟，花的時間不多，又能顧及營養、美味。
2. 針對健檢結果，改正生活習慣
夏子雯營養師說，此年齡層的人可能因為體重過重、肥胖、腰圍過粗，導致血糖值普遍升高，建議可選擇「添加鉻」的綜合維生素或B群，並搭配健康的飲食型態、規律運動，有助於提升胰島素的敏感性。
除了腎臟功能已經有問題的人以外，一般腎臟功能正常的老年人，對蛋白質的需求量要更多，而不是更少。夏子雯營養師提醒，每天的蛋白質量應均分在三餐中，吸收率才好！很多家庭是到了晚餐才家人同聚一堂，於是晚餐最豐盛，早、午餐的蛋白質都不夠，以為蛋白質可以在晚上一次補回來；其實一餐中多餘的蛋白質無法被身體有效率地吸收，多餘的熱量也會轉換成脂肪來儲存。
夏子雯營養師建議善用多穀飯，也就是市售的「五穀米」、「十穀米」等雜糧、豆類、糙米混合的產品。多穀飯可搭配黃豆，可提高植物性蛋白質的吸收及利用率，又含有B群等多種維生素及礦物質，正是這年齡層需要的基本營養素。另外，很多人早餐喜歡泡五穀粉來喝，建議加個蛋或豆漿，蛋白質才夠。至於不喜歡吃多穀飯，就是愛白飯的人，她建議補充B群或綜合維生素的保健食品。
這個階段的老人必須更努力維持營養，此階段影響食慾的因素眾多，像是獨居懶得煮、行動不便、牙口不好、活動量低（缺乏運動）等；前面年齡層的困境，在此年齡層也常重複，甚至更複雜，所以需要旁人更多的協助。
1. 因牙口不好，肉、纖維質吃得少。
3. 過度擔心腎功能，刻意減少蛋白質，卻可能得到肌少症。
5. 獨居者缺乏進食慾望，或因味覺退化，常同一鍋菜反覆加熱，甚至吃一個月。
1. 把肉、纖維質剁細再煮
2. 多用「軟質」食物
3. 重複加熱最多兩次，以免營養流失過多
若無可避免得吃隔夜菜，最好捨棄葉菜類，可以選擇根莖類的蘿蔔、絲瓜、胡瓜、黃瓜、菇類、海藻，以及莢豆類的四季豆、碗豆等，這兩類的蔬菜都含有人體無法合成的維生素與礦物質，且這兩類食物本身的硝酸鹽含量低，若隔天再度加熱食用，對人體來說相對安全。
所謂的「social facilitation of eating」指的是相較於獨自進食，和他人一同進食時，人們會覺得食物比較好吃，吃下肚的量也比較多。研究顯示，經常獨自一人吃飯的年長者，較可能出現憂鬱或食慾不佳的情形，而多人一起用餐有助改善此現象。因為熱鬧的用餐氣氛，會改變老年人的心情，進而增加食慾。
夏子雯營養師建議，可補充益生菌來維持腸胃功能；另外，魚油對於腦部健康、心血管都很好，不愛吃深海魚的人可以補充魚油類保健食品。
夏子雯營養師分析水分攝取足夠，有益於腎臟排出廢物，並增加身體新陳代謝，不要因為口不太渴或行動不便就不喝水。至於水的攝取要留意幾個原則：每天「白開水」的基本攝取建議量（c.c.）＝體重（公斤）×30c.c.。
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