研究顯示，台灣19～64歲男、女性，平均有85.6％蔬菜攝取不足3份。蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病，且容易增加大腸癌等疾病的機率，到底外食族每天該吃多少量的蔬果才足夠？常吃自助餐、便當、小吃攤的外食族，又該怎麼運用小技巧，增加蔬菜攝取量？
外食族飲食危機
三高一低好煩惱
近來食品安全意識抬頭，社會大眾對於食品的品質更為關注，對於健康飲食概念的知識也逐漸增強。然而現代人生活忙碌，不論是成人還是學童，購買外食機率都增加，容易產生所謂「三高一低」的飲食問題，即高油、高糖、高鹽及低纖維。而膳食纖維的攝取建議以天然未精製的食物為最佳選擇，如蔬菜即是重要來源之一；但依據衛福部國民健康署公布之《國人每日飲食指南》，其中蔬菜類建議每日攝取3～5份，但2013～2016年「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果卻顯示，19～64歲男、女性平均有85.6％蔬菜攝取不足3份。
蔬菜攝取
你吃得足夠嗎？
蔬菜攝取不足易有便祕、腸道蠕動緩慢等相關腸道疾病，且容易增加罹患腸道疾病的機率，因此，攝食足量蔬菜有助於身體健康，也是外食族改善飲食狀況的首要目標之一。
想檢視自己的飲食是否攝取足量蔬果，可掌握「蔬果五七九」原則；蔬果五七九是指依照性別、年齡的不同，每日所需要的蔬菜與水果的總攝取分量。
其中的五、七、九分別指兒童、女性及男性所需要攝取的分量。
12歲以內的兒童》每天應攝取三份蔬菜與二份水果
女性（少女及成人）》應天天攝食四份蔬菜與三份水果，
男性（青少年及成人）》應攝取五份蔬菜及四份水果。
★一份蔬菜
＝生菜100公克
＝煮熟後相當於直徑15公分的盤子1碟（約一個手掌大）
＝收縮率較高的蔬菜（如茼蒿、莧菜），煮熟約半飯碗
＝收縮率較低的蔬菜（如芥藍、青花菜），煮熟約2/3飯碗
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註：沙拉醬於製作過程中會添加油脂，脂質含量較高。依據衛福部食藥署之食品成分資料庫數據顯示，沙拉醬之脂質含量為65％，因此建議注意沙拉醬的選擇。
資料來源／2017年大專校院推動攝食足量蔬菜教學資源手冊
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