外食想吃飽享瘦，必學飯肉菜黃金比例-大家健康雜誌

想改善三高和代謝症候群，得從減肥著手！減肥成功與否，「飲食控制」就占了八成，但外食不比自己料理，該怎麼做才能達到低油、低鹽、低糖的健康飲食原則？專家提供「飯、肉、蔬菜」的黃金比例，快來一起健康享瘦吧！

想控制糖尿病、高血脂、高血壓，「飲食控制」是重要關鍵，臺北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說：「其實想控制代謝症候群或三高，第一階段就是先減肥（飲食、運動都要搭配），體重能減少3～5％，三高數值就會明顯改善。」也就是說，代謝症候群的飲食法，就是低熱量的均衡飲食，以「限制熱量飲食」搭配上均衡、健康的飲食型態。她也提醒有代謝症候群的人，若有些項目已達疾病程度，如糖尿病，應諮詢營養師，擬定個人化的飲食計畫，來達到控制血糖、血脂、血壓的目的。

減肥不難

先看懂每天吃什麼

如果每餐只吃水煮雞胸肉、汆燙青菜不加油，這麼刻苦反而難持久。過度嚴格控制不如養成「辨識食物」的習慣，並逐次減少油、鹽、糖的攝取，給身體一些適應期，反而容易成功。

馬偕紀念醫院營養醫學中心課長蔡一賢說，當一餐多吃了高油、鹽、糖的食物，就要在其他餐中減少攝取，並以一日為單位做出調控；這樣有些彈性，吃東西才不會失去樂趣。以下是營養師的提醒：

1.認清糖醋、酸甜、手搖茶、水果暗藏高糖

蔡一賢課長提醒，糖醋、酸甜口味的食物放了很多糖，只是酸味蓋過了甜味而不易發現。有些茶飲原味比較澀，也是加了很多糖才變順口。國健署建議，游離糖之每日可允許攝取總量，須小於個人所需熱量攝取的5～10％；若以每日熱量1500大卡計算，則糖量至多只有約35公克，一杯大杯的全糖手搖杯，其含糖量50～60克以上，含糖量已達每日允許攝取總量的兩倍！

蔡一賢建議，已對含糖飲料上癮的人，可逐漸減少杯數，再從全糖改成七分、半糖、三分……，因為口感需要適應，慢慢減少依賴性，比較容易成功。另外，水果也含果糖，雖然水果有膳食纖維，但一天的建議水果量為2份，約兩個拳頭大就好。

2.少吃蔥油餅、包子、披薩餅皮，以免「油」從口入

複合式食物易暗藏過多油脂、精緻澱粉，蘇秀悅主任說：「很多人喜歡以餃子、包子、蔥油餅等複合食品，取代米飯、麵條來當成主食；但這些多由精緻澱粉製成，還有更多的油脂藏在餅皮、內餡裡，且添加大量的鹽，是非常不理想的主食。」

最近有個笑話流傳，說避難包裡必備的食物是「洋芋片」，因為洋芋片不但可以吃，還因為油脂含量高，可以拿來點火！若難以抵抗這類零食的誘惑，蔡一賢課長說：「建議偶爾買一包，一群人分著吃，一人吃幾片，解饞就好。」

每餐３原則

外食族想胖都難

現代人普遍外食，想改善代謝症候群和三高，蘇秀悅主任提供了「手掌視覺簡易法」來記憶；如果每餐這樣吃，長期下來，不但接近健康飲食的概念，還可以吃飽。

飯》一拳頭飯

每餐的飯量約一個拳頭，且最好選擇全穀根莖類（如全穀雜糧飯）。

肉》一掌心大的肉

每餐肉的攝取量約一個手心大、厚度約0.5～0.8公分。建議最好以魚肉、低脂的白肉（如去皮、去油脂的烤雞肉）為優；豆腐的話，約是市售的四格豆腐，約一盒的量。

蔬菜》兩手捧起、盛滿雙手的菜