穿高跟鞋會引發足底筋膜炎？在家如何自主復健足底筋膜炎？

輕便好穿搭的平底帆布鞋、夾腳拖，在骨科和復健科醫師眼中，卻是NG鞋款！林口長庚醫院復健科王思恒醫師表示，這兩種鞋都沒有足夠的支撐、避震和包覆性，尤其夾腳拖底部太薄，又只用腳趾夾住鞋子，走路時全靠同一處的腳肌群施力，穿久了腳底容易疼痛，嚴重甚至會引發足底筋膜炎。
 

氣墊鞋可預防足底筋膜炎
穿高跟鞋會引發足底筋膜炎？

穿太軟的鞋子，腳容易扭傷，足部也需更用力抓地，久了筋膜也會受傷。建議挑選能將腳踝包起來的鞋子，最好有鞋帶，對足部的保護力會更好；帶有一點足跟的鞋子，可分散足跟壓力，氣墊鞋則對預防足底筋膜炎很有幫助。

對於常需久站的櫃姊或店員，王思恒醫師提醒，除了挑雙好鞋，若需常穿高跟鞋，應選擇粗跟鞋款。若工作場域方便，可在地上鋪塑膠踏墊，緩衝足跟和地面的壓力，身旁有高腳椅的話，可適時以臀部或腳部靠一下，即使是數十秒時間，也能緩解足部壓力；此外，控制體重也是減輕足部負擔的方法。

許多人常有錯誤迷思，認為穿高跟鞋會引發足底筋膜炎？對此，振興醫院骨科部一般骨科主任朱唯廉為高跟鞋平反！他說，若足底筋膜炎發作部位在足跟，穿高跟鞋反而能改善症狀，因為穿上高跟鞋，人體的體重向量會往前傾，後足承受的壓力減輕，足底筋膜炎的疼痛也會跟著減輕。但並非鼓勵女性多穿高跟鞋，因為經常穿高跟鞋，後足跟腱可能會縮短，造成不穿高跟鞋時踩踏平地，足底筋膜的壓力變大。

朱唯廉主任提醒，體重過重又常爬坡、慢跑，或常走凹凸不平路面、喜歡跑跑跳跳及踩健康步道的人，都是容易造成足底筋膜炎的危險行為，尤其在堅硬的柏油路對足部更傷，如果一定要運動，建議選擇PU跑道或草地。

在家如何自主復健足底筋膜炎？

示範／林口長庚醫院復健科王思恒醫師

彈力繩運動
準備彈力繩或長一點的毛巾，套在足部上方，腿伸直，雙手用力將足部往身體內側拉，感覺小腿肚肌肉緊繃，10秒後放鬆，重複做能紓緩症狀。

腳趾抓毛巾
坐在椅子上，腳下放一條毛巾，腳心彎曲施力，使用腳底肌肉將毛巾抓起，保持施力狀態15秒後放鬆，重複10～15下，一天訓練三次，可增加腳底肌力。或用腳趾抓起小東西，再慢慢放下。

弓箭步運動
雙手推牆腳，需復建的腳往後跨一大步、呈弓箭步，後腳跟不離地，感受小腿肚有拉緊的感覺，目的在於把緊繃的小腿筋與足底筋膜伸展放鬆。每次維持20秒，每回合做10次，一天三回合。

三角形斜板延伸
扶牆站上斜邊，維持5～10秒，重複5～10次，以伸展足底筋膜。

踩網球滾動
將一顆網球放在地上，人坐在椅子上，足部痛點踩踏網球左右滾動，以不壓迫疼痛為原則來放鬆足底筋膜，若力道太重，症狀反而會加劇。每次做3～5分鐘，每天做2～3次。

王思恒醫師表示，也可透過自我按摩紓緩症狀，先用一隻手扳住大腳趾往後，感覺足底筋膜被拉長，再用另一隻手，放在足跟痛點來回按摩。適應後，再做踩網球滾動，做更深度刺激。

踮腳尖運動
雙手扶住書桌，踮起腳尖約2～3秒後放鬆，重複10～15次，一天訓練三回合，可增加小腿肌力，並舒緩足底筋膜炎症狀。

牽拉運動
坐下屈膝，腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾，將腳趾向後扳，約2～3秒後放鬆，重複10～15次，一天訓練三回合，可增加足底筋膜柔軟度。

足弓墊輔助
足部結構變形時，足弓會消失，利用足弓墊（圖）將足弓撐起，避免塌陷的足弓不斷拉扯足底筋膜。