減肥瘦身一直是很多人的課題，不斷尋求各種方法來達成目標，近幾年刮起了間歇性斷食法的風潮，其中「168斷食」成了大家爭相嘗試的減肥方法。究竟為什麼縮短進食時間就能瘦身？要怎麼吃？搭配什麼運動最能有效減肥？以下專訪體育大學運動生理學博士，同時也是臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文來為我們解惑。
Q1.「168間歇性斷食法」標榜每天限制在8小時內進食，其餘16小時斷食，就有利減肥，其原理是什麼？
解析》進食的時候，人體的血糖濃度會上升，並分泌胰島素，而胰島素會刺激吸收能源與合成，所以也會刺激脂肪合成，間歇性斷食法（Intermittent Fasting）就是透過縮短進食時間，不讓血糖忽上忽下，使其穩定，斷食期間胰島素自然也會下降，較不容易合成脂肪。
Q2.「168間歇性斷食法」需要每天在固定的8小時內吃飯嗎？還是每天只要在8小時內進食就可以了？
解析》進食時間只要在8小時內即可，時間可隨個人狀態改變，一般來說會建議吃早、午兩餐，因為消化也需要時間，晚餐距離睡眠時間比較近，睡覺的時候肌肉幾乎不會出力，吃進去的能源都會被脂肪細胞吸收，這也是為什麼吃消夜容易胖的原因。
不過，有運動習慣的人就要調整進食時間，假如你是個上班族，只有晚上有空去運動、健身，就要改成吃午、晚兩餐，原因是運動完沒吃東西，肌肉合成的效果跟瘦身程度會差很多，要在運動後補充能量，讓肌肉吸收。（延伸閱讀：運動後別怕吃東西，立刻飲食反而不易胖）
Q3. 間歇斷食的進食時間，要控制熱量嗎？
解析》要以身高、體重、每天活動量來計算一天所需要的卡路里！假如一天需攝取約1600大卡，本來三餐要吃足的熱量，在「總熱量」不變的情況下，要改成在兩餐攝取，因此，不是進食期間就可以肆無忌憚大吃大喝，否則依然會發胖。（延伸閱讀：米飯減半、雞腿去皮、再加運動，五個月狠甩21.8公斤！）
Q4. 進食期間要少吃澱粉嗎？進食時推薦吃消化較久的糙米，或較需咀嚼的原形食物嗎？
解析》大家常覺得減肥就要少吃澱粉，但這是適合沒在運動的人，如果有運動習慣就不能不吃澱粉，因為充足的澱粉可幫助運動後的修復跟肌肉合成，除了澱粉外，也要吃對蛋白質。（延伸閱讀：水果餐減肥，怎麼吃才有好身材）
假如是晚上6〜7點間運動，運動完後要趕快補充蛋白質跟澱粉，因為此時的胰島素是刺激肌肉合成，而不是脂肪合成，所以要盡快補充吸收快、好消化的蛋白質，例如：乳清蛋白。如果是像牛肉等消化較慢的食物，在胃裡至少要待4〜5小時才能被人體分解、吸收，隨著運動停止，身體合成肌肉的效果會隨時間慢慢遞減，最後甚至可能會把吃進體內的能量轉換成脂肪。建議運動後吃高GI的碳水化合物，像是白米飯，沒運動的時候吃低GI食物，可選擇吃消化較久的糙米飯及原形食物。（延伸閱讀：減肥卡關是荷爾蒙失調影響瘦身成效？依荷爾蒙調整飲食 不挨餓就能瘦？）
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Q5. 進食時建議吃什麼延長飽足感的食物？
解析》如果想增加飽足感，可以吃「好的脂肪」。以前大家都認為吃脂肪會變胖是熱量高的關係，其實不是，因為吃了脂肪後反而不餓，攝取的總熱量不會變多。會胖的主因是吃到不好的脂肪，進而影響腸胃道的菌相，導致肥胖的菌種變多，大大增加肥胖的機率。
曾有人做過等熱量實驗，一組吃豬油、一組吃魚油，實驗結果是吃魚油的人比較瘦，所以吃脂肪不一定會胖，要看吃什麼脂肪，像是酪梨脂肪含量很高，但是優質的脂肪，像深海魚富含omega-3不飽和脂肪酸，也是屬於好油脂，在不超過一天所需的卡路里範圍內，進食期間食用好的脂肪，可增加飽足感。（延伸閱讀：低熱量高蛋白飲食、減肥茶，真能快速瘦身不復胖嗎？）
Q6. 斷食法要有效，每天至少要斷食14小時嗎？新手怎麼循序漸進增加斷食時間？
解析》假如沒有斷食14小時以上，其實不算縮短進食時間，意義不大。除了「168斷食法」，也有人嘗試186、195等進階斷食法（每天斷食18或19個小時），如果有達到當日攝取熱量跟營養，身體狀況可負荷，就算一天只吃一餐也是可以的，只是盡量不要在靠近睡覺的時間吃東西，建議持續至少持續2〜4週才能看到效果。
建議剛嘗試斷食減肥的人，可以維持吃三餐，晚餐澱粉先減成之前的一半，例如原本吃一碗飯變成吃半碗飯，過了2〜4個禮拜，食量變小後，再調整為晚餐不吃飯。然後，再把晚餐蛋白質減半，依次遞減，最後把纖維類食物拿掉，三餐改成兩餐，用「漸進式」的方式慢慢適應，才有辦法養成新的飲食習慣。如果斷食期間真的餓得受不了，可以多喝水、吃纖維較高的蔬菜水果，或是吃雞肉、魚肉等白肉止饑。
Q7. 有網友說「168斷食法」可改善胃食道逆流，但也有人說會變嚴重，到底哪個說法才對？
解析》胃食道逆流主因是胃跟食道中間的「賁門」關不緊，剛開始嘗試168間歇性斷食時，因為從三餐變為兩餐，每一餐的分量變多，有可能讓胃食道逆流狀況變得明顯，但長期來看，168間歇性斷食法對消化系統是好的，能改善胃食道逆流的狀況。（延伸閱讀：先吃蛋白質還是蔬菜？掌握進食順序，緩解胃食道逆流！）
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Q8. 實踐168斷食法要注意什麼？建議搭配什麼運動？
解析》侯建文教授蠻建議養成這樣的飲食習慣，長期執行能改善腸胃道的環境，除了孕婦不太建議外，因為也有研究顯示斷食法能改善慢性病，所以慢性病患者可先詢問醫師，可否進行168間歇斷食。
建議想瘦下來的朋友要搭配高強度運動，特別是做重量訓練或高強度間歇運動，能刺激肌肉生長、提升基礎代謝率，瘦身效果最好，也可以搭配有氧運動，不過有氧運動的目的不是減肥，主要是改善心血管功能，還有切記168斷食法的進食時間一定要包括運動後的飲食時間。（延伸閱讀：「Switch健身環」減肥瘦身效果好嗎？入手前先搞懂減脂關鍵）
其實，很多因素都會影響減重，像是吃進多少熱量、運動消耗多少能量；還有腸胃道的吸收狀況，像間歇斷食法有助減肥，減少胰島素的分泌是重要的原因，另一個是長時間沒進食，能幫助腸胃道的菌種變好，較不容易發胖；此外，睡眠不足也會影響減重，因此不止改變一種生活方式，多管齊下才能達到真正的減重效果。
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