越野跑活動這幾年在台灣迅速發展，不少跑友不再滿足於平地寬敞道路上的路跑，而是享受在山林裡奔跑的喜悅。不過，越野跑由於環境、地形和天氣較複雜，因此開跑前必須更謹慎地「做功課」……
為了幫助越野路跑新手掌握要領、更得心應手，本刊特別採訪曾拿下亞洲越野賽冠軍的周青，分享平時怎麼規劃練習量？運動前後怎麼安排飲食？遇到迷路、失溫等突發狀況，怎麼應對？他也推薦3大賽道供新手練習，希望幫助更多越野路跑新手在山林裡跑得開心，也跑得安心！
Ｑ：越野跑新手平時怎麼規劃練習量？
周青說明，越野跑如同一般跑步，一開始「跑就對了」，剛開始接觸的跑者可在附近的郊山練習，行程不用太遠，但需藉此建立和養成越野跑習慣，之後要不斷地勤加練習，才能加強實力。
建議單次訓練要達到一小時的時間，這能有效增加有氧能力，及提升心肺功能，至於距離就因人而異。
有效的訓練，比起體能不繼勉強訓練來得更有效果，所以如果累了跑不動，當天訓練可直接收工，拖著疲勞的身體硬是訓練，除了增加受傷機率外，並沒有大太幫助。
Ｑ：推薦新手進行哪些訓練？
越野跑需要常轉換不同的跑步節奏、常要上下坡，也需要強大的心肺功能，因此間歇跑、跳繩、台階訓練都是不錯的鍛鍊方式。
■上坡間歇跑：衝刺60〜80米，之後慢跑一分鐘，重複8組。
■跳繩：每天跳1000〜1500下，並要求自己在15分鐘內完成。
■台階訓練：用衝刺上樓梯、走路下樓梯的方式進行階梯訓練，持續5分鐘，試著完成4〜5組。（延伸閱讀：不想路跑完有「跑者膝」、膝蓋痛，運動前後怎麼按摩及做伸展運動？）
Ｑ：專業的越野跑者會進行哪些訓練？
周青週跑量約120〜140km，一週進行一次重訓、紅繩懸吊系統訓練（Redcord）和皮拉提斯訓練。紅繩訓鍊能整合全身肌肉、改善動作控制並鍛鍊核心，而皮拉提斯可幫助改善動作活動度，並放鬆肌肉。
訓練內容時常改變，如果即將參加越野賽，山路就多跑一些；相反的，若即將參加路跑賽，平路就多跑一些。一週維持一到兩次的間歇課表，其他就以慢跑或跑山路為主。
間歇課表是指跑2000公尺五趟，每圈配速80～82秒，練完一組休息3分鐘整。假設30公里的越野賽所需時間相當於馬拉松的話，周青會以馬拉松課表來訓練，主要是提升心肺功能，其他時候則多跑山徑來模擬比賽需求。如果是跑100公里等超長的距離，周青會提升跑量，速度就不是那麼重要了。（延伸閱讀：肌肉按摩槍和滾筒怎麼選，才能舒緩酸痛、放鬆筋膜？）
Ｑ：建議越野跑新手，運動前後怎麼安排飲食？
周青表示，耐力運動員有很多是素食者，前陣子看完「茹素的力量」這支紀錄片，深深地被打動。他目前正在找尋適合自己最佳的飲食方法，曾嘗試全素飲食，但大量比賽後對於蛋白質的需求很高，因此改吃「海鮮素」，蔬菜為主，海鮮為輔，不吃其他肉類，他主要藉由吃天然的食物來攝取營養。
比賽前的一餐建議吃碳水化合物（占8成以上）較好消化，如麵包、飯糰等，至於蛋白質、油脂類食物，消化所需的時間則較長。
比賽過後，則可多補充魚、海鮮、肉、豆漿等富含蛋白質的食物，幫助肌肉修復。周青認為吃天然少加工的食物是攝取蛋白質最佳的方式，他自己並沒有另外補充高蛋白飲品。（►延伸閱讀：運動前中後正確吃，減脂效果多兩天）
Ｑ：遇到突發狀況，怎麼應對？
１.迷路
越野跑的許多賽道坐落在山林中，這和路跑一眼可見的賽道不同，而在野外迷失方向是相當危險的事，如何確認自己前進的方向相當重要。
建議手機務必提前下載好跑步路線的離線地圖，大部分在健行筆記或綠野遊蹤等APP都有提供免費服務。
如果比賽前忘記準備，可看路途中的樹上或是醒目的標誌物上有無掛著官方設置的絲帶，確認是正確的賽道後，即可順著行進。（延伸閱讀：泡棉滾筒怎麼用，能消除運動痠痛與疲勞？）
2.中暑或失溫
越野跑為了避免摸黑，通常是在清晨到中午之前進行，但山徑無遮蔽處的太陽毒辣，最好塗上防曬乳、戴上帽子，同時注意水分的補充，可吃一些鹽糖，避免自己中暑。
平時訓練或是短距離的越野跑賽事較少發生溫度過低而失溫的情形，但如果是在「棲蘭100林道越野超馬」這種等級的賽事，由於賽道海拔較高，又是在天亮前開始進行，就必須注意身體狀況，如果體力不支，行進速度趨緩，千萬不要硬撐，盡快尋求協助。另外，裝備中不要忘記防風外套、帽子和保暖毯等東西，必要時可保護安全。（延伸閱讀：瘋跑步腳痛好不了，怎麼治療與復健）
Ｑ：推薦新手到哪些賽道練習？
◆陽明東西大縱走東段
里程數：7.8公里／總爬升：436公尺
台北市七星大屯山線一直是登山客熱愛的健走步道，其實，從風櫃嘴到擎天崗的這段路，也相當適合越野跑者鍛鍊。沿路皆為緩坡，沒有太大的爬升，而且途中景色幽美，從石梯嶺上擎天崗的那一段路，可俯瞰一望無際的大草原，賞心悅目。
如果跑者行有餘力，也可挑戰登上北市第一高峰七星山主峰，從冷水坑登山口往上爬，約要爬升350公尺左右，是值得挑戰的關卡。不過，周末或例假日時人潮偏多，而且前往風櫃嘴的公車不多，交通接駁需要多留意。
◆四獸山
里程數：12.49 公里／總爬升：838公尺
四獸山步道是台北最「親民」的健走步道，不僅距離捷運站近（坐捷運「象山線」到最後一站，從「二號出口」（象山公園）出來可抵達象山入口），而且海拔不高、路程平緩，沒有太大的難度，因此許多平時沒空運動的人，閒暇時也會來此自我挑戰。
從虎山登山口一路經過拇指山、九五峰到達象山，可完成四獸山連走，對於越野跑新手來說，算是不錯的挑戰，沿途也可一覽台北盆地及101摩天大樓等風景，視野遼闊。（延伸閱讀：挑對運動裝備，５個要注意的事！）
◆新北大棟山
里程數：12.38公里／總爬升：604公尺
樹林到鶯歌的大棟山縱走，山勢不險峭，一個人練跑也不會有安全疑慮。由於坡面多是平緩上升，爬升度不高，相當適合越野跑新鮮人嘗試。
此外，不同於台北步道大多建設的較完善，這條路線沿路土徑較多，也可藉此體驗在山林中穿梭的越野跑速度感。
(7).png)
