韓式炸雞、酸辣海鮮湯麵也算甜食？避免糖尿病、脂肪肝，認清9大易囤內臟脂肪的地雷食物

 

以往，愛吃消夜、經常熬夜、喜歡喝酒、嗜肉食、好吃油炸食物等，都被認為是造成內臟脂肪累積的重要原因。但如今，無糖不歡的螞蟻人也要注意了，有多項研究均指出，攝取較多糖分的人，往往內臟脂肪含量也更多。

 

 

在眾多糖類之中，以常被添加在食品和飲料中的果糖（fructose），可能形成較大的危害。一份動物研究指出，和葡萄糖相比，飲食裡的果糖會引發血脂異常與胰島素阻抗。因為果糖是一種被肝臟代謝的簡單醣，若是攝取過量，便會轉化為脂肪，因而增加內臟脂肪的存量。

 

所幸，這些內臟脂肪並不會賴著不走，讓它減少的有效方法之一就是「少吃果糖和添加糖」。一項針對41名9～18歲兒童的研究證實，當科學家用具有同等熱量的澱粉飲食代替果糖後，短短10天內，受測者的肝臟脂肪便少了3.4％，內臟脂肪則減少10.6％。(延伸閱讀：聚餐吃燒烤、牛排、韓式料理，怕熱量破表？營養師教你減肥減脂點餐秘訣！)

 

堪稱台灣國民飲料的珍珠奶茶，一般以為含糖量已經很高，但綿密甜香的香草奶昔、以發酵乳為原料，又另外加入果糖的多多綠茶，以及帶有酸味的檸檬飲品，雖然熱量未必超過珍奶，但總糖量都已超越。榮新診所營養師李婉萍表示，常有人誤解以檸檬為基底的飲料比較健康，殊不知當檸檬汁加得越多，「為了平衡酸味，調出酸酸甜甜的好口感，就必須添加更多的糖」。

 

此外，她也提醒，飲料建議選擇半糖、微糖、無糖等甜度，但若是額外添加珍珠、布丁、椰果、咖啡凍等具有甜度的配料，同樣會增加糖分的攝取量。（延伸閱讀：精力湯、巫婆湯比一比，原來一周可瘦四公斤的是這個）

 

 

標榜百分百果汁的產品，大多是濃縮果汁還原製成。李婉萍說明果汁本身就含有糖分，經過濃縮後，糖的濃度會變得更高，100cc約有10克的糖，若是一口氣喝下500cc，相當於吃進12.4顆方糖。

 

即使是純天然現榨、完全不稀釋的純柳丁汁，200 cc至少需用到6顆柳丁，若以一顆重200公克、去皮後的廢棄率31％來計算，則6顆柳丁約含糖95克，高達24顆方糖！建議直接吃水果，而非喝果汁，因為水果所含有的纖維會改變人體吸收果糖的方式，就算喝果汁建議也淺嚐即可。（延伸閱讀：水果餐減肥，怎麼吃才有好身材）

 

一罐台灣版可樂330cc含糖35公克，約是8.8顆方糖的糖量。李婉萍補充，儘管目前可樂有減糖或零卡配方，甜度較低，但碳酸飲料容易刺激胃酸分泌，若同時和高油脂、高澱粉的炸雞、披薩等速食一起攝取，更不利於腸胃。（延伸閱讀：怕聚餐多變胖？快跟著中醫師泡減脂茶）

 

以啤酒而言，每100cc含糖量約9公克；紅葡萄酒100cc含糖量則為14.8公克，兩者大約介於2～4顆方糖範圍。但若改喝市面常見的調味酒，其含糖量更直逼可樂，某品牌一罐350cc的沙瓦含糖40公克，等同10顆方糖，其他幾款水果風味啤酒的含糖量，動輒也都在20公克左右。

 

值得注意的是，目前酒類的營養成分並非法定的必要標示項目，因此大多數人對於喝下多少熱量及含糖量，幾乎無從得知。

 

習慣藉著提神飲料來補充能量的人可要留意了！一瓶600cc的運動飲料含糖量達40公克，等於10顆方糖；一罐250cc的能量飲料平均下來含糖量也約有30公克。

 

除了飲料，還有許多食物都含有隱藏的糖分，其中還有一些吃起來鹹鹹的、我們不感覺甜的飲食。

 

如甜甜辣辣的韓式炸雞、泰式酸辣海鮮湯麵、糖醋排骨、涼拌小黃瓜等。以韓式炸雞為例，若使用12支雞翅和小雞腿，外皮包裹的濃郁醬汁，需搭配約15顆方糖的糖分來製作。

 

而外食常見的涼拌小黃瓜，所用的糖和醋通常都是等比例，才會酸甜好吃；建議若是居家自製宜減少糖量，品嘗小黃瓜本身的清甜滋味。（延伸閱讀：168間歇性斷食法，專家傳授攻略，這樣減肥更有效！）

 

冬天來一碗暖心又暖身的甜品，同樣得小心糖分。單純的仙草凍每100克含糖量約4公克，但燒仙草除了糖水之外，會再加上花生、芋圓等配料；而一碗甜蜜蜜的紅豆湯，紅豆和糖使用的比例約為2：1，吃完一份約400cc的量，可能相當於吞下5～6顆方糖。

 

不過，若偶爾想選擇甜湯當下午點心，李婉萍指出，「紅豆湯和其他甜品相較，有多樣化的營養成分，例如葉酸、膳食纖維較豐富，還是比較適合的選項。」　

 

常見的糖醋、紅燒、蜜汁等料理，都會添加不少糖，像是牛肉麵、東坡肉等。以糖醋排骨而言，一盤300克的排骨肉約需用3大匙糖調味，等於10顆方糖；製作6～8人份的東坡肉需使用冰糖110公克，更逼近28顆方糖！

 

營養師表示，東坡肉、牛肉麵的用糖量雖然較多，只要適量食用、不用醬汁拌飯或少喝湯汁，多以蔬菜佐餐，便能讓餐後血糖的上升速度減緩，同步穩定血糖和血壓。（延伸閱讀：聰明吃火鍋，享瘦更窈窕）

 

豆干、牛肉乾、蒟蒻條等深受許多上班族喜愛的紓壓點心，都是鹹中帶甜的滋味，因此糖分不低，有時糖量甚至與鹽分相當。以某品牌一份220公克的五香蒟蒻條為例，含糖量約為13.8顆方糖；而100公克的豬肉乾或牛肉乾，糖分竟有10顆方糖之多；本身不具味道的蒟蒻，做成涮嘴的零食，調味也會下得比較重，就100公克的五香口味蒟蒻而言，含糖量約為13.6顆方糖，即使標榜低卡的五香蒟蒻條，含糖量也接近10顆方糖。

 

包裹在臟器周圍的內臟脂肪，不如臀部和腹部等皮下脂肪那樣容易看見，經常讓人忽略其存在，因而更提升了罹病的風險。好消息是，透過健康的生活方式，內臟脂肪積聚過多的現象通常可以預防並逆轉。李婉萍呼籲，除了節制飲食外，減少久坐行為和規律運動，都能幫助我們代謝過多的糖分，避免過多糖分儲放體內，轉變成脂肪肝，或是讓膽固醇上升。（延伸閱讀：辦年貨、買零嘴、吃年菜，如何開心過年不怕胖？）

 

營養師提醒，無論是黑糖、薑糖、蜂蜜、蔗糖、楓糖漿、紅糖……，都是糖。也許某些含有少量的維生素和礦物質，但一公克同樣會產生4大卡熱量，吃多都會胖，也會帶來健康隱憂。

 

不妨利用天然食材原本就有的甜味取代添加糖，像是自己煮牛肉湯時可用番茄、鳳梨等水果熬煮；下午想來一杯具有風味的飲品時，運用甜菊葉、水果和紅茶或普洱茶葉一起煮，自然甘甜更好喝！