之前有網紅宣稱靠跑步機鍛鍊，瘦了13公斤，不少人躍躍欲試。到底想減肥，在戶外跑和在跑步機上跑，效果差多少？想用跑步機減肥又要注意什麼？
跑步是最常見的運動，可以鍛鍊心肺功能、增強肌耐力、抒發壓力，還可以達到消脂瘦身的功效。只是在跑步機上跑步，效果會比在戶外跑步好嗎？
臺北市立大學運動科學研究所教授侯建文說，跑步機不受天氣、氣溫限制，但因為有自動履帶的關係，假設在相同的速度且不設定坡度之下，戶外跑步效果會比較好。
跑步機、戶外跑步 各有優點
侯建文說明，慢跑、跑步可以強化心肺功能，改善慢性病，包括糖尿病、高血壓、心血管疾病。民眾在陸地上跑步，需要靠腳往後蹬，腳施於地上的反作用力將身體往前推，而跑步機有自動履帶，不需要推蹬，只要腳抬起來往前即可，一直重複相同動作，比較輕鬆。因此若維持相同的速度，且不設定坡度，戶外跑步運動的效果會比較好。
不過，他也坦言跑步機有其好處，可以克服時間、天氣、溫度的限制，「像是夏天中午太陽很大，就不可能出去跑步。」
先站上跑步機再啟動開關、慢慢調速
使用跑步機前應先做熱身活動，並且隨時補充水分。有些民眾使用跑步機時，會先按下啟動按鈕、調配很快，再站上去跑，這樣很危險，侯建文提醒正確使用方式，是先站上去，再啟動開關、慢慢調速。
至於在跑步機上的位置，建議於自動履帶中間練跑最適合，能操控到速度與坡度。此外，為了安全起見，初學者可以握著手把跑，等適應之後，再放開手把跑，這樣也有助於手臂自然擺動，促進跑步姿勢的協調性。
較豐腴或較年長的跑步機初學者
先從每次慢跑15分鐘開始適應
侯建文建議，沒有運動習慣的人，約要有1個月適應期間。在使用頻率上，每周可先慢跑3次，每次跑15分鐘至半小時即可，而年紀愈大、愈肥胖的人，更要拉長適應期。
適應了之後，可增加每周練跑的頻率至5次，有些人甚至可以每天都跑，每次跑的時間，可依照個人能力逐步增加。
若跑步時能跟人聊天，代表強度過低
侯建文分析，運動是否有鍛鍊效果，很重要的是要感受到「累」，每個人對累的感受不一樣，以跑步來說，至少要累到不能跟人家聊天，「如果邊跑還能邊跟別人聊天，就代表強度有點過低，」這時可能要調高坡度或速度。
先調坡度、再加快速度，避免危險跌倒
至於如何調整坡度、速度？侯建文說，心肺功能較弱或膝蓋不好的初學者，可先在跑步機上走路，等習慣後，「可以先調坡度、再加快速度，避免危險跌倒」。
至於一次增加多少？則因人而異。他建議民眾可以帶著心跳錶來測心跳，心跳可以反映自己能承受的強度，初學者可以心跳每分鐘120下或以自身最大心跳率的70％至80％的強度去跑（預估最大心跳率的公式：220－年齡。以60歲的健康成人為例，100％運動強度的最大心跳率約每分鐘220－60＝160次。運動強度需量力而為，因此建議以自身最大心跳率70～80％的運動強度，也就是每分鐘心跳率約112～128次的強度去跑步即可）。「如果不能測心跳，也可以注意自己的呼吸，至少很喘的時候，會無法講話」，代表運動強度足夠。
