「美白」是許多人保養的重點課題，除了要抵抗殘酷的紫外線以外，不少人因生活和飲食失調而導致肌膚黯淡無光。其實，想要變白，沒有想像中困難，除了注意防曬，補充有抗氧化功效的美白蔬果，也能改善暗沉！
台北醫學大學保健營養學系教授楊淑惠指出，提升肌膚抗氧化能力的祕訣除了健康的作息，還有多吃蔬果，以攝取現代人普遍缺乏的維生素和膳食纖維。天然蔬果種類多又有不同預防、保健的效果，大家應該多捧場。以下是有助於美白肌膚的營養素，以及攝取該營養素的管道。
芭樂、檸檬、奇異果富含維生素C
能美白及促進膠原蛋白生成
1. 美白肌膚
增加維生素C的攝取量可以改善斑點、膚色不均的現象，另外維生素C是高效的抗氧化劑，能夠阻止肌膚上的氧化物作用，達到抗老效果。
2. 加速膠原蛋白合成
透過新鮮的蔬果攝取維生素C，可以提升皮膚的緊密度，穩定結構，促進膠原蛋白生成，使肌膚Q彈柔嫩，預防皺紋形成。
3. 抵抗紫外線、淡斑
除了提高肌膚抗紫外線的能力，也能夠阻斷黑色素的合成，讓過度接收紫外線的肌膚復原，也有淡化斑紋的功用。
研究指出，人體無法自行合成維生素C，因此需要靠飲食來補充身體與肌膚需要的維生素C。每日建議吃至少一份高含量維生素C的蔬果，可以選擇芭樂、檸檬、甜椒、奇異果、花椰菜、小番茄和柑橘類。(延伸閱讀：皮膚科醫師美肌美白的妙方)
番薯、胡蘿蔔、南瓜富含β-胡蘿蔔素
適量攝取能增強皮膚抵抗力
適量的攝取維生素A能保護表皮，並對治療粉刺有不錯的效果。β-胡蘿蔔素是植物中最好的維生素A來源，從蔬果中攝取，可以有效的抗氧化、保持肌膚完整性，以增強皮膚抵抗力及避免水分蒸發，改善過度接收紫外線的粗糙皮膚。
β-胡蘿蔔素可從番薯、胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、南瓜、紅甜椒等黃綠色蔬果中攝取。
要注意的是切勿大量攝取，因為脂溶性的胡蘿蔔素過度補充會累積在體內，可能造成皮膚變黃；長期服用過量會造成骨骼發育異常和掉髮，老年人更需要注意骨質疏鬆的症狀。
多吃綠葉蔬菜補充維生素B群
能抑制皮脂分泌，有助控油抗痘
此外，攝取足夠的維生素B群，可有效淨痘控油。維生素B1能促進消化；維生素B2可防止脂漏性皮膚炎發生；維生素B6有助抑制皮脂分泌油脂。現代人長期處於壓力下，容易焦慮、緊張，維生素B群也可以鎮定神經，幫助睡眠。
青江菜、西洋芹、菠菜、香蕉、黃豆、芝麻、柳丁、馬鈴薯等綠葉蔬菜裡，都含有豐富的維生素B群。(延伸閱讀：皮膚曬傷紅腫刺痛，怎麼急救、何時能美白？)
美白肌膚蔬果食譜
楊淑惠教授推薦了兩種可以美化肌膚的蔬果食譜，簡單、好吃又可以消暑！
蘋果芭樂牛奶
材料: 蘋果1/2顆、芭樂1/2顆、牛奶一杯
作法: 將三種材料打成果汁食用。
功效: 坊間盛傳以蘋果切片敷臉能去除黑眼圈，雖有待醫學證實，但蘋果所含的蘋果酸和維生素C的確有助養顏美容。將蘋果和本土水果維生素C含量最高的芭樂打成汁，再加上鈣質豐富的牛奶，就是一道健康又美味的美容聖品。芭樂汁如果是用果汁機打的，把部分渣籽混著喝下去，效果更好。
味噌小黃瓜
材料: 小黃瓜3根、鹽1/2茶匙、糖1/2茶匙、味噌醬1/2茶匙
作法: 小黃瓜切段拍碎，加鹽抓出水分。把水倒掉後，加入糖、味噌拌勻即可。
功效: 網路流傳生吃小黃瓜可以治痘痘，楊淑惠認為，原理或許在於多吃小黃瓜能增加膳食纖維的攝取量。涼拌的小黃瓜含有豐富的維生素C和膳食纖維，有助毒素排出、降低血脂。(延伸閱讀：驚豔美白針，黑肉底變身白雪公主？)
責任編輯／洪榆婷
