現代人生活忙碌，事情太多做不完總是熬夜，許多人從單純晚睡逐漸變成日夜顛倒的夜貓族，身體明明很累卻常睡不著、失眠，或淺眠、多夢、睡不好。面對生理時鐘失調，到底該如何調整作息？此外，多吃哪些營養素能助眠？專家教您這樣做！
睡眠少於7小時
易造成身體負擔
根據台灣睡眠學會2017年的調查，全台約10%的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高。
我們的大腦和身體需要足夠的睡眠才能正常運轉，睡眠不足會對慢性病患者造成危險。有研究報告顯示，如果每天晚上睡眠時間不足7小時，長期持續缺乏睡眠，容易產生高血壓、心臟病、中風、肥胖症、糖尿病、憂鬱症、焦慮症、腦功能下降、記憶力減退、免疫系統減弱、生育率降低和精神疾病等風險。（延伸閱讀： 不熬夜就能增強免疫力，還可以避免肥胖、有助減肥?）
熬夜族調整作息的方法
1.睡前避免使用3C產品
各式3C產品會讓人分心，訊息及各式通知一響便沒完沒了，此外，手機發出的藍光也會影響褪黑激素的分泌，導致入睡所需時間拉長，因此睡前1〜2小時前盡量避免使用3C產品。
2.適當運動
在白天時保持規律的運動，不僅能促進新陳代謝，到晚上身體疲累了，也能幫助睡眠。
3.避免過量飲用含有咖啡因的飲料
許多人喜愛喝茶、可樂及咖啡等飲料，其所含的咖啡因雖能在白天達到提神的效果，但是過量攝取會影響夜間睡眠，研究建議，在睡前6小時就不該喝這些飲料，才不會睡不著。
4.出外散步曬太陽
研究指出，人體的生理時鐘和光線相關，當太陽光進入眼睛時，褪黑激素便會減少分泌，讓人能保持清醒；反之如果都待在昏暗的室內，可能就會在不正常的時間睡覺，導致日夜顛倒，生理時鐘變得紊亂，所以建議白天抽空外出散步曬曬太陽。
補充含色胺酸的食物有助睡眠
高雄醫學大學曾研究發現，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，健康的飲食有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物。色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。
其他包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質。但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物。養成健康的飲食習慣，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得助眠所需的營養素。（延伸閱讀： 長期失眠、睡太多恐釀失智症！一表看「助眠食物」讓你睡好覺）
4個方法幫你入眠
1.用4-7-8呼吸法減少焦慮
亞利桑那大學中西醫結合中心的創始人和主任Andrew Weil博士建議失眠者可以練習4-7-8放鬆呼吸法，減少焦慮，以幫助入睡。
步驟1：慢慢用鼻子吸氣4秒
步驟2：閉氣7秒
步驟3：抿嘴唇，用力呼氣，發出「嗖嗖」的聲音，持續 8 秒
步驟4：重複以上步驟4次後為一循環，完成4-7-8呼吸法
2.睡不著時，不妨起床活動
如果躺在床上30分鐘或是一小時後完全沒有睡意，建議起床做一些溫和的伸展操或看書，待有睡意後，再回去睡覺，這樣能避免一直躺在床上，反而更焦慮或煩惱為何睡不著。
3.想像一個放鬆的地方
國外研究指出，安靜和快樂的環境可以讓人不會想東想西，更快進入夢鄉。而在腦海中想像一個可以讓身心放鬆的地方，也有助入睡。
4.調整房間內的光線
光線的干擾是影響睡眠的因素之一，睡前將房間內的燈光都關閉，或是調整為較溫和的燈光，可幫助褪黑激素分泌，也可以透過戴上眼罩幫助阻隔光線。
責任編輯／王俊皓、蔡睿縈
