全球約33％的成人感到孤獨，常感到孤獨，與壽命減短和增加身心疾病風險有關，只是怎麼知道自己孤不孤獨？可被測量嗎？董氏基金會邀專家參考加州大學洛杉磯分校設計的孤獨量表，提供「簡易版孤獨量表」，幫讀者覺察自己或家人是否感到孤獨，以便及早找出減低身心傷害的方式。
根據Statista網站一項2021年的成人孤獨感調查顯示，全球約有33％的成人感到孤獨。先前研究也發現，經常感到孤獨與壽命減短和增加身心疾病風險（如心血管疾病、阿茲海默症等）有關。更重要的是，孤獨會讓人對於他人的不友善行為更加敏感，讓人從社交關係中退縮，因此形成惡性循環。現在，人們逐漸了解到孤獨對身心的傷害及需要付出的社會成本，也開始尋找減緩損失的方式。（延伸閱讀：男性比女性更易感到寂寞？增加網路互動能減低孤獨感受嗎？）
然而，到目前為止，能夠預防、診斷孤獨的方法並不多，部分原因在於孤獨感包含許多無法被測量的因素，要評估有其難度，不像測量血壓、拍X光片或感染檢驗那麼簡單。
例如，當研究者試圖以調查和統計分析來探討人們的孤獨感、支持感和人際關係滿意度等變項時，會發現這些變項不容易用數字量化。此外，調查通常會出現偏差，如：樣本的代表性、自我報告資料的準確度等（人們無法解釋或量化自己的感受）。因此，研究者必須清楚研究的限制才能提出具有參考價值的數據。（延伸閱讀：談戀愛4種依戀模式你是哪一種？怎麼做兩人才能走得長久？）
「社交孤立」和「孤獨」為不同的狀態
雖然孤獨感的測量有其難度，卻有其重要性，因為可提供實證基礎，讓我們了解孤獨感對身心健康和社會的影響，進而提供改善的建議。
英國國家統計局指出：現有的孤獨感研究已經發現，孤獨感與一系列不良的健康狀況有關，在老人的孤獨感方面也有較為可靠和廣泛的數據；不過，對於兒童和年輕人等其他年齡族群的數據仍顯不足。
測量孤獨感之前，我們需要對「社交孤立」和「孤獨感」有清楚的了解，在生活中人們經常將這兩個詞混合使用，但實際上是不同的狀態。（延伸閱讀：羨慕IG、FB過得很好的人？3個步驟讓你停止覺得自己很廢）
■社交孤立：指只有很少的社會關係或不常與他人接觸。
■孤獨：是一種主觀的感受，覺得自己與他人失去連結。
4個問題 幫成人覺察孤獨感
為了更迅速地找到受孤獨困擾的人，英國國家統計局推薦了涵蓋孤獨不同面向的四個問題來評估成人的孤獨感。
前三個問題參考了加州大學洛杉磯分校（UCLA）孤獨量表，最後一個問題則是直接詢問受訪者感受孤獨的頻率。使用加州大學洛杉磯分校孤獨量表是因該量表有其效度與信度，而最後一個問題則是允許受訪者說出自己是否感到孤獨，從而瞭解其孤獨的主觀感受。
這四個問題如下：
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簡易孤獨量表 了解自己有多孤獨
以下量表是依據加州大學洛杉磯分校UCLA孤獨量表修訂而成，方便民眾自行檢視或協助身邊的人進行孤獨感受的測量。內容描述了人們會有的感受。對於每項陳述，請選擇您感受到的頻率。沒有正確或錯誤的答案。
1. 你經常因為需要單獨做很多事情而感到不快樂？
2. 你經常覺得沒有說話的對象？
3. 你經常覺得自己是如此孤獨而難以忍受？
4. 你經常覺得沒有人真正了解你？
5. 你經常發現自己在等待別人打電話或寫信來？
6. 你經常覺得自己是完全地孤單？
7. 你經常覺得自己無法與你周圍的人接觸和溝通？
8. 你經常渴望能有同伴？
9. 你經常覺得自己很難交到朋友？
10. 你經常覺得你被他人排擠或拒於門外？
頻 率 指 標：1從不 2很少 3有時候 4經常
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▼計分方法
回答「從不」得1分、回答「很少」得2分
回答「有時候」得3分、回答「總是如此」得4分
最後加總十題計分。
該測量的平均孤獨感得分為20分。
25分或更高得分：反映有高度孤獨感。
30分或更高得分：反映非常高的孤獨感。
資料來源：美國退休人員協會（AARP）網站
釐清孤獨來源，練習沉澱
華人本土心理研究基金會林以正執行長指出，人們往往認定孤獨是一個不好的負面經驗，應該盡快找到方法擺脫，但這也許是個沉澱與看見的機會；就算要排除這個負面情緒，他主張「要溫不要猛，要慢不要快」，以不評斷的方式進行自我覺察，下列內在對話可能有助於釐清孤獨的來源：
•是否因為某個情境轉變衍生孤獨感？那我有沒有適度讓其他人理解我的需求？讓他們知道怎樣來幫我？
•是否因為我正處在壓力下，所以很急切地期待別人能立即回應，並且放大了別人與我的距離感？
•或許是因為社會比較的訊息太強烈，讓我覺得不如人，也擔心因此不被愛？
•或許是這些情境，引發自己從小建立的內在焦慮依戀小孩又跳出來了？
如果當下沒有人可以分享這些感覺，不妨用書寫的方式，寫下自己的感覺。
承認與接受自己的脆弱，並且找到可以傾訴的朋友，是最直接有效的方法。（延伸閱讀：看見自己的孤獨，和它對話，找到讓心不焦慮的力量）
