粽子一顆熱量500卡！營養師教你做低卡高纖粽 三高也輕鬆吃

 

花蓮慈濟醫院營養師陳珮瑄指出，千張皇帝粽利用膳食纖維含量較高的糙米取代傳統粽子使用的糯米，並加入高膳食纖維的食材金針菇、皇帝豆，使每顆140公克左右的粽子，約含3.4克膳食纖維，且餡料以蒸、滷取代油炒，可減少粽子多餘的油脂攝取。

■適合對象：糖尿病、高血脂、高血壓等三高病友、長輩、想減重者

 

■材料（6人份，共6顆）

 

1. 千張3片、糙米180g、粽葉12片、棉線適量

2. 拌飯料：薑6g、金針菇130g、豆乾120g、乾海帶芽0.6g、沙拉油12g、鹽1.8g

3. 內餡：皇帝豆195g

4. 內餡調味料：八角3g、醬油40g、黑糖3g（延伸閱讀：端午連假吃太多脹氣便祕，有哪些快速通便小妙招？）

 

■做法

 

1. 糙米前一日洗淨後，泡水備用；粽葉與棉繩用滾水煮過後，洗淨備用。

2. 當日糙米和水以1:1.5的比例（水約270g）放入電鍋煮熟，千張對半剪開後，對折備用；皇帝豆洗淨後備用。

 

3. 薑、豆干、金針菇（去蒂頭後）洗淨備用，乾海帶芽泡開後，擰乾備用。

4. 將步驟3的食材，放入果汁機或調理機攪打至碎狀，加入沙拉油與鹽攪拌均勻，放入電鍋蒸熟。（延伸閱讀：吃粽子，４個健康必知的祕訣）

 

5. 皇帝豆、八角、醬油、黑糖、水放入鍋中滷至入味。

6. 將步驟1的糙米與步驟4的餡料，混和攪拌均勻。

 

7. 以包粽子的手法（2片粽葉），放入對折後的千張皮，再包入步驟6的拌飯（約110g）與皇帝豆1.5匙（約27g），綁上棉繩。

8. 將包好的粽子放入電鍋蒸20分鐘。​（延伸閱讀：冰涼鹼粽的「鹼水」，如何避免誤食？）

 

■營養分析

 

 

陳珮瑄營養師指出，蛋白質有修補組織、協助免疫、調節生理等功能，千張皇帝粽加入千張，增加優質蛋白質的攝取；再利用糙米搭配皇帝豆，彌補彼此缺乏的營養素。

 

她說明千張也被稱為大豆紙、豆腐皮，外表看似富含醣類的餅皮，是由優質蛋白質黃豆製作而成；一顆千張皇帝粽，約含1.5份的豆蛋類，屬於高蛋白質、富含營養價值，是老少咸宜的料理。（延伸閱讀：夏季腎結石旺季，如何預防？端午節，腎臟病友該怎麼吃粽子？）

和傳統鹹粽相比，千張皇帝粽對糖尿病、高血壓、高血脂的病人負擔較小，但仍需注意總熱量的攝取，陳珮瑄營養師建議，若是當正餐吃，一餐可吃1～2顆的千張皇帝粽。

    

傳統鹹粽因熱量、醣類、油脂較高，膳食纖維較少，建議一天不超過1顆，且吃粽子時可搭配半碗蔬菜一起食用，增加膳食纖維的攝取量；因粽子本身就有調味，吃粽子以吃原味為主，盡量不要沾醬。

 

千張皇帝粽將大部分的餡料攪打至細碎狀，並將皇帝豆滷至鬆軟，可方便年長者咀嚼食用。（延伸閱讀：端午4招 吃粽不增重）

陳珮瑄營養師也提醒，慢性腎臟病患者因需注意蛋白質與磷離子的攝取量，故千張皇帝粽較不適合食用，建議慢性腎臟病患者選擇粽子時，以「少五榖、低蛋白、少沾醬」為原則，即能在端午節開心地享用粽子。（延伸閱讀：４招簡單瑜伽動作，減輕胃脹氣、腸胃不適！）