中秋三天連假將至，你開始揪人烤肉了嗎？有人三天都烤肉，一餐就攝取1,500至2,000卡的高熱量，三天下來體重飆高，又得辛苦減肥！營養師傳授6招選對低脂肉、自製調味料、調整烤肉順序等，讓你熱量減半、吃得開心不怕體重飆！
烤肉為什麼這麼吸引人？奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出，烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，當動物油脂滴到高溫炭火上溶解，就會產出令人食指大動的香味！必須注意的是，這些香味含有毒物質「多環芳香碳氫化合物」（簡稱PAH或PAHs），吸入體內恐增罹癌風險，不僅如此，有害氣體也可能沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚！
此外，還有有害物質「丙烯醯胺」（acrylamide），藏在烤焦食物裡，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在的致癌風險！
1.挑對肉，熱量少一半
烤肉如何挑選健康又低熱量的食材？曾郁芳營養師說明：蛋白質部分，可挑選低脂肉類，以「里肌肉、雞腿肉及海鮮類」取代五花肉或梅花肉。
1份高脂肉類（3指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高不推薦），只要選對肉類，1份肉類就少65大卡！
2.用對方法醃製，低脂肉軟嫩不會柴
許多人擔心烤里肌肉片或雞柳等低脂肉類，吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩！（延伸閱讀：如何DIY做出好吃的「水晶月餅」和「低鹽柚香烤肉醬」？）
3.自製烤肉醬，降低熱量、鈉含量
記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬（如：醬油、蒜末、薑末、蔥花）搭配水果泥（如：芒果、鳳梨或柚子），依據個人口味調整比例，不僅可更突顯新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。
4.提高蔬菜攝取量，肉串賦予新風味
國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為1份），依106至109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，成年人（19歲以上）平均僅2成達到建議攝取量，烤肉之餘要如何增加蔬菜攝取量？
曾郁芳營養師建議，在肉串上加入菇類（香菇或杏鮑菇）、彩椒或青蔥，文蛤可搭配絲瓜和金針菇，包在鋁箔紙中悶烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等）。注意生菜應洗淨並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生。
生菜包烤肉或烤鮮蔬肉串，這樣搭配不僅增加咀嚼時的水份量，也可賦予肉串多元的清甜風味！
5.烤肉順序要調整，身體少油少負擔！
許多人烤肉都先從香腸、培根、甜不辣開始，曾郁芳營養師建議改變順序，先烤蔬菜及新鮮肉類的搭配，再來烤全穀類（玉米或地瓜），最後才烤香腸、培根等加工食品。先用新鮮食物填飽肚子，自然就會減少加工食品的攝取！
她也提醒香腸、培根等加工食品，是選用高脂部位製成，建議應避免或少量攝取，一方面可減少過多油脂及熱量，一方面也可減少化學添加物的攝取。
6.烤網換烤盤，降低致癌物！
曾郁芳營養師建議，烤肉時用烤盤代替烤網，或用鋁箔紙隔絕食物與炭火，也可以使用卡式爐代替木炭，可減少油脂滴落火源產生油煙等致癌物質的機會！
若有糖尿病、腎臟病或高血壓等慢性疾病，建議向營養師諮詢相關疾病的飲食原則及每日主食、烤肉、甜品等攝取量，就可開心過中秋節，享受烤肉及吃月餅的樂趣！
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