肌少症、骨質疏鬆症無明顯症狀，不少中高齡者直到關節磨耗或骨折需住院動手術，才知道自己肌肉及骨質流失，增加了日後殘疾或失能的風險。快來了解哪些NG的飲食習慣要調整，用對方法吃進營養，預防骨鬆與肌少症！
提不起重物、鍋具、爬樓梯愈來愈吃力……，你可知這些狀況恐與肌少症、骨鬆症有關！
人體的骨質和肌肉量在20～30歲間達到高峰，之後便隨著年齡增長而流失，女性停經後更是骨鬆高危險群。2017～2020年的國民營養健康狀況變遷調查顯示，國人血中維生素缺乏狀況以維生素D最嚴重。另外，鈣質也普遍攝取不足，只有1～3歲的鈣質攝取量足夠。
維生素D、鈣、蛋白質攝取不足
提高骨鬆、肌少症風險
羅東博愛醫院營養師賈雅茜表示，據國健署公告的維生素D每日建議攝取量，0～50歲為10微克/天，但調查發現，4歲以上的國人不分男女，攝取狀況均不理想，甚至不到建議攝取量的一半。
「體內維生素D不足會影響身體獲取鈣質，而鈣質正是國人攝取狀況最差的礦物質。」賈雅茜營養師解釋，維生素D可促進小腸壁吸收鈣質，增加骨質，兩者相輔相成，維生素D不足，自然鈣質吸收狀況不佳，加上隨著年齡增長，身體合成骨質的效率下降，關鍵營養素缺乏，也提高了骨鬆風險。
此外，老人家該摒除「粗茶淡飯」的飲食觀念，如果長期蛋白質攝取不足，加上負重運動量不足，肌肉嚴重流失，易肌少症。
３大NG飲食，長者最該修正
不少高齡者因宗教信仰長期茹素，或因牙口不好而不吃肉……導致蛋白質、鈣質攝取不足。以下是長者常見的NG飲食習慣，賈雅茜營養師一一破解，並推薦數道能夠補給關鍵營養素的料理，為長者建議適宜的飲食新取向。
NG飲食1：奶奶牙口不好，嫌牛豬肉硬咬不動，三餐少吃肉，早餐常吃白粥配醬瓜、麵筋、鹹蛋。
◆問題：麵筋及鹹蛋是加工類蛋白質製品，太鹹、鈉含量高，長期食用對腎臟不好，同時三餐中蛋白質、鈣質不足，恐有肌少症、骨鬆風險。
◆解方：
1.早餐吃白粥可優先搭配水煮鮪魚罐頭或小魚乾，取代麵筋及鹹蛋。
2.吃白粥時可加入一湯匙黑芝麻粉或加吻仔魚煮粥，增鈣增風味，另可補充無糖豆漿與鮮奶，增加蛋白質及鈣質攝取。
3.為了補充蛋白質，一次可蒸3～4顆水煮蛋，放在冰箱中2～3天內吃完。
◆推薦料理：
1.芝麻豆花：無糖豆花拌入無糖芝麻醬。黑芝麻富含鈣質，當下午茶點心能輕鬆補鈣。無糖豆花亦可換成奶酪，增加滋味與口感。
2.黑木耳芝麻糊：將無糖黑木耳露＋芝麻醬＋紫米飯放入果汁機打成糊狀。黑木耳富含維生素D、鈣質與水溶性纖維，營養滿分。
NG飲食2：68歲退休男老師怕胖，也想控制三高，晚餐常只吃大量燙青菜，晚上常餓得睡不好。
◆問題：長期刻意節食，無法持久，一旦飲食回歸，體重可能反彈。
◆解方：
1.想減少熱量攝取，少油少鹽、吃地中海型飲食（以原型食物為主，包含大量新鮮蔬菜、適量全穀、堅果、豆類、魚類、海鮮）即可。
2.不要只吃某幾種燙青菜，應把多元、高鈣、高蛋白的食材融入飲食，增加料理的變化。
◆推薦料理：
1.烤起司溫沙拉：把南瓜、鮮蝦、櫛瓜、蘆筍、玉米筍、小番茄爐烤組成沙拉盤，再撒上希臘菲達起司、義式香料粉增加風味。起司碰到食材的溫度時會微微融化，色香味俱全。
2.番茄豆腐蛋花湯、吻仔魚炒紅莧菜、糯米椒炒小魚乾等家常料理：傳統板豆腐、吻仔魚、無調味小魚乾皆是少油且富含鈣質的優質蛋白質來源，輪流食用可補鈣、補蛋白質。
NG飲食3：65歲婦人長期吃全素，不吃蛋奶製品，平時不愛外出。
◆問題：全素者因不吃蛋奶製品，蛋白質、鈣質、鐵質及維生素B群較易攝取不足，是肌少症、骨鬆的高危險群，加上不愛外出活動，肌肉量和骨質較易流失。
◆解方：
1.建議從非油炸且低加工的黃豆製品中獲得豐富的優質蛋白質及鈣質，如∶傳統板豆腐、乾豆皮、黃豆乾、干絲、嫩豆腐、無糖豆漿等（應少吃炸豆皮、百頁豆腐、麵筋、烤麩等食物）。
2.把毛豆、黃豆、黑豆等高蛋白質豆類融入飲食，補充多種微量營養素。
3.全素者的飲食常缺乏肉類富含的鐵質及維生素B群，建議可多吃鐵質較高的紅莧菜、紅鳳菜，並搭配富含維生素C的水果，如芭樂、奇異果幫助鐵質吸收。
◆推薦料理：
元氣豆皮捲：購買市售豆皮，將燙熟後放涼的香菇、紅蘿蔔切絲，加適量燙熟的芹菜、菠菜包入豆皮。可酌量添加胡椒鹽、醬油增加風味。
成大醫院骨科病房主任戴大為醫師提醒，補充鈣質應以食物為主，天然食物才是最好的鈣質來源。攝取不足才考慮使用補充劑如鈣片、鈣粉、鈣乳等。
他表示，停經後婦女有骨鬆者，每天建議補充1200毫克的鈣與800IU（國際單位）的維生素D。鈣與維生素D補充不足，對骨密度會有不良影響。
保健食品先等等，需先確認無腎臟問題
長者的食慾與胃口會慢慢降低，若吃不多或單靠飲食無法補足營養素的建議攝取量，該怎麼辦？
賈雅茜營養師表示，保健食品是補給方式之一，不過長者常有腎臟問題，補給前建議先諮詢專業醫師或營養師。像腎功能不佳及罹患慢性腎病的高齡患者，必須控制每日蛋白質攝取量，若過量食用，會增加體內含氮廢物的產生，反而加速腎臟衰竭的速度。
有些健身者會喝乳清蛋白，牛奶製成的乳清蛋白常含有較高的磷，腎功能受損的患者較難將其排出體外，過量的磷在身體累積，可能導致高血磷，進一步造成骨骼中的鈣質被釋放至血液中，反而使骨質疏鬆更嚴重。
賈雅茜營養師建議牙口不好的長輩，可優先選擇軟質適口的蛋白質食物，如滷板豆腐、蒸蛋、無刺的蒸魚等，若仍有蛋白質攝取不足的情況，在腎功能正常的前提下，則可適量補充濃縮或水解乳清蛋白產品。
一般來說，市售的單包裝乳清蛋白，每包約為3份蛋白質（＝3顆蛋的蛋白質含量），若日常飲食內的蛋白質吃不夠，可適度以乳清蛋白取代。
腎功能正常且希望提早預防肌少症的中年族群，除了吃含蛋白質的食物，也可透過乳清蛋白來補給蛋白質。目前蛋白質保健食品多元，坊間也有植物性蛋白質來源的大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等供茹素者選擇。
雞精、鱸魚湯才營養？特殊補品未必好
人參精華、雞湯、蜆精、魚精等被許多人視為營養補氣的保健品，長者可能會收到相關的禮盒，但賈雅茜營養師提醒，補品並非適合每個人，像是雞精中有較高濃度的鈉離子、鉀離子及普林，不適合水腫、有高血壓、高尿酸血症、痛風、腎功能不佳、心臟衰竭的長者。
她提醒，對於嚴重營養不良的患者而言，這些食品的幫助有限，若想真正解決營養問題，得從日常飲食著手，每日給予足夠的熱量及蛋白質，並盡量從新鮮食物中獲取，以確保身體所需的每項微量營養素都均衡補充。
長者吃不下，可能是胃口不佳，或有咀嚼吞嚥的障礙，也可能是覺得寂寞、缺乏陪伴關心引發情緒問題等。觀察長者飲食的變化，有助於找出高齡長者的隱性需求。
若是吞嚥或咀嚼問題，可尋求大型醫院的吞嚥門診治療；食慾不佳而吃不下，則可諮詢醫師或營養師，檢視是否有隱藏的的疾病或需補充營養品。
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參考文獻∶衛生福利部國民健康署—國民營養健康狀況變遷調查(2017～2020年) 成果報告
圖片來源：富爾特
